Nadszedł nowy rok w kalendarzu, i jeśli jesteś jak 40 procent Amerykanów, prawdopodobnie podjąłeś co najmniej jedno postanowienie noworoczne. Kiedy ludzie podejmują postanowienia noworoczne, często podejmują takie, które dotyczą ich zdrowia, np. spędzają więcej czasu na siłowni lub odcinają bekon od swojej diety.
Podjęcie zdrowego postanowienia noworocznego jest łatwe, ale czasami wdrożenie udanej zmiany w długoterminową rutynę może być trudniejsze niż się spodziewano, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie osobiste. W rzeczywistości, jedna trzecia ludzi, którzy podejmują postanowienia noworoczne złamie je do końca stycznia. Więc co powoduje, że ludzie zawodzą, jeśli chodzi o ich zdrowie i cele wellness?
Najczęściej ludzie nie mogą postępować zgodnie z ich postanowieniami noworocznymi, ponieważ nie stworzyli realistycznych celów lub planu na sukces. Aby dokonać trwałych zmian w życiu, które pozwolą na stworzenie zdrowszego stylu życia, ważne jest, aby wybrać cele, które są osiągalne i możliwe do zrealizowania w ramach parametrów Twojego życia. W rzeczywistości, najlepiej jest wybrać tylko jeden lub dwa proste postanowienia noworoczne, które pomogą Ci wdrożyć stopniowe – ale znaczące – zmiany w Twoim stylu życia.
Nie wiesz jak zacząć? Czytaj dalej, aby zapoznać się z naszą listą 10 prostych – i zdrowych – sugestii na nowy rok i nowego ciebie.
Take Steps to Be More Active
Wielu ludzi zakłada, że bycie aktywnym oznacza codzienną wizytę na siłowni, ale tak naprawdę zaczyna się to poza nią. Stawanie się bardziej aktywnym może po prostu oznaczać szukanie sposobów, aby włączyć więcej ruchu do swojego dnia. Dla jednej osoby zwiększenie aktywności może oznaczać chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą. Dla innej może to oznaczać zwiększenie liczby kroków wykonywanych w ciągu dnia.
Jeśli jesteś kimś, kto siedzi przy biurku przez cały dzień w pracy, znalezienie tych małych sposobów na włączenie aktywności do swojego dnia jest szczególnie ważne – wykazano, że siedzenie przez dłuższy czas zwiększa ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i śmierci z powodu raka lub choroby sercowo-naczyniowej. Jeśli pracujesz w biurze, wykorzystaj przerwy na spacer wokół bloku lub zdecyduj się podejść do biurka współpracownika, aby zadać mu pytanie, zamiast wysyłać wiadomość e-mail.
Mimo że zmiany te mogą wydawać się niewielkie, z czasem przyniosą ogromne korzyści. Jeśli szukasz jeszcze więcej aktywności, rozważ dołączenie do grupowej klasy fitness. Grupowy fitness to świetny sposób na zwiększenie poziomu aktywności. Oprócz korzyści płynących z bycia aktywnym, grupowe zajęcia fitness łączą aktywność z byciem towarzyskim – fizyczne i psychiczne korzyści w jednym!
The Gateway Region YMCA oferuje szeroką gamę zajęć fitness. Zajęcia te są wliczone w członkostwo w YMCA, pozwalając członkom korzystać z różnorodnych zajęć, jak również z naszych przyjaznych rodzinie obiektów do ćwiczeń.
Co prowadzi nas do kolejnego prostego postanowienia noworocznego.
Zapisz się do siłowni
Jeśli szukasz sposobów na włączenie aktywności do swojego dnia, dołączenie do siłowni może być świetnym rozwiązaniem. Kiedy dołączysz do siłowni, takiej jak YMCA, uzyskasz dostęp do szerokiej gamy sprzętu treningowego. Mając ten dostęp jest wielki, ponieważ zachęca do łączenia cardio i treningu siłowego w swoich treningach, z których oba są niezbędne dla zdrowego ciała.
Odkąd dołączyć do siłowni, będziesz miał również dostęp do zajęć fitness, grupy wydarzeń fitness, a nawet osobistego treningu. Dla niektórych ludzi, odpowiedzialność z grupy ćwiczeń i jeden na jeden ćwiczenia mogą być niezbędne do utrzymania zdrowego nowego roku uchwały. Siłownia jest również doskonałym miejscem, aby spotkać przyjaciela lub chętnego partnera do ćwiczeń. W rzeczywistości, badanie z Dominican University of California wykazało, że ponad 70 procent ludzi, którzy po prostu wysłali wyniki treningu do przyjaciela, osiągnęło swoje cele fitness.
Dla wspaniałej siłowni z wieloma udogodnieniami w obszarze St. Louis, sprawdź swój lokalny YMCA dzisiaj.
Spędzaj więcej czasu z rodziną
Spędzanie więcej czasu z rodziną może nie być tak powszechne, gdy czas postanowień noworocznych toczy się wokół, ale wybierając to jako swój cel może poprawić ogólne samopoczucie. Bycie z rodziną więcej pozytywnie wpłynie na twoje osobiste zdrowie, a także będzie miało pozytywny wpływ na resztę twojej rodziny too.
Gdy rodzice zwalniają i spędzają czas z rodziną, mają tendencję do relaksu i czują się mniej zestresowani. Rodzice, którzy spędzają dużo czasu ze swoimi dziećmi są często bardziej chętni do współpracy, przyjaźni i weseli. Poza tym dzieci, które regularnie spędzają czas ze swoimi rodzicami, są zdrowsze i szczęśliwsze.
Praktykuj Mindful Eating
Podejmowanie postanowień dotyczących diety może być śliskim tematem. O tej porze roku jesteśmy bombardowani reklamami, które zachwalają korzyści płynące z najnowszych dietetycznych modów, ale kluczem do poprawy diety jest często zmiana sposobu odżywiania. Kiedy skupisz się na tym, co trafia do Twoich ust i zwolnisz tempo pomiędzy kolejnymi kęsami, będziesz mniej skłonny do przejadania się, ponieważ łatwiej rozpoznasz, kiedy jesteś pełny. Wyłącz telewizor i jedz powoli każdy kęs. Z czasem rozwiniesz większą świadomość na temat swojego jedzenia i tego, czego potrzebuje twoje ciało.
Mindful eating może również obejmować zamianę niezdrowej żywności na zdrowsze opcje. Jednak zamiast pozbywać się wszystkich potraw, które uwielbiasz na raz, spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany na raz. Na przykład, jeśli regularnie jesz jajecznicę na śniadanie, dodaj do niej garść szpinaku lub kilka pomidorów podczas gotowania. Możesz też spróbować zamienić słodzony napój na szklankę wody. Kiedy już będziesz konsekwentnie stosować te małe zamiany, dodaj kolejną. Z biegiem czasu, kilka małych zmian będzie dodawać się do dużych zmian dietetycznych.
Cokolwiek robisz, nie całkowicie wykopać okazjonalne splurge. Na przykład, nie musisz jeść steku kilka razy w tygodniu, ale zdecyduj się na dobry stek raz w miesiącu. Jeśli jesteś fanem czekolady, pozwól sobie na okazjonalne brownie lub kawałek czekolady. Poddając się swoim zachciankom od czasu do czasu, faktycznie pomożesz sobie pozostać na drodze do osiągnięcia swoich długoterminowych celów.
Be Grateful
Poświęć kilka minut każdego dnia, aby zastanowić się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny, i zapisz je. Refleksja nad tym, co dobre, pomoże ci się skupić i zachować pozytywne nastawienie. W trudnych dniach powrót do rzeczy, które zapisałeś w przeszłości, może być dobrym przypomnieniem.
Oprócz wdzięczności, dorośli, którzy przekuwają swoją wdzięczność w działanie, częściej doświadczają ogólnego poczucia celu i dobrego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy poświęcasz swój czas, czy pieniądze – czy też jedno i drugie! – oddanie się swojej społeczności może dać ogromny impuls dla twojego emocjonalnego i fizycznego zdrowia.
Zdobądź trochę snu
Dorośli, którzy śpią mniej niż siedem godzin każdej nocy są mniej skłonni do aktywności i bardziej skłonni do otyłości. Są również bardziej narażone na różne problemy zdrowotne, w tym chorobę wieńcową, astmę, zapalenie stawów, depresję i cukrzycę.
Zdrowa osoba dorosła powinna mieć co najmniej siedem godzin snu każdej nocy, ale jeśli nie dostajesz tyle, może to być przerażające, aby nagle włączyć dodatkową godzinę lub dwie do swojego cyklu snu. Rozważ pójście do łóżka zaledwie 15 minut wcześniej każdej nocy. Jeśli musisz, wpisz wcześniejszą porę kładzenia się do łóżka do swojego codziennego harmonogramu. Gdy te 15 minut stanie się rutyną, dodaj kolejne 15 minut, i tak dalej, aż osiągniesz swój cel w postaci siedmiu lub więcej godzin snu każdej nocy.
Jeśli masz trudności z zasypianiem, upewnij się, że twoja sypialnia jest chłodna i ciemna. Zmniejsz termostat – eksperci zalecają chłodne 68 stopni dla optymalnego snu – następnie zamknij zasłony i przyciemnij wyświetlacz budzika przy łóżku, jeśli to konieczne.
Step Away From Your Digital Devices
Bycie dostępnym 24/7 jest stresujące i może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Kiedy pozostajemy w kontakcie za pośrednictwem telefonów, tabletów i innych urządzeń cyfrowych, stajemy się niespokojni, rozproszeni i mniej produktywni. Nadmierne przywiązanie do technologii powoduje również zaburzenia rytmu snu i problemy z naszą zdolnością do nawiązywania emocjonalnych relacji z innymi ludźmi.
Gdy zdecydujesz się wyłączyć swoje urządzenia na jakiś czas każdego dnia, postanawiasz nadać priorytet zarówno relacjom z rodziną i przyjaciółmi, jak i zainteresowaniom i hobby, w które w przeciwnym razie mógłbyś się nie angażować.
Jeśli ten krok wydaje Ci się niemożliwy, zacznij od małych rzeczy. Każdego dnia wyłącz dźwięk w telefonie na 15 minut. Odwróć telefon tak, aby nie widzieć żadnych powiadomień, które pojawiają się na ekranie. W ciągu tych 15 minut zajmij się inną czynnością, która sprawia Ci przyjemność – na przykład przeczytaj książkę, ugotuj posiłek lub porozmawiaj ze współmałżonkiem. Gdy proces ten stanie się nawykiem, wydłużaj czas, przez jaki telefon pozostaje w ciszy. Gdy 15 minut będzie już łatwe, zwiększ czas spędzany z dala od ekranu.
Jeśli używasz telefonu do prowadzenia interesów, przyjmując połączenia telefoniczne lub pozostając w kontakcie z pocztą elektroniczną, rozważ podanie sobie cyfrowych „godzin pracy” poprzez zaplanowanie pory dnia, w której będziesz i nie będziesz dostępny. Jeśli musisz, poinformuj współpracowników i klientów o swoich godzinach pracy. Na przykład, niech wiedzą, że każdy e-mail wysłany po godzinie 19:00 nie zostanie odebrany i przeczytany przed godziną 7:00 rano następnego dnia.
Incorporate Self-Care Into Your Daily Routine
Opieka nad sobą wygląda inaczej dla każdego, ale ideą opieki nad sobą jest upewnienie się, że wybierasz coś dla siebie każdego dnia. Poświęcenie czasu na samotność i refleksję może zmniejszyć stres i poprawić ogólną perspektywę. Może również ustawić bardziej spokojny ton dla swojego dnia, zwłaszcza jeśli robisz to z samego rana.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, rozważ rozpoczęcie dnia od medytacji. Przeczytaj powieść podczas picia porannej kawy. Wyłącz telefon i po prostu obserwuj ptaki za oknem, jedząc śniadanie.
Jeśli podejrzewasz, że zaniedbałeś siebie, zacznij od małych rzeczy i włącz do każdego dnia jedną 10-minutową czynność związaną z samoopieką. Jak stanie się to bardziej rutynowe, dodaj więcej czasu lub dodatkową czynność do swojego dnia.
Przestań palić
Palenie stawia cię przy znacznie wyższym ryzyku dla długiej listy problemów zdrowotnych. Jeśli zrobisz każde postanowienie z tej listy, ale nie rzucisz palenia, nadal będziesz narażać się na niebezpieczeństwo. Wykorzystaj tę szansę, aby podjąć decyzję zmieniającą życie i rzuć papierosy. Dzisiaj istnieje wiele pomocy, które pomagają w rzuceniu palenia, więc spraw, aby był to rok, w którym w końcu zerwiesz z nałogiem raz na zawsze.
Zmień swoją definicję tego, jak wygląda zdrowie
Po spędzeniu czasu nad tymi dziewięcioma innymi postanowieniami, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest upewnienie się, że masz właściwą definicję bycia zdrowym. Bycie zdrowym nie oznacza jedzenia tylko warzyw. To nie znaczy, że ćwiczysz godzinami każdego dnia. To nie jest liczba na skali. Wszystkie te rzeczy mają swoje miejsce, ale bycie zdrowym to seria małych decyzji, które wszystkie wskazują na jeden cel – dbanie o ciało i życie, które zostało ci dane.
Jak dotrzymać noworocznego postanowienia
Dotrzymanie noworocznego postanowienia może być wyzwaniem, jeśli nie masz planu, który pomoże ci osiągnąć rezultaty. Aby zwiększyć szanse powodzenia swoich postanowień, zadaj sobie następujące cztery pytania:
Co chcę osiągnąć?
Bądź konkretny. Nie mów tylko, że chcesz jeść zdrowiej – określ, jak to ma wyglądać. Czy będzie to oznaczało jedzenie mniejszych porcji? Być może oznacza to zamianę popołudniowego napoju bezalkoholowego na butelkę wody. Może oznacza to codzienny spacer w przerwie na lunch lub zapisanie się na cotygodniowe zajęcia fitness.
How Will I Measure My Progress?
Aby to zrobić, spójrz na swój cel i zdecyduj, jak możesz śledzić swoje postępy. Na przykład, ktoś próbujący schudnąć może śledzić swoje postępy na podstawie liczb na wadze lub sposobu, w jaki pasują jego spodnie. Dla kogoś, kogo celem jest rzucenie palenia, postęp może być mierzony przez spadek liczby dni, w których nie palił lub śledzenie pieniędzy, które oszczędza nie kupując papierosów.
Is My Goal Realistic?
Choć oszczędzanie pieniędzy na emeryturę w ciągu pięciu lat brzmi wspaniale, jeśli masz tylko 25 lat, prawdopodobnie nie jest to bardzo realistyczne. Zamiast nastawiać się na porażkę, upewnij się, że Twój cel jest czymś, czym możesz realistycznie zarządzać na co dzień. Na przykład, zamiast postanawiać zaoszczędzić wystarczająco dużo, aby przejść na emeryturę, zacznij od postanowienia zaoszczędzenia dodatkowych 100 dolarów miesięcznie.
Kiedy będę wiedział, że mi się udało?
Danie sobie terminu jest jednym ze sposobów mierzenia sukcesu. Jeśli twoim celem jest bycie bardziej aktywnym, użyj krokomierza, aby zmierzyć swoje kroki, i pracuj nad osiągnięciem celu 500 dodatkowych kroków każdego dnia. Kiedy już osiągniesz ten cel, świętuj swój kamień milowy.
Pomiar nie oznacza, że musisz przestać być zdrowy, kiedy już osiągniesz swój cel. Gdy osiągniesz sukces, ustal kolejny cel, a potem następny. Podejmując małe kroki z czasem osiągniesz duży postęp.
Zdrów się z Gateway Region YMCA
Zawsze pamiętaj, by być dla siebie życzliwym. Możesz doświadczyć niepowodzeń lub nawet nie osiągnąć swojego celu. Nie pozwól, aby to Cię zniechęciło. Jeśli Twoim celem jest rozwijanie zdrowszego stylu życia, nie ma lepszego miejsca, aby zacząć niż Twoja lokalna YMCA. Kiedy dołączasz do YMCA, dołączasz do czegoś więcej niż tylko siłowni. Stajesz się częścią społeczności ludzi, którzy są oddani wspieraniu siebie nawzajem w swoich celach kultywowania i utrzymywania zdrowego stylu życia.
Masz to. Mamy cię. Dowiedz się o naszym obecnym Członkostwo specjalne!