Dette er den sjette del af vores “Ernæring 101”-videoserie i samarbejde med Osmosis, en gruppe, der fokuserer på sundhedsvidenskabelig uddannelse, som belyser det grundlæggende i flere ernæringsemner. Hvis du vil se tilbage på, hvad vi har dækket indtil nu, kan du se vores videoer om fedt, kulhydrater og sukker, hydrering, kaloriefattige sødemidler og protein.
Mag-tarmkanalen er hjemsted for billioner af mikrober, der tilsammen kaldes tarmmikrobiomet. Tidligere mente man, at der var omkring ti gange så mange mikrobielle celler i vores kroppe som der er menneskelige celler, men nyere skøn viser, at forholdet er tættere på en-til-en-forholdet, hvor balancen tipper en smule i retning af mikroberne. Med andre ord ser det ud til, at vi er lidt mere mikrober end mennesker!
Tarmens mikrobiom er domineret af to hovedgrupper af bakterier: Bacteroidetes og Firmicutes sammen med et meget mindre antal Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria og Fusobacteria. Mængden og typerne af bakterier, der findes i kroppen, kan variere drastisk fra person til person, og der er ingen klar konsensus om, hvad der udgør et “sundt” menneskeligt mikrobiom.
Mikrober findes i hele mave-tarmkanalen, men de fleste findes i tyktarmen, eller tyktarmen. Og da det, vi spiser og drikker, passerer gennem vores mave-tarmkanal hver dag, er det ikke overraskende, at vores kost påvirker vores tarmmikrobiom. For eksempel har personer, der spiser en fiberrig kost, tendens til at have højere niveauer af Prevotella, og personer med en kost med et højere indhold af protein og fedt har flere Bacteroides (både Prevotella og Bacteroides er medlemmer af Bacteroidetes-gruppen). Faktisk har undersøgelser vist, at selv en enkelt dag med en streng dyrebaseret kost eller plantebaseret kost kan ændre mikrobiomets sammensætning – men at vi typisk vender tilbage til vores normale mikrobiom, når vores kost bliver normal igen.
To dele af vores kost, der er unikt i stand til at påvirke mikrobiomet, er probiotika og præbiotika. Probiotika er levende mikroorganismer, der giver en sundhedsfordel – for eksempel ved at hjælpe med at forbedre eller genoprette sundheden i vores tarmmikrobiom. Mange af de mikroorganismer, der lever naturligt i vores kroppe, ligner de mikroorganismer, der findes i probiotiske fødevarer, drikkevarer og kosttilskud. Probiotiske bakterier findes i fermenterede mejeriprodukter som yoghurt og kefir samt fødevarer som kimchi og sauerkraut, selv om ikke alle typer fermenterede fødevarer nødvendigvis kan betegnes som “probiotiske”. For at en fødevare eller drik kan betragtes som “probiotisk”, skal der være tilstrækkeligt mange levende bakterier, der overlever fødevareforarbejdningen, så de findes i det endelige fødevare- eller drikkevareprodukt, og de bakterier, der overlever, skal være bakterier, som er kendt for at være gavnlige for menneskers sundhed baseret på forskningsundersøgelser. To velundersøgte grupper af bakterier er Lactobacillus, som tilhører gruppen Firmicutes, og Bifidobacterium, som er en type Actinobacteria. Begge findes almindeligvis i fødevarer, der er mærket som indeholdende probiotika. Probiotika findes også i kosttilskud og tilsættes til andre fødevarer og drikkevarer som f.eks. müslibarer, proteinshakes og frugtjuice.
Prebiotika er fødevarekomponenter, der bruges af værtens mikrober, og de giver også en sundhedsmæssig fordel. Mange præbiotika findes i fiberrige fødevarer, der ikke nedbrydes af menneskelige fordøjelsesenzymer, og som når frem til tyktarmen, hvor de fermenteres af tarmbakterier. I bund og grund er præbiotika mad til vores tarmmikrober. Grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter som ærter og bønner er blandt de bedste kilder til naturligt forekommende præbiotiske fibre. Ingredienser i visse emballerede fødevarer, som f.eks. inulin og oligosaccharider, klassificeres også som præbiotika. Generelt spiser de fleste mennesker ikke nok fibre. Den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 16 gram fibre om dagen, mens anbefalingen er 25 til 38 gram fibre hver dag.
Når tarmmikroberne metaboliserer præbiotika, producerer nogle kortkædede fedtsyrer som butyrat, acetat og propionat. I mave-tarmkanalen giver disse kortkædede fedtsyrer næring til de celler, der beklæder tarmen, og de er blevet forbundet med at reducere risikoen for visse typer kræft, herunder kolorektal cancer. Kortkædede fedtsyrer er også forbundet med at forbedre calciumoptagelsen og lindre forstoppelse og diarré. Fordi de kommer ind i blodbanen og bevæger sig til andre organer, kan de fungere som signaler til at kommunikere med hjernen samt regulere immunsystemet og inflammation i kroppen. Plantebaserede eller fiberrige kostvaner fremmer tilstedeværelsen af bakterier med en større kapacitet til at fermentere præbiotiske fibre, hvilket resulterer i øget produktion af kortkædede fedtsyrer, hvilket kan bidrage til en generel fordel for vores helbred.
Forskning om virkningen af præ- og probiotika i både fødevarer og kosttilskud foregår i skrivende stund, og vi lærer hele tiden mere om deres virkninger på helbredet. Men selv om der er gjort lovende opdagelser i visse befolkningsgrupper, gives præbiotiske og probiotiske kosttilskud ikke ofte til patienter på hospitaler, fordi deres sundhedsmæssige fordele ikke er blevet endegyldigt bevist. Og på trods af at de er blevet testet for sikkerhed, inden de er kommet på markedet, har nogle probiotiske kosttilskud været forbundet med infektioner i tilfælderapporter om immunsvækkede patienter.
For at opsummere er det menneskelige mave-tarmkanalen hjemsted for billioner af mikrober og deres genetiske sammensætning, som kaldes tarmmikrobiomet. Det, vi spiser og drikker, kan direkte påvirke vores tarmmikrober, især fødevarer og kosttilskud, der er kategoriseret som probiotika og præbiotika. Probiotika er levende mikroorganismer, som har vist sig at være gavnlige for sundheden. De findes i fødevarer som fermenterede mejeriprodukter samt i kosttilskud. Præbiotika er fødevarekomponenter, som mikroberne nedbryder og bruger som energi, og de giver også gavnlige forbindelser som f.eks. kortkædede fedtsyrer, som vores kroppe kan bruge. Undersøgelsen af tarmmikrobiomet er et spændende og nyt forskningsområde, og vi har meget at lære om, hvordan disse mikrober påvirker vores helbred.