Dette er den første del i en serie på 3 dele. Vi anbefaler at læse dem sammen.
- Del 2: Forståelse af udløsere og sårbarheder ved bipolar lidelse
- Del 3: Ledelsesstrategier til succesfuld tilbagefaldsforebyggelse
Jeg så for nylig en dokumentarfilm med titlen Titanics Final Mystery. Den fremlagde en ny teori om, at der på grund af usædvanlige vejrforhold den nat, hvor Titanic-tragedien fandt sted, var en luftspejling, der forhindrede skibets udkigsposter i at se det berygtede isbjerg. Det er en interessant teori, men det er ikke sikkert, at den er sand. Men det er i bund og grund sådan, at på grund af en række faktorer, herunder troen på, at skibet ikke kunne synke, og manglende hensyntagen til advarsler, så ingen isbjerget i tide til at bremse skibet og undgå en kollision.
Håndtering af bipolar lidelse er lidt som at navigere i det kolde, iskolde farvand i Nordatlanten. Ligesom ethvert skib risikerer at ramme et isbjerg, risikerer enhver person med bipolar lidelse at få et tilbagefald til en anden stemningsepisode (depression, mani, hypomani eller en blandet tilstand, afhængigt af den specifikke tilstand). potentialet for at ramme et isbjerg af tilbagefald er bare sygdommens natur. Den gode nyhed er, at tilbagefald generelt ikke dukker op ud af ingenting der er tidlige advarselstegn, der med mindfulness og indsigt gør det muligt for dig at spotte en nært forestående stemningsepisode i tide, så du undgår at blive overrumplet.
Forebyggelse af tilbagefald består af 3 dele:
- Identificering og spotting af tidlige advarselstegn
- Forståelse af potentielle udløsere og sårbarheder
- Brug af håndteringsstrategier (forebyggelse og rettidig indgriben).
Jeg vil dække hver del separat i dette og mine næste to indlæg. Jeg skriver ud fra en psykoterapeuts perspektiv, som har håndteret bipolar I-sygdom godt i mange år. Disse indlæg er rettet mod voksne, der er i behandling, relativt stabile og sigter mod en høj grad af genopretning (hvis du ikke er bekendt med genopretningsbegrebet, er SAMHSAs Working Definition of Recovery et godt sted at starte).
Hvorfor er tidlige advarselstegn vigtige?
Vigtigheden af tidlige advarselstegn er, at jo tidligere man opdager et potentielt problem, jo lettere er det at løse det. Et mildt symptom eller to kan ofte afhjælpes med en lille ændring af kursen, måske ved at ringe til en ven eller gå en tur. En fuldblæst stemningsepisode kan derimod kræve en pludselig drejning til hospitalsindlæggelse eller måneders intensiv behandling. Når du kan opdage advarselstegn langt i forvejen, er det muligt at forhindre, at symptomerne forværres, og undgå en stor ulykke.
Den periode, der går forud for en stemningsepisode, kaldes prodromalfasen. Ordet prodrome kommer fra græsk og betyder “løbe før”. Så du kan tænke på prodromale tegn som budbringere, der løber op for at advare dig om, hvad der kan ligge forude. Det er først, når du har en hel klynge af symptomer på samme tid, at du har et stemningsepisodesyndrom (græsk for at løbe sammen).
Hvilke typer advarselstegn skal jeg kigge efter?
Specifikke advarselstegn varierer fra person til person, selv om nogle (f.eks. søvnændringer) er ret universelle. Tidlige advarselstegn kan omfatte:
- Symptomer på bipolar lidelse, muligvis i en mildere form (det er værd at bemærke, at nogle symptomer kan være restsymptomer eller subsyndromale snarere end prodromale med andre ord nogle symptomer hænger rundt mellem stemningsepisoder, men er ikke i sig selv advarselstegn)
- Symptomer på andre (co-occurring) psykiske lidelser (nogle gange co-occurring lidelser co-travel med stemningsepisoder, og nogle gange rejser de alene)
- Adfærdsmæssige tegn såsom at isolere sig selv eller forsømme huslige pligter
- Ændringer i hvordan du tænker eller føler
- Fysiske symptomer såsom fordøjelsesproblemer eller hovedpine, som ikke har en anden medicinsk årsag.
Her er nogle specifikke eksempler på advarselstegn:
- Sorgsomhed eller grådkvaler
- Tab af glæde ved aktiviteter, du normalt nyder
- Mindsket eller øget energi
- Angst eller uro
- Vrede eller irritabilitet
- Appetit eller søvnforandringer
- Svigt med koncentration eller opmærksomhed
- Ændringer i tænkning (f.eks.g., hurtige tanker, tåget tænkning)
- Svært med arbejde eller andre daglige aktiviteter
- Svigtende huslige pligter (f.eks. madlavning, husholdning, betaling af regninger)
- Føler dig overvældet eller som om du har brug for hjælp
- Desynkroni (føler dig ude af sync med dine omgivelser og andre mennesker).
Jeg har også lavet en liste over 100 mulige advarselstegn på en bipolar lidelse humør episode, selvom selv denne liste ikke er komplet. Nogle tegn er meget individuelle eller finurlige som f.eks. at du måske besøger et bestemt websted igen og igen eller bruger mange penge på kunstartikler.
Hvordan bliver jeg opmærksom på mine tidlige advarselstegn?
Anvendelse af advarselstegn til tilbagefaldsforebyggelse har 2 dele: at identificere, hvad dine tidlige advarselstegn er, og at opdage dem, når de opstår. Det er en læringsproces, der kræver tid, kræfter og vedholdenhed, men udbyttet er det hele værd. Her er en grundlæggende vejledning:
1. Du behøver ikke at være ekspert for at kunne identificere advarselstegn, men du skal forstå væsentlige ting som:
- De typer bipolar lidelse, og hvilken type du har
- Symptomerne på hver type stemningsepisode, der påvirker dig (herunder definitionen af hvert symptom)
- Den bipolære lidelses karakter som en kronisk hjernesygdom, der kræver løbende behandling.
2. Reflektere over tidligere humørepisoder. Tænk på tidligere stemningsepisoder og prøv at huske, hvad der skete trin for trin. Prøv at huske, hvilke symptomer du havde på disse tidspunkter:
- Når episoden var mest alvorlig
- Når den ikke var helt så alvorlig, men sandsynligvis var forbi point of no return
- Når de tidligste advarselstegn dukkede op.
Jeg har udviklet et regneark, Identificering af tidlige advarselstegn fra tidligere bipolar lidelse-stemningsepisoder,som kan hjælpe dig med at identificere tidlige advarselstegn efterfølgende.
3. Før et stemningsskema: Du kan holde humørdiagrammer. De giver dig også mulighed for at registrere den medicin, du tager, og hvor meget søvn du får. Jeg førte religiøst humørkort i 5 år (jeg tror ikke, at jeg sprang en eneste dag over), og jeg tilskriver denne proces en stor del af min bedring. Der er alle mulige værktøjer til rådighed i disse dage (telefonapps, online sporingssystemer osv.), men gode, gammeldags papirskemaer fungerer også fint. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan du prøve dette fra DBSA.
4. Udvikl mindfulness-færdigheder. Mindfulness har en række forskellige komponenter og er en vigtig færdighed at lære for alle aspekter af tilbagefaldsforebyggelse. I forbindelse med advarselstegn hjælper mindfulness dig med at opretholde bevidstheden om dine tanker, følelser og adfærd, hvilket er afgørende for at spotte advarselstegn. Det lærer dig også at blive i det nuværende øjeblik og ikke automatisk at reagere. Det giver dig mulighed for at lægge mærke til, hvornår noget måske er galt, forblive rolig og beslutte dig for den bedste fremgangsmåde. Mindfulness kan hjælpes ved hjælp af påmindelser i dine omgivelser, f.eks. kan du skrive dine advarselstegn ned og sætte dem et sted, hvor du kan se dem regelmæssigt. Jeg nævnte nogle mindfulnessressourcer i et tidligere indlæg.
5. Få indsigt: Ud over at opretholde opmærksomheden skal du også evaluere dine tanker, følelser og adfærd. Dette giver dig mulighed for at få indsigt, hvilket er der, hvor en stor del af magten over bipolar lidelse ligger. En af de sandsynlige faktorer i Titanics forlis var en mangel på indsigt: Alle var så overbeviste om, at skibet var usinkbart, at de ikke kunne fatte situationens virkelighed. En god måde at få indsigt på er at have et regelmæssigt check-in med sig selv (f.eks. dagligt eller ugentligt). Sæt dig ned og reflekter over alt usædvanligt, som du har bemærket, og som kunne være et advarselstegn. Det hjælper at skrive tingene ned, du kan skrive indlæg i en dagbog, bruge et spørgsmål-og-svar-format eller bare skrive nogle noter ned.
6. Lær at skelne mellem hvad der er bipolært og hvad der er normalt. En af de vigtigste grunde til at få indsigt er at kunne skelne mellem tidlige advarselstegn og normal adfærd. Dette er en af de vanskeligste dele af at navigere i bipolar lidelse. Du skal være meget ærlig over for dig selv og ikke nedtone tanker, følelser eller adfærd, der kan være problematiske, og ikke overreagere på dem, der måske bare er en normal del af livet. Når alt kommer til alt, vågner alle op på den forkerte side af sengen, bliver nedtrykt eller mister besindelsen fra tid til anden. Selv om det kan være nyttigt at være forsigtig i begyndelsen, kan man med tiden lære at skelne mellem disse ting. Der er tre vigtige ting, som du skal tænke over:
- Er tanken, følelsen eller adfærden i en sammenhæng: Overvej, hvad der sker i en større sammenhæng i dit liv, hvad enten det er godt eller skidt. Spørg dig selv, om du har en passende reaktion af en passende størrelse. Tænk på folk du kender, som ikke har bipolar lidelse, ville de sandsynligvis opleve det samme, eller ikke?
- Er det karakteristisk for dig?: Advarselstegn er generelt ude af karakter og adskiller sig fra typisk adfærd. For eksempel, Jeg er temmelig stille og indadvendt, så det ville være ude af karakter for mig at begynde at tale folk ørerne af og et sikkert tegn på, at noget er galt. Men for en anden person er det måske deres typiske adfærd og ikke et tegn på, at der er noget galt.
- Er det konsekvent?I løbet af en dag har vi tusindvis af tanker, følelser og adfærd, herunder nogle, der er negative, irrationelle eller mærkelige. De fleste af dem kommer og går og er ingen grund til alarm det er, når de begynder at blive hængende, at der kan være et problem. Læg mærke til alt, der virker usædvanligt, og overvåg det for at se, om der begynder at tegne sig et mønster.
7. Få hjælp fra andre. Det er godt at få hjælp fra andre besætningsmedlemmer, herunder betroede venner og familiemedlemmer samt fagfolk inden for mental sundhed. De elskede kan måske huske advarselstegn fra tidligere humørsvingninger, som du ikke kan huske. De kan også hjælpe med at opdage advarselstegn ved at fungere som et andet sæt øjne. Terapeuter kan hjælpe dig med at genkende dine advarselstegn og udvikle en plan for at reagere på dem (undertiden kaldet prodrome detection therapy). Terapeuter kan også være særligt nyttige til at hjælpe dig med at udvikle indsigt, da venner og familie måske ikke har den viden eller objektivitet, der kan hjælpe dig med at se tingene klart.
8. Vær på konstant udkig. Ligesom skibe i isglatte farvande hele tiden skal være på udkig efter isbjerge, skal du gøre en løbende indsats for at holde øje med advarselstegn. Det betyder ikke, at du behøver at leve i frygt. Det betyder blot, at du skal være opmærksom og forsigtig. Tingene bliver nemmere med tiden (især når du forstår udløsere, sårbarheder og håndteringsstrategier, som jeg vil dække i mine næste indlæg), men for at leve med en høj grad af helbredelse, skal du konstant holde øje med horisonten for potentielle stemningsepisoder.
Med tålmodighed og vedholdenhed kan de af os med bipolar lidelse lære at spotte isbjerge fra miles afstand, holde sig sikkert flydende og ankomme til en destination med produktive og tilfredsstillende liv.