Oto co musisz wiedzieć…
- Zbuduj bazę siły, następnie trenuj szybkość, zwinność i koordynację używając skoków i rzutów.
- Zapoznaj się z komfortem bycia niewygodnym.
- Zaplanuj ćwiczenia, które są wymagające neurologicznie na początku tygodnia i treningu. Wykonuj pracę izolacyjną w 10-15 minutowych kawałkach czasu.
- Strategicznie wykorzystuj okresy odpoczynku, aby zwiększyć podnośniki i uczynić treningi bardziej produktywnymi.
- Brak regeneracji jest tym, co powstrzymuje większość ludzi przed osiągnięciem ich celów.
- Wzmocnij się. Miej dumę, pasję i wytrwałość.
1 – Move Like an Athlete
Najbardziej istotną wskazówką do poprawy wydajności i budowania mięśni jest „stanie się silniejszym”. Ale gdy masz już fundamenty siły, dodaj ćwiczenia poprawiające koordynację, szybkość i ruch.
Jeśli chodzi o stanie się bardziej atletycznym, nadmierny nacisk na budowanie maksymalnej siły jest równie niebezpieczny jak jej minimalizowanie.
Bez podstawy ruchu, nie ma znaczenia jak silny jesteś, nieefektywność w ruchu będzie powstrzymywać twój trening o wysokiej wydajności.
Większość sportów składa się z skoków, rzutów, sprintów, cięć, chmielu i reaktywnego ruchu, a nie sztangi i hantli. Tak więc dla tych z nas, którzy używają hantli i sztangi i nie robią dużo skoków, sprintów, etc., recepta wzywa do sprintów, zmiany kierunku pracy, i/lub włączenia liny do treningu w celu poprawy rytmu, czasu, prędkości stopy i koordynacji.
Mądrze jest skakać na linie najpierw zamiast nurkować w sprinty. Szybkie ruchy, takie jak sprinty – lub cokolwiek, co wymaga zmiany kierunku – tworzą ogromny nacisk na stawy, więzadła i ścięgna. Nie wskoczyłbyś do prawie-maksymalnego podnoszenia po kilku latach przerwy, prawda?
Użyj liny do poprawy koordynacji i warunkuj te tkanki na uderzenia przed wejściem w sprinty. Zacznij od dwóch lub trzech 15-minutowych sesji skakania na linie w tygodniu, a następnie stopniowo przejdź do pracy sprintu.
2 – Włącz skoki i rzuty
Budowanie atletycznych mięśni polega na byciu zdolnym do radzenia sobie z tym, co życie rzuca na ciebie. To właśnie tam pojawia się wydajność – musisz zwiększyć możliwości swoich mięśni, stawów, więzadeł i systemu nerwowego, aby pracować razem jako maszyna o wysokiej wydajności.
Dwa lub trzy razy w tygodniu, dodaj skoki lub rzuty po dynamicznej rozgrzewce. To pomaga zwiększyć możliwości nerwowo-mięśniowe twojego ciała i przenieść ciężko zarobioną siłę na atletyzm i moc.
Plus, poprawisz rekrutację jednostek motorycznych włókien szybkoskurczowych najbardziej odpowiedzialnych za wydajność, poprawę siły i przyrost mięśni dla krótko- i długoterminowego sukcesu treningowego.
Wybierz jeden ruch górnej części ciała i jeden ruch dolnej części ciała i wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń przed pierwszym podniesieniem dwa razy w tygodniu.
Górna część ciała
Medicine Ball Slam
Bench Plyo Push-Up
Lower Body
Squat Jump
Broad Jump
3 – Build a Base of Strength
Siła względna to ilość siły w stosunku do rozmiaru ciała. Odzwierciedla to zdolność danej osoby do kontrolowania lub poruszania swoim ciałem w przestrzeni.
Siła absolutna to maksymalna ilość siły wywieranej niezależnie od wielkości mięśni lub ciała. Większe ilości siły absolutnej są generalnie widoczne u osób o wyższej masie ciała. Można zobaczyć porównanie dwóch wartości siły tutaj:
- Waga ciała: 175
- Deadlift Max: 505
- Absolutna siła: 505
- Relative Strength: 2.8 razy waga ciała
- Waga ciała: 275
- Deadlift Max: 600
- Absolute Strength: 600
- Relative Strength: 2.1 razy masa ciała
Budowanie większej bazy siły poprawia siłę względną (gdy masa ciała jest utrzymywana w ryzach) i poprawia twoją zdolność do generowania siły w stosunku do twojego rozmiaru. Oznacza to, że poruszanie się ciała w przestrzeni staje się łatwiejsze.
To ma znaczenie, ponieważ chcesz mieć ciało, które działa tak dobrze, jak wygląda. Potrzebujesz zarówno siły absolutnej, jak i względnej, aby zmaksymalizować wydajność na siłowni i poza nią.
Podnieś siłę względną poprzez poprawę siły absolutnej w dużych ćwiczeniach, takich jak czyszczenie, podnoszenie ciężarów, przysiady i wyciskanie.
Potem testuj siłę względną za pomocą czynności, które wymagają przenoszenia ciężaru ciała, takich jak testy skoku pionowego, skoki szerokie, podbijanie i pompki, aby utrzymać siłę względną na wysokim poziomie.
4 – Stosuj przeciążenie progresywne
Squaty, przysiady, wyciskanie i podciąganie to wciąż najlepsze ruchy do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i siły. Aby zmaksymalizować te ćwiczenia, musisz stopniowo przeciążać ciało.
To znaczy, że dodawanie wagi, zmniejszanie odpoczynku lub zwiększanie objętości treningu w czasie jest niezbędne do osiągnięcia długoterminowego sukcesu. Pchaj swoje ciało poza jego możliwości, albo nie będziesz się rozwijał, i użyj do tego jednego z setek świetnych programów treningowych na tej stronie.
Zbyt wielu zawodników zakochuje się w najgorętszym gadżecie, najnowszej metodzie lub najseksowniejszym ćwiczeniu. Na koniec dnia, śledzić i poprawić swój trening w czasie. Uzyskanie komfortu bycia niewygodnym jest niezbędne dla długoterminowej wydajności.
5 – Move Isolation Exercises Into Timed Blocks
Są przytłaczające niepotwierdzone dowody na to, że ćwiczenia izolacyjne pomagają budować mięśnie.
Jakkolwiek sportowcy nie powinni czynić z ćwiczeń izolacyjnych głównego punktu ich treningu, specyficzna hipertrofia ma swoje korzyści.
Poza tym, że równoważą niezrównoważoną naturę sportu i pomagają lepiej wyglądać nago, przekrój poprzeczny mięśni może poprawić zdolności generowania siły i zapewnić wsparcie strukturalne w celu zapobiegania urazom.
To powiedziawszy, nie uzyskasz wiele z pracy izolacyjnej, dopóki nie zbudujesz znacznej siły. Zapomnij o 20-funtowych lokówkach bicepsów i zamiast tego staraj się zawiesić 50 funtów wokół talii do podciągania podchwytem.
Zdobądź siłę, a następnie wykonuj pracę izolacyjną pod koniec sesji treningowej w 10-15 minutowych blokach.
Tutaj znajduje się przykład finiszera izolacyjnego dla ramion, który buduje obszar przekroju poprzecznego:
- A. Unoszenie boczne hantli 3×12
- B. Standing Lateral Raise 3×12
- C. Dumbbell Front Raise 3×12
Wykonaj wszystkie ćwiczenia tyłem do siebie, a następnie odpocznij 60-90 sekund. Powtarzaj przez trzy zestawy.
6 – Zrób analizę ryzyka/zysku
Wszystko jest narzędziem i wymaga analizy ryzyka/zysku.
Na przykład, prasa za szyją jest świetnym budulcem mięśni, ale może powodować impingement barków i dysfunkcję u niektórych osób, jeśli brakuje im wystarczającej mobilności barków.
Podobnie, przysiad z tyłkiem do trawy może aktywować mięśnie lepiej, ale narażanie kręgosłupa lędźwiowego może spowodować poważne obrażenia.
Czy kompromis jest tego wart dla kogoś skupionego na sporcie, a nie na dodaniu 50 funtów do ich powerliftingu? Nie. Każde ćwiczenie jest narzędziem, a nie ostatecznym celem treningu.
Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które trenują te same mięśnie i ruchy. Wybierz opcje, które minimalizują ryzyko urazów i maksymalizują zwrot z inwestycji.
7 – Periodyzuj i odciążaj swój trening
Brak ciężkiego treningu rzadko jest brakującym elementem programu. Zamiast tego, brak regeneracji jest tym, co powstrzymuje większość ludzi przed osiągnięciem ich celów.
Aby zmniejszyć obciążenie, musisz zrozumieć adaptację i reakcję na stres.
Ogólny syndrom adaptacji (General Adaptation Syndrome, GAS) opracowany przez Hansa Seyle’a pomaga nam przeanalizować, jak dochodzi do zmian w wydajności. GAS stwierdza, że ciało przechodzi przez określony zestaw odpowiedzi (krótkoterminowe) i adaptacji (długoterminowe) po narażeniu na stresor zewnętrzny.
Teoria utrzymuje, że ciało przechodzi przez trzy etapy, dwa, które przyczyniają się do przetrwania (alarm i odporność) i trzeci (wyczerpanie), który obejmuje niepowodzenie w dostosowaniu się do stresora.
Częstotliwość obciążenia zależy od Twoich celów, wieku treningowego, wymagań sportowych i liczby treningów w tygodniu. Oto przykładowy mikrocykl z wbudowanym deload:
Wolumeny i intensywności są dla ćwiczeń złożonych, takich jak power clean, martwy ciąg lub przysiad dla średnio zaawansowanych:
- Tydzień 1 High Intensity/Low-Moderate Volume 4×3, 85-92.5% 1RM
- Week 2 Moderate Intensity/Moderate-High Volume 5×5, 75-85% 1RM
- Week 3 Very High Intensity/Low Volume 4×3, następnie 2,2,1, 85-100% 1RM
- Week 4 Low Intensity/Low-Moderate Volume 3×5, 50-60% 1RM
Nie musisz dokładnie przestrzegać tych parametrów, ale dla dobra swojej wydajności i długoterminowego treningu, naucz się robić przerwy, kiedy są potrzebne. Zróżnicowanie intensywności i objętości treningu jest konieczne dla optymalnej wydajności, ale często zaniedbywane.
8 – Trening równowagi oparty na wymaganiach neuronalnych
Wymagania neuronalne to wymagania stawiane układowi nerwowemu w celu idealnego wykonania ćwiczenia. Aby uzyskać dobre wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji, programuj z uwzględnieniem wymagań neuronalnych.
Przy ustalaniu programu treningowego umieszczaj ćwiczenia wymagające większego wysiłku neurologicznego na początku tygodnia i na początku każdej sesji.
Zawodnicy wymagają szybkich, technicznych, wielostawowych ruchów, takich jak sprinty, skoki i wyciągi złożone, jako głównego czynnika zwiększającego wydajność. Jeśli więc wykonujesz czystki przy nadmiernym zmęczeniu, układ nerwowy nie wysyła sygnałów do mięśni wystarczająco szybko, aby umożliwić optymalne wykonanie techniki.
Korzystając z tego przykładu, jeśli nie jesteś w stanie maksymalnie wygenerować siły, zmniejszasz skuteczność treningu, jednocześnie zwiększając ryzyko kontuzji z powodu zmian technicznych.
Zachowaj intensywne ruchy, takie jak sprinty, skoki i podnoszenie ciężarów na początku, a następnie przejdź do ćwiczeń z większą liczbą powtórzeń i mniejszym obciążeniem w późniejszym czasie.
9 – Zwiększ częstotliwość treningu
Czy byłbyś silniejszy wykonując przysiady podczas 52 treningów rocznie czy 104 treningów rocznie?
Logika mówi, aby wybrać 104, ale dlaczego?
Stała ekspozycja na bodźce jest niezbędna do uczenia się nowych wzorców ruchowych, co pozwala szybciej stać się lepszym w wykonywaniu ćwiczeń.
Choć nie oznacza to, że powinieneś codziennie trenować każdy wzorzec ruchowy, wykonywanie rutynowych ćwiczeń całego ciała z naciskiem na duże ruchy pomoże ci poprawić technikę i przyspieszy hipertrofię.
W 2000 roku przeprowadzono badanie, w którym porównano jednodniowy i trzydniowy tygodniowy trening oporowy o równej objętości. Naukowcy losowo podzielili dwadzieścia pięć doświadczonych osób na grupy treningowe.
Grupa pierwsza wykonywała jeden dzień w tygodniu trening siłowy z 3 zestawami do upadku, stosując zakresy powtórzeń od 3-10 powtórzeń na zestaw. Grupa druga wykonywała treningi trzy dni w tygodniu z jednym zestawem do upadku dziennie, pracując w tych samych zakresach powtórzeń.
Objętość między obiema grupami pozostała taka sama, jednak grupa druga miała większy wzrost zarówno beztłuszczowej masy ciała, jak i maksymalnej siły jednego powtórzenia. Przy całkowitej objętości utrzymywanej na stałym poziomie, rozłożenie częstotliwości treningu na trzy dawki tygodniowo dało lepsze wyniki zarówno w sile, jak i hipertrofii mięśniowej.
Wzdłuż tych samych linii, badanie z 2010 r. dotyczące procesów anabolicznych w ludzkich mięśniach szkieletowych wykazało, że powtarzające się fazy równowagi białek netto, które mogą być generowaną odpowiedzią na powtarzające się sesje ćwiczeń oporowych i spożycie białka, wzmacniają hipertrofię mięśni.
Podsumowując, wyższa częstotliwość treningów jest nie do pomylenia z punktu widzenia zwiększonej syntezy białek i nabywania umiejętności. Trenuj częściej i dostosuj dzienną objętość i regenerację w zależności od potrzeb.
10 – Hartuj się
Nie wiesz, co to znaczy hartować się? Pomyśl o tych trzech słowach: duma, pasja i wytrwałość.
Pamiętam mojego trenera głoszącego te cechy w kółko. Kiedyś myślałem, że jest pełen tego, ale z perspektywy czasu, miał rację. Te trzy pojęcia są niezbędne do osiągnięcia sukcesu na boisku i poza nim (lub na podłodze treningowej).
Duma oznacza, że postawisz się tam i podejmiesz ryzyko, niezależnie od tego, co myślą inni. Pasja oznacza, że będziesz nieustępliwy i włożysz w to czas, nawet jeśli nikt nie będzie patrzył. A wytrwałość oznacza, że pokonasz trudności, które nieuchronnie wystąpią.
Trenowanie w ten sposób jest podstawą do budowania twardości i atletycznych mięśni. Wiedza o tym, co robić, jest świetna, ale nie przyniesie ci wyników. Przestań szukać wymówek, wykonuj pracę i poprawiaj się każdego dnia.
11 – Be Smart About Rest Periods
Ilość czasu i odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami ma ogromny wpływ na odpowiedź treningową. Ilość czasu między zestawami określa cztery rzeczy:
- Odbudowa krótkoterminowych substratów energetycznych, takich jak fosforan kreatyny.
- Odzyskiwanie centralnego układu nerwowego w celu uzyskania maksymalnej mocy wyjściowej i umiejętności technicznych.
- Usuwanie metabolitów ze skurczów mięśni (dobre lub złe, w zależności od celu).
- Wahania tętna. Pełna regeneracja jest niezbędna do osiągnięcia pewnych celów treningowych.
Dla uzyskania maksymalnej siły, okresy odpoczynku muszą być wystarczająco długie, aby układ nerwowy mógł się zregenerować do przyszłych walk o wysokiej intensywności. W większości przypadków wystarczą okresy odpoczynku od trzech do pięciu minut między ciężkimi zestawami ćwiczeń siłowych.
Krótsze okresy odpoczynku pogarszają sprawność fizyczną podczas kolejnych zestawów i przez kilka tygodni osłabiają wzrost siły w porównaniu z długimi okresami odpoczynku. Wszystko mniej niż to, co jest potrzebne, pozostawia ciężar na drążku i ogranicza maksymalne przyrosty siły.
Okresy odpoczynku nie muszą być przestrzegane co do joty, ale należy dążyć do tego, by były w granicach rozsądku dla konkretnych ćwiczeń i rodzaju programu.
Powiązane: Explode Your Deadlift
Related: Squat Depth: the Final Answer
Related: 4 Explosive Exercises to Make You a Beast
- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology, manipulacja zmiennych programu ćwiczeń oporowych określa odpowiedzi komórkowych i molekularnych szlaków sygnałowych. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, and Noori, SR. The effect of different rest intervals between sets on the training volume of male athletes. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.
.