3. oktober 2016
Og selv om quads er den vigtigste leverandør af bremsning og støtte under løb, spiller glutes også en afgørende rolle for at opretholde en skadesfri form og optimere præstationen. Mange løbere styrker musklerne på forsiden af deres ben, men glemmer glutes og hamstrings. Denne ubalance er blevet forbundet med knæsmerter og præstationsnedsættelse, Ved at ændre den måde, du udfører et squat, kan du involvere glutes mere og forberede dig bedre på kravene ved løb.
Gluteus medius
En af gluteus medius’ vigtigste roller under løb er at kontrollere, hvor meget bækkenet på den modsatte side falder, mens du er på et ben. Forskning har sat bækkensænkning i forbindelse med ITB-syndromet og andre underbensskader, hvilket viser, at bevægelse og kontrol på bækkenniveau spiller en større rolle for, hvad der sker på fodniveau end omvendt. Få styr på, hvad der sker oppefra, før du bekymrer dig om, hvad der sker på fodniveau.
Gluteus maximus
Thi gluteus maximus bruges ikke meget ved lav hastighed, men tingene ændrer sig, når du sætter farten op. For distanceløbere hjælper gluteus maximus hamstrings med at drive benet tilbage; for sprintere er det den vigtigste leverandør af fremdrift. Gluteus maximus hjælper også med at kontrollere stammen, stabiliserer hoften, når knæet rejser sig foran dig, og bremser benet før landing.
Målmuskler: Glue emphasis
Sæt & reps: 3 sæt af 12-15
Tempo: 3 sekunder ned, 1 sekund op
Frekvens: 3 sekunder ned, 1 sekund op
Frekvens: Hvor mange gentagelser:
Hvor mange gentagelser? De styrkegevinster, der er ønskelige for distanceløb, opnås ved at bruge tilstrækkelig modstand til at forårsage failure ved 12-15 gentagelser. Medmindre du arbejder til failure, vil du ikke belaste kroppen hårdt nok til at blive stærkere. Vælg din farve af modstandsbånd med omtanke, og forvent at ændre den, efterhånden som du bliver stærkere. Der kan også tilføjes vægte for at opnå yderligere modstand.
Er du ramt af smerter? Hvis du oplever smerter, når du laver squat, skal du få din teknik tjekket. Der er ikke én optimal måde, alle bør squatte på, men når du begynder at tilføje modstand, skal du være opmærksom på at sikre, at musklerne og leddene udsættes for belastning på en sikker måde.
Stræk 1
Placér et modstandsbånd lige over knæene stramt nok til, at det bliver ved med at være i sig selv. For de fleste bands angiver farven graden af spænding. Brug en spænding, der forårsager træthed ved 12 gentagelser. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du skifte til et bånd af en anden farve.
Strin 2
Opnå benene til lidt bredere end hoftebredde, og drej fødderne udad. Stræk nu båndet ved at dreje lårene udad, så knæene er på linje med fødderne. Du bør i den forbindelse mærke, at du mærker, at lændemusklerne trækker sig sammen. Løft armene for at hjælpe med at skabe modvægt.
Strin 3
Hold knæene roteret udad og spænd i båndet, og tag tre sekunder til langsomt at squatte nedad. Squatten skal indledes med, at du stikker numsen ud bag dig, som om du sidder ned i en stol (for at øve dig på dette, sæt en stol bag dig).
Stræk 4
Hold ryggen ret, rejs dig op og sørg for, at knæene forbliver vendt udad over tæerne. Dette er vigtigt, da tendensen for mange løbere er at lade knæene vende indad. Den samme spænding bør forblive i modstandsbåndet gennem de 12 gentagelser.
Trin 5
Hvor dybt du kan squatte, samtidig med at du bevarer en god form, afhænger af en række faktorer, herunder ankelmobilitet og hoftestyrke. Du må ikke ofre formen for dybden. Husk, at vi ikke alle er bygget præcis ens, så vi vil ikke nødvendigvis alle bevæge os på samme måde.