Jedzenie 1500 kalorii dziennie jest o wiele łatwiejsze niż mogłoby się wydawać, jeśli trzymasz się planu, który składa się ze zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
Złożyliśmy razem nasz planer posiłków 1500 kalorii z myślą o tym, upewniając się, że będziesz mieć coś pysznego na śniadanie, lunch i kolację bez uczucia głodu, a także małą przekąskę lub coś słodkiego na te dipy w ciągu dnia. Kluczem, naszym zdaniem, jest pakowanie w białko – niezależnie od tego, czy pochodzi ono z wegetariańskich składników, takich jak soczewica lub jajka, czy też z wysokiej jakości kawałka chudego mięsa lub ryby.
Jak wszyscy wiemy, niebezpieczeństwo związane z etykietką „dieta” na cokolwiek może sprawić, że poczujemy się, jakby czegoś nam brakowało, ale nie z naszym planem posiłków 1500 kalorii. Każdego dnia zamieszczamy w nim smaczną przekąskę lub lekkostrawny pudding, aby zapewnić Ci regularne spożywanie małego przysmaku, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo popadnięcia w obżarstwo. Dla wielu dni zostawiliśmy kilka kalorii do wykorzystania, abyś mógł zjeść torebkę chipsów lub gorącą czekoladę, jeśli masz na to ochotę. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, co możesz dopasować do którego dnia, skompilowaliśmy krótką listę niskokalorycznych przekąsek na dole.
Według NHS przeciętna kobieta i mężczyzna potrzebują różnych ilości kalorii dziennie, aby utrzymać je w dobrej kondycji i zdrowiu. Dla kobiet jest to obecnie zalecane na około 2000, a dla mężczyzn sugerują około 2500 – choć zależy to od wzrostu, wagi i aktywności fizycznej. Jeśli chcesz jeść mniej, stosując się do naszego planu 1500 kalorii dziennie, radzimy porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem, jeśli zaczniesz się źle czuć podczas stosowania planu. Jeśli łatwiej się męczysz lub dużo ćwiczysz, możesz potrzebować zwiększyć spożycie kalorii.
Terapeuta żywieniowy, trener zdrowia i założycielka Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, mówi: „spożywanie 1500 kalorii dziennie jest realistycznym celem dla każdego, kto chce poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
’In cohesion with the NHS recommendation of less than 2000 calories a day, it is vitally important to eat a balanced diet, rich with nutritional value to keep our mind and body feeling strong and healthy.
’Whole fruits and fibre, fresh vegetables and foods rich in vitamins and minerals are perfect for achieving the 1500 a day calorie diet. Powinny one pozostawić uczucie sytości, a wkrótce zauważysz również zmianę w swoim samopoczuciu.’
Jeśli jesteś chętny, aby przejść na jedzenie tylko 1500 kalorii dziennie, to policzyliśmy kalorie każdego z naszych posiłków, aby uczynić to bardziej prostym. Co więcej, wszystkie są łatwe do wykonania i obiecujemy, że nie będą zawierały mnóstwa składników, których nigdy nie miałbyś w szafce! Mówimy o praktycznych, przyjaznych rodzinie daniach, które pomogą ci trzymać się celu, jakim jest jedzenie 1500 kalorii dziennie.
1500 kalorii: Dzień 1
Na dobry początek wybraliśmy klasyczne szkockie śniadanie w postaci sycącej owsianki, która zapewni ci sytość aż do obiadu. Aby móc trzymać się liczby kalorii podczas śniadania, musisz odmierzyć porcję płatków owsianych. 25g ugotowanych z wodą płatków owsianych to 89 kalorii, które możesz doprawić szczyptą cynamonu, jeśli chcesz dodać im smaku.
Wraz z węglowodanami w porze lunchu i chudym białkiem w porze kolacji ten 1500 kaloryczny dzień pozostawia miejsce również na deser.
Terapeuta żywieniowy Geeta mówi: „Płatki owsiane to skuteczny sposób, aby pozostać zadowolonym do obiadu ze względu na ich gęstość, jak na obiad i kolację, ma to idealne połączenie białka, które jest niezbędne do zrównoważenia naszego poziomu cukru we krwi, jak również jest najbardziej wypełniającą grupą żywności i węglowodanów, które są istotnym źródłem energii.”
| Całkowita ilość kalorii: 1413 (87 pozostałych) | |
Śniadanie: Owsianka (89 Cals) |
Lunch: Ziemniaki z chili (500 cals) |
Kolacja: Crispy fish tacos (540 cals) |
Deser: Baton z musem jagodowym (284 cals) |
1500 kalorii: Dzień 2
Dzień drugi w naszym planerze 1550 kalorii dziennie widzi zdrowe śniadanie z jogurtem i jagodami, domowy falafel na lunch (który zajmuje tylko 10 minut przygotowania!) i ulubioną kolację wszystkich – kiełbasę i mash – z niskokalorycznym twistem. Dla małego poczęstunku dodaliśmy do tego płatki i uważamy, że są one świetną rzeczą do zrobienia w dużych ilościach, aby mieć je pod ręką, gdy najdzie cię ochota, a nawet dobrze się zamrażają, jeśli masz ochotę powtórzyć plan po jego wykonaniu.
’Owoce są bogate w błonnik, a wysoka zawartość wody pomaga utrzymać kalorie na niskim poziomie, plus niskotłuszczowy jogurt jest orzeźwiającym dodatkiem do owoców’, dodaje Geeta.
| Całkowita ilość kalorii: 1352 (148 pozostało) | |
Śniadanie: Jogurt & jagodowy (79 Cals) |
Lunch: Falafel z bobu (320 cals) |
Kolacja: Kiełbasa & zacierka (584 cals) |
Przekąska: Daktylowe flapjacks (369 cals) |
1500 kalorii: Dzień 3
Nie zawsze mamy dużo czasu na przygotowywanie i pakowanie wymyślnych śniadań, więc dziś postawiliśmy na sklepowy zlepek – miód na grzance. To klasyczne połączenie szybko dostarcza węglowodanów. Jedna kromka brązowego tosta ma 73 kalorie, a 1 łyżka miodu 21 kalorii, co oznacza, że Twój posiłek będzie miał poniżej 100 kalorii. Połączenie węglowodanów i naturalnych cukrów pomoże Ci przetrwać do czasu, gdy w porze lunchu przyjdzie czas na naszą prostą sałatkę ze słodkich ziemniaków. Aby zakończyć dzień, wybraliśmy meksykańskie taquitos z kurczaka, a następnie pyszne jagodowe blondie, które z pewnością nie smakują jak niskokaloryczne gotowanie.
Używanie naturalnych alternatyw dla cukru w swoim śniadaniu jest kluczem do utrzymania zdrowego planu posiłków mówi trener zdrowia Geeta, dodając: 'miód jest skutecznym substytutem rafinowanego cukru, a sałatka ze słodkich ziemniaków to zdrowy lunch. Taquitos z kurczaka to kolejne źródło białka, co jest naprawdę ważne, ponieważ badania wykazały, że pakowanie w dużą ilość białka może zmniejszyć łaknienie o 60%.”
| Totalne kalorie: 1387 (113 pozostało) | |
Śniadanie: Tost i miód (94 Cals) |
Lunch: Sałatka ze słodkich ziemniaków (300 cals) |
Kolacja: Chicken taquitos (621 cals) |
Przekąska: Jagodowe blondies (372 cals) |
1500 kalorii: Dzień 4
Czasami trzymanie się niskokalorycznej diety może być tak proste, jak chwycenie kawałka owocu na śniadanie, o ile zrównoważysz kalorie na resztę dnia, aby nie stać się zbyt głodnym. Aby to właśnie zrobić, po śniadaniu z bananem dodaliśmy pasztet z pstrąga, który zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe i zapewni Ci uczucie sytości aż do podwieczorku. Kolacja to demi-veggie chilli, które łączy w sobie białko z mielonej wołowiny i dodatkowe korzyści zdrowotne z fasoli. Postawiliśmy dziś na pikantną przekąskę w postaci hummusu i posiekanych, chrupiących warzyw, ponieważ jest to lekkie śniadanie, które naszym zdaniem doskonale nadaje się do spożycia między śniadaniem a lunchem.
Geeta mówi: 'w pasztecie z pstrąga jest mnóstwo kwasów omega-3, a w fasoli i mielonym mięsie na chilli jest mnóstwo białka, ale moim ulubionym elementem dzisiejszego menu jest przekąska w postaci hummusu. Hummus jest niezwykle zdrową, a zarazem smaczną przekąską i doskonale nadaje się do maczania w nim selera i marchewki – które, co rozumie się samo przez się, są zdrowym wyborem.”
| Totalne kalorie: 1473 (27 pozostałych) | |
Śniadanie: Banan (89 Cals) |
Lunch: Pasztet z pstrąga (375 cals) |
Kolacja: Demi veggie chilli (759 cals) |
Przekąska: Hummus & wegetariański (250 cals) |
1500 kalorii: Dzień 5
Jajka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, dzięki ich wysokiej zawartości białka, a my dodaliśmy kromkę pełnoziarnistego tosta, aby zapewnić ci węglowodany w organizmie, a także kilka smacznych grzybów dla dodatkowego potasu podczas dzisiejszego śniadania. Aby zsumować liczbę kalorii, trzymaj się jednej kromki razowego tosta (73 kalorie), 1 średniego jajka (73 kalorie) i 50g grzybów (7 kalorii).
Dzisiejszy lunch to szybka zupa (która jest również świetna do gotowania w partiach!), która jest idealna do zapakowania w kilka pojemników Tupperware i podgrzania w domu lub pracy. Dzisiejszy dzień kończy się odpustowo z lepkimi chińskimi żeberkami, które są zaskakująco niskokaloryczne. Dodaliśmy kalorii dla jednej porcji białego ryżu i stronie pary zielonej fasoli zbyt. Jakby tego było mało, zdecydowaliśmy się na całkiem bogaty, pyszny sernik na pudding.
’Dzień piąty to idealny dzień na włączenie dowolnych ćwiczeń, które chcesz wykonać’, mówi Geeta. 'Wysokie spożycie białka i węglowodanów jest dobrym dodatkiem do ćwiczeń, więc jeśli szukasz iść na siłownię w tym tygodniu, zrób to w dniu 5. Sernik jest oczywiście jedną z bardziej kalorycznych opcji, więc aby zapewnić sobie na niego miejsce, musisz być ścisły z resztą swojego dnia.’
| Całkowita ilość kalorii: 1472 (pozostało 28) | |
Śniadanie: Pieczarki & jajka (153 cals) |
Lunch: Por & zupa ziemniaczana (134 cals) |
Kolacja: Żeberka kleiste, ryż & wege (540 kcal) |
Sernik: Pieczony sernik (590 cals) |
1500 kalorii: Dzień 6
Uwielbiamy bircher museli, ponieważ można je tak łatwo przygotować poprzedniego wieczoru, co oznacza więcej czasu w łóżku następnego ranka! Lunch to przepis Jamiego Olivera, który wykorzystuje resztki spaghetti, a kolacja to hiszpański klasyk – krewetki pil pil pil. Poszliśmy na dość pobłażliwy przekąskę dzisiaj zbyt, dzięki dużej ilości resztek kalorii, który jest serowy, kurczak nadziewane meksykańskiej quesadilla.
Przekąski są wszystkie dobrze i dobrze terapeuta żywieniowy Geeta mówi, ale przypomina nam, że wielkość porcji jest również kluczem do sukcesu z 1500 kalorii dziennie planista posiłków: „Dzień szósty pasuje do planu diety wspólny temat owoców i błonnika na początek i węglowodanów i białka do końca. Jeśli masz znaleźć miejsce na tę bogatą w kalorie przekąskę w postaci quesadillas z kurczakiem, ważne jest, aby zachować rozsądne porcje pozostałych posiłków.’
| Total kalorie: 1359 (141 pozostało) | |
Śniadanie: Berry bircher (105 Cals) |
Lunch: Spaghetti cake (496 cals) |
Kolacja: Krewetki pil pil & ziemniaki (418 cals) |
Przekąska: Chicken quesadillas (340 cals) |
1500 kalorii: Dzień 7
Smoothie bowls są teraz wściekłe na mediach społecznościowych, ale oprócz ich fotogenicznej natury są również świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia, ponieważ możesz zapakować w nie mnóstwo zdrowych składników. My w naszej zawarliśmy bogatą w przeciwutleniacze zieloną herbatę i mnóstwo świeżych owoców, ale naprawdę łatwo się z nimi bawić i dostosować je do własnego gustu. Lunch to kolejny przepis Jamiego Olivera, który przekształca klasyczny koktajl krewetkowy, wykorzystując składnik chwili: awokado. Kolacja to pysznie lepki kurczak sojowy, podczas gdy my zwiększyliśmy liczbę 5-a-day dzięki przekąsce słodkiego arbuza.
Dzisiaj jest dzień, który powinien mieć wyglądasz tak dobrze, jak się czujesz mówi trener zdrowia Geeta, komentując, że: 'Dzień 7 jest moim ulubionym w menu, pełnym świeżych owoców, które zawierają mnóstwo antyoksydantów. Dzisiejsze posiłki nie tylko pomagają nam osiągnąć nasze cele kaloryczne, ale są również świetne dla naszej cery.’
| Całkowita ilość kalorii: 1458 (42 pozostałe) | |
Śniadanie: Smoothie bowl (378 cals) |
Lunch: Koktajl z krewetek (373 cals) |
Kolacja: Kurczak sojowy & ryż (611 kals) |
Przekąska: 300g arbuza (96 kals) |
1500 kalorii: Dzień 8
Na szybki i prosty początek dnia to znowu owoce i jogurt, ale dodaliśmy tym razem owoc kiwi, trochę mango, maliny i borówki, ponieważ były dodatkowe kalorie do wykorzystania. 3 łyżki beztłuszczowego jogurtu to około 25 kalorii, a 50 g borówek to 30 kalorii. Dodaj 10 malin (10 kalorii), 1 kiwi (42 kalorie) i 30g mango (18 kalorii) i masz sycące, zdrowe śniadanie za jedyne 125 kalorii.
Dla dużej ilości warzyw wybraliśmy świeżą i żywą miskę Buddy z greckim twistem. Aby dopełnić całości, wybraliśmy meksykański gulasz fasolowy, który jest rozgrzewającym i sycącym comfort food, a następnie deser w postaci mrożonego jogurtu z jagodami.
’W dzisiejszym menu jest mnóstwo sałatek i warzyw, które są świetnym źródłem błonnika’, mówi Geeta. 'Kontynuując to, 'błonnik jest idealny do napełniania cię, bez wypełniania cię. Mają taką samą wagę jak inne pokarmy, ale nie niosą kalorii – po prostu upewnij się, jak zawsze, że jogurt nie zawiera żadnych niezdrowych cukrów ani kolorów!’
| Totalne kalorie: 1429 (71 pozostało) | |
Śniadanie: Mixed fruit & yogurt (125 Cals) |
Lunch: Greek buddha bowl (674 cals) |
Kolacja: Meksykański gulasz wołowy (444 cals) |
Deser: Mrożony jogurt (186 cals) |
1500 kalorii: Dzień 9
Jeśli masz blender ręczny lub Nutribullet to smoothies zajmuje sekundy, aby whizz up i dostać się do szklanki. Aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, do porannego śniadania dodaliśmy płatki owsiane, które pomogą Ci utrzymać uczucie sytości. Na lunch przygotowaliśmy szybką, pikantną sałatkę, a na kolację wegetariańską – chrupiące ciasto filo z delikatnie przyprawionym nadzieniem z soczewicy. Na wypadek, gdybyście myśleli, że to wszystko brzmi zbyt cnotliwie, dorzuciliśmy jeszcze muffinki z białą czekoladą, cytryną i malinami. Robienie własnych smakołyków zmniejsza ilość niepotrzebnych przetworzonych składników i zapewnia, że wiesz dokładnie, co jesz.
„Smoothies są świetnym i smacznym źródłem pożywienia, ale nie wpadaj w pułapkę kupowania gotowych smoothies, ponieważ są one naszpikowane cukrami i dodatkami. Co do reszty dnia białka i sałatki są zawsze dobrym połączeniem’, mówi terapeuta żywieniowy Geeta.
| Totalne kalorie: 1322 (178 pozostało) | |
Śniadanie: Bananowe smoothie (197 Cals) |
Lunch: Chicken fusion salad (417 cals) |
Kolacja: Veggie pie & groszek (408 cals) |
Przekąska: White choc muffins (300 cals) |
1500 kalorii: Dzień 10
Na ostatni dzień naszego planu żywieniowego 1500 kalorii dziennie wybraliśmy rozkoszne śniadanie z bogatym wędzonym łososiem i jedwabistym omletem. Lunch to pyszne połączenie słonego sera halloumi i świeżej sałatki z quinoa, a kolacja to bogaty francuski gulasz z kurczaka z creme fraiche i estragonem. Na przekąskę w środku poranka lub po południu wybraliśmy popcorn – bo kto nie lubi popcornu?
„Gratulacje! Dotrwałeś do 10. dnia”, mówi Geeta, po czym dodaje, że jej zdaniem powinieneś czuć się lepiej z tego powodu.
„To prawdopodobnie najbardziej pobłażliwe menu z całej grupy, co oczywiście oznacza, że nie możesz przesadzić z porcjami, ale… Zasłużyłeś na to, więc ciesz się!”
| Całkowita ilość kalorii: 1457 (43 pozostałe) | |
Śniadanie: Omlet z łososiem (367 Cals) |
Lunch: Sałatka z quinoa halloumi (514 cals) |
Kolacja: Zapiekanka z kurczakiem (489 cals) |
Przekąska: 20g solonego popcornu (87 cals) |
Niskokaloryczne przekąski
Mamy mnóstwo więcej niskokalorycznych przekąsek w naszej galerii, ale dla szybkiego przeglądu zebraliśmy razem ten prosty przewodnik po kilku naszych ulubionych smakołykach, aby pomóc utrzymać głód za drzwiami przez cały dzień.
Przekąska: 20g ciemnej czekolady (100 Cals) |
Przekąska: Jabłko (52 cals) |
Snack: 25g cheddar (100 cals) |
Snack: 4 marshmallows (92 cals) |
Snack: 300g truskawek (99 kcal) |
Przekąska: Gorąca czekolada (77 kcal) |
Przekąska: 20g chipsów (107 kcal) |
Przekąska: Gotowane jajko (78 cals) |
Warto również pamiętać, że gorące napoje zawierają kalorie, przy czym filiżanka herbaty lub kawy z półtłustym mlekiem i jednym cukrem mieści się w około 41 kaloriach. Napoje gazowane, soki i smoothies będą również suma, więc pamiętaj, aby włączyć te.
Video of the Week
.