Ćwiczenie miesiąca: Squats with resistance band

Chociaż quady są głównym dostarczycielem hamowania i wsparcia podczas biegu, pośladki również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu bezurazowej formy i optymalizacji wydajności. Wielu biegaczy wzmacnia mięśnie przedniej części nóg, ale zapomina o pośladkach i ścięgnach. Modyfikując sposób wykonywania przysiadu, możesz bardziej zaangażować pośladki i lepiej przygotować się do wymagań biegu.

Gluteus medius

Jedną z najważniejszych ról gluteus medius podczas biegu jest kontrolowanie, jak bardzo opada miednica po przeciwnej stronie, gdy stoisz na jednej nodze. Badania łączą opadanie miednicy z zespołem ITB i innymi urazami kończyn dolnych, pokazując, że ruch i kontrola na poziomie miednicy odgrywa większą rolę w tym, co dzieje się na poziomie stopy, a nie odwrotnie. Uporządkuj to, co dzieje się na górze, zanim zaczniesz się martwić, co dzieje się na poziomie stopy.

Gluteus maximus

Chociaż gluteus maximus nie jest używany zbyt często przy niskiej prędkości, wszystko się zmienia, gdy przyspieszasz. Dla biegaczy dystansowych, gluteus maximus wspomaga hamstrings w prowadzeniu nogi do tyłu; dla sprinterów jest głównym dostawcą napędu. Gluteus maximus pomaga również w kontroli tułowia, stabilizuje biodro, gdy kolano unosi się przed Tobą i zwalnia nogę przed lądowaniem.

Mięśnie docelowe: Nacisk na klej

Sety & powtórzeń: 3 zestawy po 12-15

Tempo: 3 sekundy w dół, 1 sekunda w górę

Częstotliwość: Włącz do dwóch sesji siłowych w tygodniu

Ilość powtórzeń? Przyrost siły pożądany w biegach dystansowych jest uzyskiwany poprzez stosowanie oporu wystarczającego do spowodowania porażki w 12-15 powtórzeniach. Jeżeli nie będziesz pracować do upadku, nie będziesz wystarczająco mocno obciążać organizmu, aby się wzmocnić. Wybierz kolor taśmy oporowej mądrze i spodziewaj się, że będziesz ją zmieniał, gdy staniesz się silniejszy. Można również dodać ciężarki w celu zwiększenia oporu.

Czy odczuwasz ból? Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania przysiadów, sprawdź swoją technikę. Nie ma jednego optymalnego sposobu, w jaki każdy powinien wykonywać przysiad, ale kiedy zaczynasz dodawać opór, należy zadbać o to, by mięśnie i stawy były narażone na obciążenie w bezpieczny sposób.

Krok 1

Załóż taśmę oporową tuż nad kolanami, na tyle ciasno, by pozostała sama. W przypadku większości taśm kolor oznacza stopień napięcia. Stosuj napięcie, które powoduje zmęczenie po 12 powtórzeniach. Gdy staniesz się silniejszy, zmień kolor taśmy na inny.

Krok 2

Rozstaw nogi na szerokość nieco większą niż szerokość bioder i obróć stopy na zewnątrz. Teraz rozciągnij taśmę, obracając uda na zewnątrz, tak aby kolana znalazły się w jednej linii ze stopami. Powinieneś poczuć, że mięśnie pośladków kurczą się. Podnieś ramiona, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.

Krok 3

Utrzymując kolana obrócone na zewnątrz i napięcie taśmy, wykonaj przez trzy sekundy powolny przysiad w dół. Przysiad powinien rozpocząć się od wystawienia pupy za siebie, tak jakbyś siadał na krześle (aby to przećwiczyć, postaw za sobą krzesło).

KROK 4

Utrzymując proste plecy, wstań upewniając się, że kolana są skierowane na zewnątrz nad palcami stóp. Jest to ważne, ponieważ wielu biegaczy ma tendencję do skręcania kolan do wewnątrz. Napięcie taśmy oporowej powinno pozostać takie samo przez 12 powtórzeń.

Krok 5

To, jak głęboko możesz przysiadać, zachowując dobrą formę, zależy od wielu czynników, w tym od ruchomości kostek i siły bioder. Nie poświęcaj formy dla głębokości. Pamiętaj, że nie wszyscy jesteśmy zbudowani dokładnie tak samo, więc niekoniecznie wszyscy będziemy poruszać się w ten sam sposób.