De fleste af de træningsorienterede råd og tips i dette nummer er centreret omkring fedtforbrænding og træningsrutiner, der vil hjælpe dig med at blive eller forblive slank hele året. Men vi ved, at nogle af jer allerede er ivrige efter at planlægge eller foretage en overgang til at blive større og stærkere og pakke på størrelse.
Du vil bruge fem grundlæggende bevægelser – push, pull, hip hinge, squat og weighted carry – samt lære at beregne dit eget ernæringsbehov og opbygge en kost fra tallerken til tallerken, som vil give dig knowhow til at tilføje så meget som fire pund muskler til din ramme. Du lærer at måle fremskridt og reagere på plateauer, så du kan fortsætte med at forbedre dig langt ud over uge 12.
For at starte skal du have et kropsfedtindhold på 14 % eller mindre, have mindst 18 måneders træningserfaring og være villig til at forpligte dig til fem timers træning om ugen.
Næring
Sørg for, at størstedelen af din ernæring kommer fra fødevarer, der understøtter dit slutmål om et godt helbred og massetilvækst af høj kvalitet. Du er velkommen til at give plads til 10-20 % af din daglige kalorietilførsel til eventuelle foretrukne “gratis fødevarer”, f.eks. ekstra nøddesmør, kylling eller endda chokolade. De vil ikke gøre nogen skade i det store hele, og det efterlader 80-90 % af indtaget til højkvalitets, næringsrige fødevarer.
Spørg efter de samlede kalorier og makronæringsstoffer for at sikre, at du rammer de vigtigste mål. Glemmer du at spore dem, risikerer du at spise for meget eller for lidt. Innovationer som MyFitnessPal kan vise sig at være uvurderlige til at spore kalorier, nå makro-mål og indarbejde større madvalg.
Martin Irvine / M&F Magazine
Beregn dine behov
Mængden af maden er det, der afgør, om du tager på eller taber dig. For at vurdere, hvor meget du har brug for, skal du fastslå din magre kropsmasse og derefter dit basale stofskifte (BMR), som er den mængde energi, der er nødvendig for at opretholde normale kropsfunktioner.
Stræk 1: Beregn mager kropsmasse og basalstofskifte
En knogletæthedsscanning eller dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) eller knogletæthedsmåling kan beregne kropsfedt præcist. Alternativt kan du få foretaget en professionel hudfoldvurdering, helst af en person, der er akkrediteret af det anerkendte International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK).
Lean Body Mass = Vægt i pund x (Kropsfedt/100)
For at give et eksempel vil en mand på 200 pund med 10 % kropsfedt have 180 pund lean body weight og 20 pund fedt. Ud fra dette kan du beregne BMR ved hjælp af Katch-McArdle-formlen. Mange BMR-formler er udelukkende baseret på vægten, hvilket fører til unøjagtigheder, men denne formel tager hensyn til mager kropsmasse.
BMR = 370 + (9,79 x mager kropsmasse i pund)
Så en mand på 200 pund med 180 pund mager kropsmasse ville have brug for 2.332 kalorier om dagen.
Strin 2: Beregn det samlede daglige energiforbrug (TDEE)
Skøn dit daglige fysiske aktivitetsniveau, baseret på aktivitetsniveauet, og multiplicer med dit BMR.
Sedentær = BMR x 1,2 (lidt eller ingen motion, skrivebordsarbejde)
Lidt aktiv = BMR x 1,375 (let motion/sport 1-3 dage om ugen)
Moderat aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion/sport 3-5 dage om ugen)
Svært aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion/sport 3-5 dage om ugen)
Svært aktiv = BMR x 1.725 (hård motion/sport 6-7 dage om ugen)
Ekstremt aktiv = BMR x 1,9 (hård daglig motion/sport og fysisk arbejde eller træning to gange om dagen)
Vi har allerede beregnet, at en mand på 200 pund med 10 % kropsfedt har et BMR på 2.332 kcal. Hvis han har en meget aktiv livsstil, vil han gange dette tal med 1,725 for at nå en TDEE på 4.022 cal. Dette er hans energibalance – hvis han spiser mere, tager han på i vægt; hvis han spiser mindre, taber han vægt.
Stræk 3: Skab et overskud
For at få lean masse skal du øge energiindtaget ud over dit basale energibehov. Men væk er dagene med tankeløs bulking, som forårsager uskønt fedt, der kan reducere insulinfølsomheden og øge inflammationen – ikke ideelt for muskelvækst. Vi får alle muskler og fedt i forskellige hastigheder, så det er vigtigt at arbejde inden for din krops metaboliske kapacitet. Vælg den kropstype, der passer bedst til dig, og juster kalorieindtaget i overensstemmelse hermed:
Endomorph (lagrer let fedt): + 2 % af BMR-kal
Mesomorph (opbygger let muskler): + 4 % af BMR cal
Hardgainer (naturligt slank og tynd): + 6% af BMR cal
Lad os antage, at vores mand på 200 pund er mesomorph, meget aktiv og har 10% kropsfedt. Han ville derfor skulle øge sit daglige kalindtag på 4.022 med 4 % til 4.182 for at skabe et overskud. På ikke-træningsdage skal han reducere dette med 200 til 3.822. For at opnå masseforøgelse af høj kvalitet skal du altid foretage små ændringer i energiindtaget over tid. Lav aldrig store spring.
Martin Irvine / M&F Magazine
Retningslinjer for makronæringsstoffer
Der findes ikke ét bedste makronæringsstofindtag. Alle er unikke og har brug for forskellige mængder af hver enkelt. Men protein og fedtstoffer er essentielle. Protein opbygger muskler, og fedtstoffer er afgørende for hormonproduktionen. Betragt kulhydrater som kaloriefyldere.
Strin 1: Fastlæg proteinindtag
Tag den magre kropsvægt i pund og gang med 1,0 for at beregne det daglige proteinindtag i gram. Denne mængde bør forblive konstant på træningsdage og dage uden træning. Så vores mand med 180 pund lean body mass bør indtage 200 g protein dagligt. Multiplicer denne mængde med 4 for at beregne, hvor mange kalorier du får fra protein, så manden på 180 pund ville få 800 cal.
Stræk 2: Fastsæt fedtindtag
Non-training dage kræver lidt højere fedtindhold, da der er mindre behov for kulhydrater. Hvis din krop reagerer godt på fedt, skal du gå efter den højere ende af de nedenfor foreskrevne intervaller og omvendt, hvis den klarer sig bedre på kulhydrater.
Træningsdage: Multiplicer den magre kropsvægt i pund med 0,3-0,6g
Non-training Days:
Træningsdage: Dette fortæller dig, hvor mange gram fedt du bør indtage dagligt, så vores eksempel, der har 180 pounds af lean body mass, bør indtage mellem 54g og 108g på træningsdage. For at regne ud, hvor mange kalorier dette svarer til, skal du gange tallet med 9. Så vores fyr skulle indtage mellem 486-972 cal fedt på træningsdage og 1.134-1.458 cal fedt på ikke-træningsdage.
Strin 3: Fastlæg kulhydratindtag
Mængden af kulhydrater, du har brug for, er den mængde, der er tilbage, når du har regnet dit daglige protein- og fedtbehov ud. Vi ved, at vores mand på 200 pund har brug for 4.022 kalorier på træningsdage, hvoraf 800 kalorier skal komme fra protein og 486 kalorier fra fedt (hvis han indtager minimumsmængden af fedt). Han bør derfor indtage 2.736 kalorier af kulhydrater.
Lav kulhydratdage
Gå lavt kulhydratindhold kan optimere insulinfølsomheden, hvilket betyder, at du metaboliserer kulhydrater mere effektivt, så du kan prøve det på en træningsdag eller en dag uden for træningen.
Martin Irvine / M&F Magazine
Ajustering af planen
Hvordan ved du, om masseforøgelser er af høj eller dårlig kvalitet? Du tager dig tid til at vurdere vigtige markører for kropssammensætning og ydeevne. Kig efter dips og progressioner og ændrer i overensstemmelse hermed.
Måler du dig selv på samme dag og tidspunkt hver uge for at sikre, at testen er meningsfuld. De vigtigste mål omfatter vægt, udseende, hudfolder, styrke, humør og helbred.
Perfekte scenarier: Ændr ikke noget
Scenarie A
- Vægtforøgelse
- Hudfolder statisk/marginalt opad
- Lækkerere udseende
- Positiv feedback fra andre
- Styrkeforøgelse
- Ingen forkølelse/infektioner
Scenarie B
- Vægt konstant
- Hudfoldninger statisk
- Lækkerere udseende
- Positiv feedback fra andre
- Styrkeforøgelse
- Ingen forkølelse/infektioner
Martin Irvine / M&F Magazine
Not So Perfect: Forandring
Justér din kost, hvis der ikke er en indlysende årsag til, at du ikke gør fremskridt, f.eks. søvnmangel, stress eller dårlig overholdelse af kost/træning.
Scenarie A
- Vægttab
- Lækkerere udseende
- Positiv feedback fra andre
- Styrkeforøgelse
- Ingen forkølelser/infektioner
Løsning: Yderligere øge kalorier i henhold til kropstype (dvs. med 2 %, 4 % eller 6 %) som beskrevet ovenfor.
Scenarie B
- Vægtfald
- Styrkeforøgelse
- Stigning i sult
- Ingen mærkbar størrelsesforøgelse
Løsning: Yderligere øge kalorier i henhold til kropstype (dvs, med 2 %, 4 % eller 6 %) som beskrevet ovenfor.
Scenarie C
- Vægtforøgelse på 3 lbs eller mere
- Hudfolder for meget
- Styrkeforøgelse
- Visuel fedtforøgelse eller oppustethed
Dette kan skyldes, at du har misset træningspas og/eller snydt med din kost og derfor har skabt et for stort overskud.
Løsning: Træk kalorierne tilbage med 7,5 % dagligt, og hold dig i ro, indtil vægten går i bund, og udseendet begynder at blive bedre.
Martin Irvine / M&F Magazine
Træning
Target hver muskelgruppe to gange om ugen. Jo hyppigere du træner en muskel, jo større er muligheden for vækst, forudsat at restitutionen er komplet. Programmet anvender en række “big bang” sammensatte bevægelser samt isolations- og funktionelle øvelser for at forbedre styrke og æstetik. De varierede rep intervaller og teknikker er rettet mod de tre vigtigste mekanismer for muskelvækst:
- Mekanisk spænding: Når en øvelse udføres med kvalitet og intensitet gennem start-, midter- og slutrækkevidder.
- Metabolisk stress: Også kendt som “pumpen”.
- Muskelskader: Opnås gennem den excentriske del af en rep og brug af forskellige træningsøvelser, teknikker og redskaber som f.eks. bands, kæder, dropsets og supersets.
Notes to Remember
Din plan er en vejledning
Et program er et stykke papir, der ikke tager højde for dit liv: Arbejde, sygdom, familieproblemer osv. vil blande sig. Vær forberedt på at tilpasse dig. Overvåg restitutionen, og hold igen ved tegn på træthed eller overtræning.
Du har ikke brug for fiasko
For dem, der siger: “No pain, no gain”, siger jeg: “No pain, no brain”. Du behøver ikke at føle dig øm og udmattet ved afslutningen af dit træningspas for at se optimale resultater. Det er ikke produktivt at basere fremskridt på sådanne faktorer.
Lad dig ikke knuse
De vægte, du bruger, skal være lette nok til, at din hjerne kan fokusere på at kontrollere belastningen – ikke på at bekymre dig om at blive knust.
Eksisterer den perfekte form?
Tanken om lærebogsform er fejlbehæftet. Hver krop er bygget forskelligt og kan derfor kræve forskellige teknikker. Træn med hensigt; vinkl din krop i den bedst mulige position for at opnå maksimal spænding.