Side-to-side (lub lateral) movement is very often missing from most of our training and exercise programs. Widzimy mnóstwo ruchów przód-tył, góra-dół, takich jak wypady, przysiady, pompki i podciągnięcia, ale dziwnie nie widzimy wielu ruchów bocznych.
Pomyśl o swoim ostatnim treningu całego ciała. Kiedy go wykonywałeś, prawdopodobnie głównie poruszałeś się do przodu lub stałeś w miejscu, prawda? Może niektóre odwrotne płuca wkradły się, ale nawet te były mało i daleko między (chyba że zdarzyło ci się być poważnym biegaczem). Jeśli jednak kiedykolwiek obserwowałeś sportowców wyczynowych na wysokim poziomie, wiesz, że większość urazów dolnej części ciała występuje podczas ruchów bocznych, skrętów, nagłych zmian kierunku, a nawet kolizji. Pomyśl o piłkarzu zygzakującym na boisku, narciarzu podążającym w górę stoku, hokeiście uderzającym w hamulce i nagle zmieniającym kierunek biegu, lub piłkarzu nurkującym dramatycznie na ziemię, chwytającym się za kolano.
Dobra, może nie to ostatnie, ale łapiesz mój dryf. Ostatecznie, nie szkolenia prawidłowo dla tych bocznych ruchów może często powodować urazy, niska wydajność, a tak, również mniej estetyczny wygląd.
Nie trenowanie prawidłowo dla tych bocznych ruchów może spowodować urazy i niską wydajność.
Myśląc z powrotem do dopasowanych ludzi, których trenowałem, powiedziałbym, że 80 procent z nich poruszało się słabo na ich płaszczyźnie bocznej. W książce „Science and Practice of Strength Training” (Nauka i praktyka treningu siłowego) autorzy stwierdzają, że „szczególnie ważne jest wzmocnienie struktur stawowych w ruchach bocznych (abdukcja-addukcja) oraz w rotacji względem osi podłużnej segmentu ciała”. Dalej autorzy piszą „jeśli mięśnie i struktury stawowe, które przeciwstawiają się ruchom bocznym nie są wzmocnione, ryzyko urazu jest bardzo wysokie …. Lateral movements, however, are not trained; unfortunately, it is exactly these muscles and structures that should be the training target.”
Why Lateral Movement Matters
Nasze środowiska są o wiele bardziej kontrolowane i łatwe do przemierzania niż kiedyś (siedzenie przy komputerze, siedzenie w samochodzie, dostawa do domu, binging shows on the couch) co oznacza, że nie dostajemy takiej ilości lub różnorodności ruchu, jakiej nasze ciała ewoluowały by oczekiwać i na której polegać. Nasi przodkowie z pewnością poruszali się w znacznie większej ilości kierunków, poziomów i płaszczyzn niż my teraz. I to jest wielka sprawa! Pozwól, że powiem ci dlaczego.
Ruchy do przodu, takie jak bieganie i jazda na rowerze, wykorzystują te same dominujące mięśnie, obciążając twoje ścięgna, łydki i mięśnie czworogłowe. Jeśli podkreślasz dominujące grupy mięśni, powodując, że stają się one coraz silniejsze, podczas gdy twoje mniejsze mięśnie kurczą się lub pozostają takie same, powodujesz brak równowagi, który może prowadzić do degeneracji tkanek i kontuzji.
Praca nad wszystkimi tymi małymi, ale potężnymi mięśniami stabilizującymi jest tak samo ważna, jak praca nad większymi mięśniami dominującymi, jeśli chcemy przygotować je do dobrych wyników. I nie ma kilku lepszych sposobów na pracę tych mięśni niż angażowanie się w ruch z boku na bok.
Plus, to jest po prostu zabawa, aby zmienić rzeczy od czasu do czasu. Poruszanie się na unikalne i różne sposoby może naprawdę zmniejszyć nudę i zwiększyć nasze pragnienie, aby uderzyć siłownię, park, szlak, basen lub plac zabaw.
Ruchy boczne pomagają również zmniejszyć ryzyko wszystkiego, od utraty mobilności, jak się starzejemy do zmniejszenia liczby urazów sportowych, które ponosimy.
Mam nadzieję, że zaczynasz widzieć, że dodawanie wszelkiego rodzaju ruchów bocznych do treningu jest kluczowe. Ruchy boczne nie tylko poprawiają twoją siłę, ogólną stabilność i koordynację całego ciała, ale także pomagają zmniejszyć ryzyko wszystkiego, od utraty mobilności w miarę starzenia się do zmniejszenia liczby urazów sportowych, które ponosimy.
Jeśli poprawimy naszą równowagę i propriocepcję poprzez angażowanie się w ćwiczenia ruchów bocznych, możemy również pomóc wnieść bardziej zrównoważoną siłę do całego naszego życia.
Strony
- 1
- 2
- 3
- ostatnie”
.