10 Pozycji Jogi, które ukoją ból stóp

Spędziłaś noc chodząc na wysokich obcasach? Masz pracę, która trzyma Cię na nogach przez cały dzień? Użyj tych łatwych ruchów jogi, aby złagodzić ból stóp.

Czy cierpisz na zapalenie powięzi podeszwowej, płaskostopie, czy inne problemy ze stopami, ból stóp może wpłynąć na całe twoje ciało, od palców po szyję. Poniżej omówimy najczęstsze problemy ze stopami oraz to, jak joga może pomóc ukoić i wzmocnić obolałe stopy.

Szukasz łatwego sposobu na rozpoczęcie treningu?
Zdobądź nasz BEZPŁATNY Przewodnik Treningowy dla Początkujących – 3 tygodnie do bardziej napiętego brzucha, wyrzeźbionych ramion i stonowanych nóg tutaj!

Co to jest Plantar Fasciitis?

Twoja powięź podeszwowa to powłoka tkanki, która biegnie wzdłuż podeszwy stopy i pomaga utrzymać prawidłowy łuk w stopie. Powięź podeszwowa często ulega zapaleniu w wyniku nadużywania jej podczas takich czynności jak bieganie i chodzenie. Gdy dojdzie do zapalenia, będziesz odczuwać ból wzdłuż pięty i podeszwy stopy. If not taken care of, this pain can quickly begin to travel up the body to the knees, hips, back, and even the neck.

What Are Flat Feet?

The arches of the feet are supported by the ligaments that hold the bones of the feet together. Z czasem, z powodu niewłaściwego obuwia, nadwagi, genetyki, a nawet braku aktywności, więzadła te mogą się rozluźnić. Płaskostopie jest często sztywne, nieelastyczne i bolesne. Płaskostopie może skutkować zapaleniem ścięgien i przyczynić się do rozwoju bunions, shin splints, oraz ból w kolanach i biodrach.

How Can Yoga Ease Foot Pain?

Dla obu tych warunków, joga może pomóc poprzez wzmocnienie powięzi podeszwowej oraz stabilizujących więzadeł i ścięgien stóp i kostek. W przypadku płaskostopia, oznacza to, że joga może pomóc podnieść łuki z powrotem do góry. Ponadto, niektóre pozycje jogi mogą również pomóc w rozciągnięciu i rozluźnieniu napiętych mięśni łydek i podudzi, jak również spodów stóp i palców.

Joga dla ukojenia obolałych stóp

Samasthiti ze zwiniętą matą

Ta prosta modyfikacja pomaga zmniejszyć obciążenie powięzi podeszwowej i może być stosowana z każdą pozycją jogi na stojąco.

1. Zacznij od zwinięcia górnej części maty 3-4 razy. Następnie stań przed matą, twarzą do niej.
2. Podnieś pięty po kolei, kładąc obie pięty na zwiniętej części maty tak, aby pięty były oparte o matę, a kule stóp i palce u stóp były na podłodze. Twoje stopy powinny być w odległości bioder od siebie.
3. Stań wysoko i przynieś dłonie, aby spotkać się przed klatką piersiową. Naciśnij w dół przez kulki stóp i ujędrnić swoje mięśnie czworogłowe. Trzymaj ramiona w dół pleców, z dala od uszu i zaangażuj dolną część brzucha. Przytrzymaj przez 8 oddechów.

Porada: Masz możliwość użycia tej zwiniętej maty podczas wykonywania dwóch następnych póz.

Talasana

Dzięki nauce prawidłowego uziemienia przez stopy, ta pozycja wzmacnia stabilizujące więzadła i mięśnie wokół kostki, łydki i powięź podeszwową.

1. Zacznij stojąc ze stopami razem. Przynieś swoje duże palce u stóp, aby dotknąć i pozostawić około pół cala przestrzeni między piętami.
2. Przechodź w dół przez stopy, podnosząc palce u nóg i rozprzestrzeniając je szeroko. Naciśnij w dół przez pięty i piłki swoich dużych i palców u nóg. Powinieneś poczuć uniesienie przez łuki swoich stóp.
3. Wyciągnij ręce nad głowę i obróć lekko palce u rąk. Rozluźnij ramiona z dala od uszu. Wzmocnij mięśnie czworogłowe i pociągnij pępek do góry i w kierunku kręgosłupa. Wytrzymaj 8 oddechów.

Pozycja Drzewa

Pozycja ta pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące i więzadła wokół kostek i stóp.

1. Zacznij stojąc ze stopami razem. Zbliż duże palce u stóp do siebie i pozostaw pół cala wolnej przestrzeni między piętami. Przynieś dłonie razem przed klatką piersiową i zaangażuj swój abs.
2. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zakorzenić w dół do stopy, naciskając mocno przez piłkę duży palec i pięty, i poczuć windę przez łuk stopy.
3. Powoli podnieś prawą stopę, zegnij prawe kolano i umieścić prawą stopę na wewnętrznej stronie lewej łydki. Aktywnie wciśnij stopę i łydkę do siebie i stań wysoko. Przytrzymaj przez 8 oddechów. Zamień strony.

Malasana

Ta pozycja rozciąga łydki i biodra, jednocześnie wzmacniając powięź podeszwową oraz stabilizujące ścięgna i więzadła kostek.

1. Pocznij stojąc ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder. Obróć palce stóp tak, aby wskazywały na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
2. Połóż dłonie razem na klatce piersiowej i zaangażuj swój brzuch. Korzeń w dół przez stopy, podnosząc palce u stóp i naciskając w dół przez kopce piłki dużych i palców u nóg.
3. Zagnij kolana i opuść biodra w kierunku ziemi. Gdy biodra są już nisko, użyj górnych ramion, aby nacisnąć uda otwarte, jednocześnie ściskając uda do wewnątrz. Podnieś klatkę piersiową do kciuków i ściśnij łopatki w dół pleców. Upewnij się, że krawędzie palców różowych stóp są wciśnięte, a rdzeń zaangażowany. Wytrzymaj 8 oddechów.

Pies stojący w dół

Ta pozycja łagodzi napięcie w ścięgnach, łydkach, kostkach i powięzi podeszwowej.

1. Pocznij na dłoniach i kolanach w pozycji na blacie z nadgarstkami lekko przed ramionami. Rozstaw szeroko palce i naciśnij przez knykcie, aby zakorzenić się w dół.
2. Podkurcz palce u stóp i naciśnij na dłonie, aby podnieść biodra w kierunku nieba. Zacznij prostować nogi i naciśnij klatkę piersiową w kierunku ud, tworząc z ciałem kształt litery V.
3. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i wyciągnij kość ogonową w górę. Utrzymując proste plecy, opuść pięty w kierunku ziemi. W razie potrzeby możesz zawsze zgiąć kolana, aby utrzymać proste plecy. Poczuj rozciąganie w łydkach, ścięgnach Achillesa i stopach. Przytrzymaj przez 8 oddechów.

Półpostać Tygrysa

Ta pozycja rozciąga łydki, kostki i stopy.

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami w jednej linii z ramionami. Rozstaw szeroko palce i naciśnij na podłoże, aby poczuć uniesienie między łopatkami. Zaangażuj swój abs i ujędrnij mięśnie czworogłowe.
2. Podnieś prawą stopę z ziemi i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Ciskając mocno przez dłonie, zacznij podnosić biodra w górę o kilka cali i opuść lewą piętę bliżej ziemi. Powinieneś poczuć rozciąganie w lewej łydce i kostce. Przytrzymaj przez 8 oddechów, a następnie powoli opuść się w dół. Zamień strony.

Pozycja na palcach

Ta pozycja jogi jin pomaga uwolnić napięcie w kostkach i powięzi podeszwowej.

1. Zacznij w pozycji na stole na rękach i kolanach. Zbliż nogi do siebie, a następnie podeprzyj palce u stóp.
2. Podtrzymując palce u stóp, powoli przesuń dłonie w kierunku ud i oprzyj biodra na piętach.
3. Podnieś dłonie na uda, aby unieść klatkę piersiową do góry i przytrzymaj przez 8 oddechów. Powinieneś poczuć, jak powięź podeszwowa uwalnia się. Przytrzymaj przez 1-2 minuty.

Porada: Ta pozycja może być intensywna, jeśli masz wąskie stopy i kostki. Podczas gdy powinnaś odczuwać lekki dyskomfort podczas wchodzenia w to głębokie rozciągnięcie, nigdy nie powinnaś odczuwać bólu. Jeśli stanie się bolesna, wyjdź z tej pozycji.

Vajrasana z rozciąganiem kostek

Ta pozycja pomaga rozciągnąć kostki i podudzia. Jeśli poczujesz ból kolan w tej pozycji, upewnij się, że natychmiast z niej wyjdziesz.

1. Zacznij w pozycji klęczącej z nogami całą drogę razem i palcami u stóp. Usiądź biodrami z powrotem na piętach.
2. Ułóż ręce za sobą z opuszkami palców skierowanymi do przodu. Zegnij łokcie i zacznij odchylać się do tyłu do swoich dłoni.
3. Kontynuuj odchylanie się do tyłu do swoich dłoni, aż kolana podniosą się o cal i poczujesz rozciąganie z przodu goleni i kostek.

Pozycja zrelaksowanej ręki do dużego buta

Ta pozycja pomaga złagodzić napięcie w łydkach i kostkach.

1. Zacznij od leżenia na podłodze, twarzą do góry. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
2. Podnieś prawą nogę i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę w dół maty.
3. Zabierz palce pokojowe i kciuk prawej ręki wokół dużego palca prawej stopy. Powoli wyprostuj prawą nogę nad sobą. Nie szkodzi, jeśli noga nie wyprostuje się do końca. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce i kostce. Przytrzymaj przez 8 oddechów, a następnie zmień stronę.

Pół żaby

Ta pozycja pomaga rozciągnąć przednią część goleni, kostkę i mięsień czworogłowy.

1. Zacznij leżenie na brzuchu w pozie sfinksa, zginając łokcie i podpierając się na przedramionach. Twoje przedramiona powinny być równoległe do siebie.
2. Obróć lewe przedramię pod kątem 45 stopni, tak aby końce palców lewej ręki były skierowane w stronę prawej górnej krawędzi maty. Wyciągnij prawą rękę do tyłu, zginając prawe kolano. Prawą ręką złap się za wewnętrzną część prawej stopy. Przyciągnij stopę bliżej do pośladków.
3. Obróć prawą rękę tak, aby końce palców były skierowane do przodu, a ty wciskasz dłoń w dół do górnej części prawej stopy. Przytrzymaj przez 8 oddechów, a następnie zmień stronę.

(Your Next Workout: 21 Bodyweight Exercises to Build Functional Leg Strength)

.