Kan svømning gøre dig til en bedre løber?

I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er der mere end 300 millioner besøg i svømmebassiner hvert år. Disse data placerer denne sport blandt de fem største fritidsaktiviteter i landet. Selvfølgelig er svømning ikke kun til rekreation alene og behøver ikke at blive udført som en selvstændig sport. Faktisk vil løbere, der ønsker at øge deres styrke og lungekapacitet, opdage, at svømning er en fremragende form for krydstræning.

“Løbere har gavn af svømning, fordi det er en effektiv kardiovaskulær øvelse, der ikke er vægtbærende”, forklarer Dr. Leesa Galatz, ortopædkirurg og formand for ortopædkirurgisk afdeling i Mount Sinai Health System. “Løbere belaster konstant leddene i de nedre ekstremiteter og rygsøjlen, og svømning giver mulighed for at opretholde konditionen i et miljø, hvor leddene er relativt ubelastede, hvilket giver leddene mulighed for at hvile.”

Hvad kan du ellers forvente at få ud af sporten, og hvordan skal du gribe den an som løber? To eksperter forklarer, hvordan løbere kan få mest muligt ud af deres tid i svømmebassinet.

Svømning er en fantastisk kardiovaskulær træning med en meget lav risiko for skader. Takket være den lave påvirkning er det en fantastisk form for krydstræning for løbere; du behøver ikke at bekymre dig om at få ondt i benene og lide et tilbageslag i træningen.

Natasha Van Der Merwe, professionel triatlet og direktør for teamprogrammer for Bicycle World, opdeler de fire vigtigste fordele, som atleter får ud af tid i poolen:

1. Det forbedrer din kardiovaskulære kondition med minimal belastning af kroppen, så du kan blive en mere veltrænet løber uden faktisk at løbe flere kilometer.
2. Det hjælper kroppen med at restituere sig efter løb, da bevægelsen og det kolde vand letter blodgennemstrømningen og restitutionen.
3. Det kan øge ilt- og lungekapaciteten, især hvis du laver svømmesæt, hvor du begrænser din vejrtrækning.
4. Det arbejder og styrker forskellige muskelgrupper, som ikke bruges ved løb.

Svømning arbejder hele kroppen, og indvendigt får dit hjerte og dine lunger et godt boost, når du bevæger dig op og ned af bassinnets længde. Hvilke muskler kan du specifikt forvente at få trænet?

“Afhængigt af svømmestilen træner du øvre og nedre ekstremiteter,” siger Dr. Galatz. “De fleste svømmere udfører freestyle eller crawl, hvilket engagerer deltoideus, latissimus dorsi, pectoralis major og rotatorcuffen. Core-musklerne er også engageret.”

Dr. Galatz tilføjer, at løbere har en tendens til at ignorere deres øvre ekstremiteter i de fleste træningspas, som er nødvendige for en korrekt kropsholdning og for at opnå kraft.

For at få mest muligt ud af din træning er der nogle overvejelser, som du bør gøre dig, før du hopper i vandet. Da du kan forvente at få hele kroppen til at arbejde, skal løbere være forsigtige med at integrere det i træningen. Du ønsker ikke at overarbejde dine ben og udmatte dem før en hård træning eller et hårdt løb.

“Jeg vil anbefale, at du først implementerer det som et restitutionsværktøj,” foreslår Van Der Merwe. “Svøm på dine restitutionsdage eller efter hårde eller lange løb for at hjælpe med at fremskynde muskelgenopretningen, eller erstat den anden løbetur på din dobbeltløbsdag med en svømmetur i stedet.”

Som mange løbere bruger en træner til at lære korrekt løbemekanik og kropsholdning, kan det at lære den korrekte måde at svømme på omfatte noget træning. Selv om de fleste lærer at svømme som barn – CDC bemærker, at svømning er den mest populære fritidsaktivitet for børn – lærer man ofte ikke flere svømmeslag og bruger tid på at lege og lave andre vandaktiviteter (medmindre man svømmer konkurrencesvømning, det vil sige). Det er en vigtig del af sporten at sørge for, at du forstår de rette grundprincipper.

“De bedste fordele ved svømning er afhængige af en god slagmekanik, så hvis du ikke er en erfaren svømmer, vil du ved at tage et svømmekursus for voksne, et masterkursus eller tage en lektion virkelig kunne maksimere fordelene ved din indsats,” bemærker Dr. Galatz. “Du kan også blive inspireret til at prøve en triatlon, hvis du aldrig har prøvet det før.”

Som du ville gøre med løb, er udstrækning og opvarmning også en integreret del af en svømmetræning. Dr. Galatz anbefaler specifikt, at du strækker din rygsøjle – hvilket igen vil strække dine kernemuskler – samt dine skuldre og arme før en træning.

Hvis du ønsker at hoppe i poolen og tilføje svømning til din rutine, har Van Der Merwe tilpasset to træningspas til løbere for at opbygge kardiovaskulær kapacitet og benstyrke.

LUNG-BUILDER WORKOUT

Sådan fungerer det:

Warmup: Opbygger lungekapacitet ved at begrænse antallet af vejrtrækninger.

Warmup: Svøm 200 meter let.

Hovedsæt: Gennemfør 10 x 100 meter. På de første 25 meter skal du tage et åndedræt hvert 3. slag. Fra 25-50 meter tages der et åndedræt hvert 5. slag, og fra 50-75 meter tages der kun et åndedræt hvert 7. slag. Sprint på de sidste 25 meter af sættet.

Cooldown: Svøm 100-200 meter let.

KICK WORKOUT

Sådan fungerer det: Det styrker hoftebøjere, IT-bånd og hamstrings uden at tilføje de tæsk, du ville få på landevejen. Brug et par svømmefødder for at øge din fleksibilitet i anklerne.

Warmup: Svøm 200 meter.

Hovedsæt: Gennemfør 5 sæt af følgende interval: Du skal svømme følgende 5 intervaller: 50 meter let, 50 meter hurtigt spark, 50 meter let, 50 meter hurtigt svømning, efterfulgt af 15-20 sekunders hvile. Gentag.

Cooldown:

: Afkøling: Svøm 200 meter.