Brooklyn Bridge Boot Camp założyciel i gwiazda dietetyk Ariane Hundt głosi moc białka do swoich klientów. Zaleca spożywanie 20 gramów białka pięć razy dziennie, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać wagę, stracić kilogramy, czy zyskać masę mięśniową. „Sto gramów białka to średnia liczba”, mówi Hundt. „To umiarkowana dieta białkowa.”
Ale uderzenie tej liczby nie zawsze jest kawałkiem ciasta (lub stekiem). „Wegetarianie lub weganie muszą polegać na soi, fasoli, ziarnach i białku w proszku, aby to zadziałało”, mówi. Wybraliśmy mózg Hundta, aby poznać pomysły na proste, pełne białka dania – zarówno dla wegan, jak i mięsożerców – które sprawią, że z łatwością osiągniesz swój limit białka. -Amy Eley i Melisse Gelula
Originally posted February 1, 2013 updated May 11, 2016.
Kale &Sałatka z tofu (17g)
„Znalezienie źródeł białka, które nie pochodzą ze źródeł zwierzęcych, jest wyzwaniem”, przyznaje Hundt. Ale możesz je pokonać dzięki tej sałatce z jarmużem i tofu. Jej przygotowanie zajmuje dosłownie mniej niż pięć minut, co czyni ją łatwym wyborem podczas porannego pakowania lunchu.
Surowy jarmuż (4g)
Tahini (3g)
1/4 filiżanki awokado (1g)
Piekane tofu pokrojone w kostkę (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa i soczewica razem w tym daniu dostarczają jeden-dwa ciosy białkowe. Plus, to jest zdecydowanie Instagram-worthy.
1 filiżanka francuskiej zielonej soczewicy (18g)
1 liść laurowy (mniej niż 1g)
1 gałązka tymianku (mniej niż 1g)
1 ząbek czosnku (mniej niż 1g)
1/4 cebuli (mniej niż 1g)
2 łyżki oleju kokosowego (0g)
1 szalotka (0g)
1 seler naciowy (mniej niż 1g)
1 marchewka (1g)
1 1 marchewka (1g)
1/2 szklanki czerwonej quinoa (4g)
1 szklanka bulionu warzywnego (5g)
1 lb kalafiora (8g)
1/4 szklanki posiekanej pietruszki (mniej niż 1g)
1/3 posiekanych migdałów Marcona (6g)
Sól do smaku
Pieprz do smaku
Plant-Protein Smoothie (16g)
Hundt zaleca Vega Protein Powder dla tych, którzy nie chcą serwatki (te pięć są dobre, zbyt). Jest to podstępny sposób na zwiększenie objętości porannej miski smoothie.
1 garść szpinaku (1g)
1/2 filiżanki borówek (0g)
1 miarka Vega One Protein Powder (15g)
Pieczony stek z kalafiora i soczewica (25g)
Ziarna soczewicy są pełne białka, a kalafior wzmacnia je jeszcze bardziej. Ta sałatka jest prosta, ale wypełni cię po brzegi.
Pieczony stek z kalafiora (7g)
5 liści jarmużu, umytych i poszatkowanych (4g)
1/2 czerwonej cebuli, ze skórą, pokrojonej w kliny (mniej niż 1g)
7oz (prawie jedna pełna filiżanka) pomidorków cherry na winorośli (1g)
1 filiżanka soczewicy puy, ugotowanej (12g)
3 łyżki oliwy z oliwek (0g)
Sok z 1/2 cytryny (0g)
1 ząbek czosnku, mielony (0g)
3 lub 4 gałązki tymianku (0g)
Sól morska (0g)
Świeżo zmielony czarny pieprz (0g)
Grillowany łosoś z brokułami (22g)
Aby trafić w 20gs, Hundt zaleca wybór kawałka ryby, który jest wielkości i grubości Twojej dłoni. A bonus: ten duet jest wystarczająco łatwy do przygotowania w pracowity dzień powszedni.
3-4 oz. grillowanego łososia (19g)
1 filiżanka brokułów (3g)
Tuna Sashimi (21g)
Jedziesz na mieście? Pomiń marne węglowodany z białego ryżu w rolkach maki i zamów sashimi w swoim ulubionym lokalu sushi.
Trzy 1-oz kawałki sashimi z tuńczyka (21g)
Oatmeal with Blueberries (22.5g)
Oatmeal and almond milk are enough to hit your protein goal, and fresh blueberries add a delicious sweetness. Ale FYI, Hunt zaleca nie więcej niż 10 borówek, aby ograniczyć spożycie cukru.
2/3 filiżanki płatków owsianych (19g)
10 borówek (1g)
1/2 filiżanki mleka migdałowego (2,5g)
Sałatka z jajek (37.5g)
Zamiast majonezu w twojej sałatce z jajek, ten przepis używa greckiego jogurtu dla zdrowego (ale pikantnego) wyższego białka lunch.
4 jajka ugotowane na twardo, skorupa usunięta (24g)
1/3 kubka zwykłego greckiego jogurtu (4.5g)
1/3 szklanki biała cebula, mielona (1g)
2 łodygi selera, posiekane drobno (mniej niż 1g)
1 łyżka musztardy dijon (0g)
1/4 łyżki mielonego czosnku (mniej niż 1g)
2 łyżki świeżego koperku, posiekany (1g)
1/2 łyżki soli (mniej lub więcej do smaku) (0g)
Pieprz (mniej niż 1g)
4 duże liście romaine (4g)
Collard Wrap with Edamame Hummus (30g)
W tej kanapce collard greens służą jako twoja „tortilla”. Posmaruj zieleninę swoim ulubionym hummusem i zwiń w rulon.
Collard greens (4g)
2 łyżki hummusu z pieczonej czerwonej papryki (2g)
1 garść rozdrobnionej marchewki (0g)
1/4 plasterki zielonej papryki (mniej niż niż 1g)
1/4 pokrojone awokado (mniej niż 1g)
5 pomidorków cherry (mniej niż 1g)
3 oz piersi z kurczaka (24g)
Fasola pinto, pieczona papryka & Zupa z jarmużu (42g)
Ziarna fasoli pinto są pełne białka. Posyp to danie uncją tartego parmezanu (1g) dla dodatkowego powera białkowego.
2 filiżanki fasoli pinto (30g)
1/4 posiekanej czerwonej cebuli (mniej niż 1g)
1/2 papryki poblano, przekrojone wzdłuż, a następnie przekrojone na pół (mniej niż 1g)
1 papryka Anaheim, przekrojona wzdłuż, a następnie przekrojona na pół (2g)
1 czerwona papryka jalapeno, nasiona, przecięta wzdłuż i przekrojona na pół (mniej niż 1g)
3 łodygi zielonego kręconego jarmużu, z grubsza posiekane (9g)
6 szklanek wody (0g)
4 łyżki pikantnego chorizo (0g)
1/4 szklanki oliwy z oliwek extra virgin (0g)
1 łyżka soli (0g)
1/2 łyżeczki kminku (1g)
Twarożek z jabłkami i cynamonem (20g)
Hundt sugeruje wybór niskosodowego, niskotłuszczowego twarożku do tego łatwego śniadania białkowego.
3/4 filiżanki małego twarożku (20g)
Pokrojone jabłka (0g)
Szczypta cynamonu (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Ten przepis wykorzystuje bogatą w białko białą fasolę, jarmuż i ser, aby całkowicie przekształcić klasyczne quesadillas, do których jesteś przyzwyczajony. A dip BBQ dodaje niezłego kopa, nie będąc przy tym pikantnym. Poniższy przepis jest na dwie porcje, ale z łatwością spełnisz ten białkowy cel z jedną.
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin (0g)
1 szalotka, mielona (mniej niż 1g)
1 15-uncjowa puszka fasoli cannellini, odsączona i opłukana (6g)
Sól (0g)
Pieprz (0g)
5 liści jarmużu toskańskiego, łodygi usunięte i pocięte na cienkie paski (3g)
2 filiżanki startego ostrego białego sera cheddar (66g)
2 pełnoziarniste 10-calowe tortille (14g)
1/4 filiżanki zwykłego jogurtu (3g)
2 łyżki stołowe sosu BBQ (mniej niż 1g)
Roasted Sweet Potato Cauliflower Rice Collard Wraps (35g)
Ten jest idealny w upalny dzień, kiedy ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest rozgrzanie kuchni. Bonus: jego przygotowanie zajmuje tylko 15 minut.
Dla Collard Wraps:
1 duży słodki ziemniak, pieczony i tłuczony (2g)
2 filiżanki ryżu z kalafiora do wyboru (5g)
1 dojrzałe awokado, obrane i pokrojone (1g)
4 liście kolardu, przycięte i ogolone (8g)
Sos imbirowy z masłem migdałowym:
1/4 szklanki kremowego masła migdałowego (13g)
2 łyżki czystego syropu klonowego (0g)
1 1/3 szklanki +Tbsp lekkiego mleka kokosowego (6g)
1 łyżka soku z limonki (mniej niż 1g)
1 łyżka świeżego imbiru, obranego i startego (mniej niż 1g)
Sól morska
Chcesz naprawdę podnieść swoją grę białkową? Wypróbuj te pięć prostych wskazówek, aby zwiększyć jego spożycie – lub wybierz tubkę jednego z pięciu najzdrowszych proszków proteinowych.