12-tygodniowy plan treningowy RW Sub-1:45 Półmaraton

Plan treningowy do półmaratonu dla biegaczy chcących ukończyć go w czasie poniżej 1 godziny 45 minut:

Celowe czasy: od 1:30 do 1:44 (tempo wyścigowe: sub-8:00 na milę). Powinieneś być w stanie osiągnąć wynik sub-46 na 10K, sub-1:18 na 10-milerze lub sub-4:00 na maratonie. Treningi będą odbywać się co najmniej pięć dni w tygodniu, ze średnim tygodniowym przebiegiem 35 mil.

Tydzień pierwszy:

Twoim celem w pierwszym tygodniu jest bieganie tuż wewnątrz docelowego tempa półmaratońskiego na 10K. To może być trudne, jeśli jesteś poniżej normalnej kondycji przy rozpoczynaniu harmonogramów, lub łatwe, jeśli zaczynasz harmonogramy w dobrej formie. Tak czy inaczej, postępuj stabilnie, i być realistą. W razie wątpliwości, to może najlepiej zacząć łatwiejszy harmonogram i przenieść się w górę, jak tygodnie postępu.

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	5M (inc 4 x 800m, 200m jog)	5K	45 min	8/10
Wed	Steady	5M	8:45	44 min	6/10
Thu	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:30-9:30	45 min (25 min fartlek)	7/10
Piątek	Odpoczynek	.
Sat	Easy	3M	9:30	28 min	4/10
Sun	Race	10K (plus 1M warm-up/1M cool-down)	7:45	target: 48:00 (plus 20-min jogging)	9/10
Total		28M		3hrs 50

Tydzień drugi:

4 godz. 35

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	5M (inc 8 x 400m, 200m jog)	5K	45min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	53 min	5/10
Thu	Threshold	6M (inc 3M THR)	1/2M	54 minuty (24 minuty THR)	9/10
Piątek	Odpoczynek
Sat	Pagórki	5M (inc 6 x 200m hill)	Mile	45 min	6/10
Sun	Długi bieg	9M	9:00	81 min	7/10
Ogółem		31M

Tydzień trzeci:

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	3 x 2K, 400m jog (łącznie 6M)	10K	55 min	9/10
Wed	Steady	7M	8:45	60 min	6/10
Thu	Threshold	6M (inc 3M THR)	1/2M	54 min (24 min THR)	8/10
Fri	Rest
Sat	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	45 min (25 min fartlek)	5/10
Sun	Długi bieg	10M	9:00	90 min	7/10
Ogółem		34M		5 godz. 5

Tydzień czwarty:

Na koniec tego tygodnia jest cel w postaci wyścigu na 10K. To powinno być uruchomione szybciej niż 10K w tygodniu pierwszym i na pewno wewnątrz swojego celu półmaratonu tempo. Alternatywnie, możesz uruchomić próbę czasową 10K.

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	4 x 1200m, 400m jog (łącznie 6M)	10K	55 min	8/10
Wed	Steady	7M	8:45	60 min	6/10
Thu	Fartlek	6M (inc 4M fartlek)	7:00-9:30	55 min (35 min fartlek)	7/10
Piątek	Odpoczynek	.
Sat	Easy	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Race	10K (plus 1M warm-up/1M cool-down)	7:30	target: 47:00 (plus 20-min jogging)	10/10
Total		30M		4hrs 25

Tydzień piąty:

5 godz. 20

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	5 x 800m, 200m jog (łącznie 6M)	5K	55 min	9/10
Wed	Steady	8M	8:45	70 min	6/10
Thu	Threshold	5M (inc 3M THR)	1/2M	45 min (24 min THR)	8/10
Piątek	Odpoczynek
Sat	Pagórki	5M (inc 8 x 200m hill)	Mile	45 min	6/10
Sun	Długi bieg	12M	9:00	1 godz. 48	7/10
Ogółem		36M

Tydzień szósty:

Celem tego tygodnia jest przebiegnięcie 10 mil w, lub w pobliżu, Twojego docelowego tempa półmaratońskiego. To może być w wyścigu, chociaż wybór może być ograniczony, lub w próbie czasu.

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	6 x 500m, 200m jog (łącznie 6M)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	52 mins	6/10
Thu	Fartlek	6M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	55 min (20 min fartlek)	7/10
Piątek	Odpoczynek	.
Sat	Easy	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Próba czasowa	10M (plus 1M rozgrzewki/1M schłodzenia)	1/2M	cel: 1:20 (plus 20-min jogging)	9/10
Total		33M		4hrs 50

Tydzień siódmy:

5h 45

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	10 x 200m, 100m jog (łącznie 5M)	5K	50 min	7/10
Wed	Steady	8M	8:45	70 min	6/10
Thu	Threshold	6M (inc 4M THR)	1/2M	50 min (32 min THR)	8/10
Fri	Rest
Sat	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	55 min (30 min fartlek)	5/10
Sun	Długi bieg	13M	9:00	2h	9/10
Ogółem		37M

Tydzień ósmy:

Może wydawać się dziwne, że sugerujemy bieganie 13,1-milowej próby czasowej lub wyścigu w okresie budowania się do… biegania 13,1-milowego wyścigu. Ale jest w tym logika, a w przypadku celu na ten tydzień sugerujemy, abyś spróbował trzymać coś w rezerwie: wykorzystaj to, aby zobaczyć, jak rozwija się Twoja kondycja i jak blisko możesz pobiec do czasu docelowego. Nie martw się, jeśli nie uda Ci się osiągnąć docelowego tempa w Ósmym Tygodniu, zyskasz kondycję w ostatnim miesiącu, a sam bieg zwiększy Twoje szanse na koniec Tygodnia 12.

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	5x 1K, 200m jog (łącznie 6M)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	52 mins	6/10
Thu	Hills	6M (inc 8 x 200m)	Mile	55 mins	7/10
Piątek	Rest
Sob	Easy	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Race/trial	13M (plus 1M warm-up/1M cool-down)	8:10	1h 47 (plus 16-min jogging)	9/10
Total		36M		5h 25

Tydzień dziewiąty:

5 godz. 30

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	5 x 800m, 100m jog (łącznie 6M)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	5M	8:45	44 min	5/10
Thu	Threshold	6M (inc 4M THR)	1/2M	52 min (32 min THR)	7/10
Fri	Rest
Sat	Fartlek	6M (inc 4M fartlek)	7:00-9:30	55 min (35 min fartlek)	6/10
Sun	Długi bieg	14M	9:00	2 godz. 5	9/10
Ogółem		37M

Tydzień 10:

6 godz.

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	10 x 400m, 100m jog (łącznie 6M)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	7M	8:45	60 min	5/10
Thu	Próg	6M (inc 4M THR)	1/2M	52 minuty (32 minuty THR)	7/10
Piątek	Odpoczynek
Sat	Wzgórza	6M (inc 10 x 200m hill)	Mile	55 min	6/10
Sun	Długi bieg	15M	9:00	2 godz. 15	9/10
Ogółem		40M

Tydzień 11:

W tym tygodniu dla docelowego wyścigu 10K sugerujemy wysiłek typu flat-out: Tak długo jak nie będziesz się męczył po 10K, wysiłek ten zwiększy Twoje szanse na przebiegnięcie półmaratonu w następnym tygodniu.

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	3 x 1M, 200m jog (łącznie 6M)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	52 mins	6/10
Thu	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	45 min (25 min fartlek)	7/10
Piątek	Odpoczynek	.
Sat	Easy	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Race	10K (plus 1M warm-up/1M cool-down)	7:15	target: 45:00 (plus 20-min jogging)	10/10
Total		28M		4hrs 5

Tydzień 12:

Dzień	Sesja	Dystans	Pace	Czas	Intensywność
Mon	Rest
Tue	Speedwork	8 x 300m, 100m jog (łącznie 5M)	5K	50 min	8/10
Wed	Steady	4M	8:45	35 min	5/10
Thu	Easy	4M (inc 6 x 150m strides)	9:30	40 mins	6/10
Fri	Rest
Sat	Easy	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	1/2M Race	(plus 1M warm-up/1M cool-down)	8:00	cel: 1:44:45 (plus 15-min jogging)	10/10
Total		31M		4hrs 30

Nie jest to plan treningowy dla Ciebie? Zebraliśmy tutaj najlepsze plany treningowe do półmaratonu dla każdego poziomu zaawansowania biegacza.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, a importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io