2100カロリーのミールプラン。カットするための完璧な食事計画

2100カロリー食事計画

多くのジム愛好家やボディビルダーにとって、2100カロリーの食事計画は彼らの推奨一日摂取カロリーとしてはかなり低いものである。しかし、カットする場合、この食事計画は、彼らが彼らの目標を達成するのに役立ちます。 2100カロリーの食事計画は、あなたのfitness goals.

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ボディービルでカットとは何ですか？

カッティングまたはカッティングフェーズは、ボディビルダーが脂肪を流し、できるだけ痩せるためにカロリーを減らすところです(4)。一般的な減量ダイエットとは異なり、カッティングダイエット、すなわち2100カロリーの食事計画は、タンパク質と炭水化物の両方が高いです。これは、これらの2つは重い重量lifting.

2100カロリーの食事計画のボディービルを燃料にするために必要であるためです：あなたはこの食事計画で筋肉を得ることができますか？

イエスとノー。トレーニングをしていて、すでに体脂肪率が最小限の人は、カットしながら筋肉を増やすのはかなり難しいかもしれません。しかし、体脂肪の高い初心者は、カットしながら2100カロリーの食事プランを摂取することで筋肉をつけることができます。

簡単な2100カロリーの食事プランのサンプル

新しい食事プランを立てることは、特にどこから始めたらいいか分からない場合、非常に混乱することがあります。以下は、1日2100カロリーの食事方法を考えるのに役立つ3日間の2100カロリー食事プランです。

初日

朝食 – 健康ブランシリアル1食、グラノーラバー1本、無糖アーモンドミルク
Calories: 392. 脂質：12.6g、たんぱく質：18g、炭水化物：12.7g
ワークアウト前のおやつ – プロテインシェイク
カロリー: 115. 脂肪：0.9g、タンパク質：25g、炭水化物：1.2g
ワークアウト後のおやつ – プロテインバー
カロリー：220. 脂肪：7.8g、タンパク質：20.4g、炭水化物：15.6g
昼食1-高タンパク質サンドイッチ
ベーコンメダル4切れ、フラットブレッド、卵2個
カロリー：1.5。 359. 脂質：15.1g、たんぱく質：38.8g、炭水化物：19.5g＜6902＞＜3286＞ランチ2・ピザ1枚＜6902＞＜3286＞カロリー：234. 脂質：8.1g、たんぱく質：8.1g、炭水化物：31g＜6902＞＜3286＞夕食-ターキーとロースト野菜＜6902＞＜3286＞ターキー250gとお好みの野菜400g。玉ねぎ、トマト、パプリカ、ズッキーニなどでもOK
カロリーは？ 476. 脂質：18.1g、タンパク質：62g、炭水化物：14.2g
間食-ブルーベリー1カップ、リンゴ中1個、プロテインバー
カロリー：1.5kg。 301. 脂質：9g、たんぱく質：4.5g、炭水化物：58g
1日の総摂取量。カロリー：2097。脂肪：71.6g、タンパク質：177g、炭水化物：152g。

2日目

食事1 – ターキーとエッグサンドイッチ
ターキーミンチ250g、ホールミールラップ1枚、卵中2個、マッシュルーム75g、オニオン1個
Calories.CALOR: 611. 脂質：25g、たんぱく質：62g、炭水化物：36g＜6902＞＜3286＞おやつ1-イチゴ250g、ラズベリー100g＜6902＞＜3286＞カロリー：1.5g。 107. 脂質：0.5g、たんぱく質：3.4g、炭水化物：19.6g＜6902＞＜3286＞おやつ2-ホットチョコレートパウダー1食分とスキムミルク1/2カップ＜6902＞＜3286＞カロリー：1.5。 84. 脂質：1.1g、たんぱく質：5.2g、炭水化物：12.6g＜6902＞＜3286＞食事2-骨なしサーモンフィレ2枚、ベビーほうれん草25g、スライスマッシュルーム75g、さつまいも150g、ミニトマト6個、ミックスサラダ45g＜6902＞＜3286＞カロリー:1． 584. 脂質：28.3g、たんぱく質：43.5g、炭水化物：37.9g＜6902＞＜3286＞食事3-ベーコンメダリオン150g、ラップ1枚、卵中1個、パプリカスライス75g、ミックスサラダ23g＜6902＞＜3286＞カロリー。 468. 脂質：15.6g、タンパク質：52.6g、炭水化物：26.4g＜6902＞＜3286＞夜食-ミカン2個とギリシャヨーグルト12オンス＜6902＞＜3286＞カロリー：263.1g。脂質：16.3g、タンパク質：7.2g、炭水化物：24.8g
1日の総摂取量。カロリー：2117。脂肪：86.8g、タンパク質：173.9g、炭水化物：157.3g

3日目

食事1 – 全卵3個、卵白3個、アスパラ、ブルーベリー50 g、ギリシャヨーグルト160 g
カロリー.を参照。 353. 脂質：15g、たんぱく質：38g、炭水化物：19g＜6902＞＜3286＞食事2-チキンソーセージ5本、ブロッコリーフラレット1カップ＜6902＞＜3286＞カロリー：248. 脂質：4.5g、たんぱく質：48.5g、炭水化物：4g＜6902＞＜3286＞食事3・チキンソーセージ2本、ロールパン2個、イチゴジャム2tbs、ミックス野菜2g＜6902＞＜3286＞カロリー: 447. 脂質：4g、たんぱく質：31g、炭水化物：70g＜6902＞＜3286＞食事4・・・シリアル80g、セミスキムミルク150ml＜6902＞＜3286＞カロリー。 384. 脂質：5g、たんぱく質：10g、炭水化物：73g＜6902＞＜3286＞食事5・低脂肪バーガー1個、卵中1個、アスパラガス一掴み。この際、ハンバーガーのバンズは使わないでください。
カロリー：250kcal。脂質：13g、たんぱく質：26g、炭水化物：8g＜6902＞＜3286＞食事6・5％牛ミンチ200g、玄米40g、ブロッコリー1/2カップ、パプリカ1/2、玉ねぎ小1、トマト1＜6902＞＜3286＞カロリー：250kcal。 406. 脂質：10g、たんぱく質：47g、炭水化物：31g
1日の総摂取量。カロリー：2088。脂質：51.5g、たんぱく質：200.5g、炭水化物：205g

2100カロリーのバランスの良い食事計画とはどのようなものでしょうか？

2100カロリーの食事プランを脂肪の減少やボディービルのために使用するかどうかにかかわらず、あなたの食事はバランスが取れていることを確認する必要があります。これは、すべての食品群を食べ、どれかをカットしないことが要求されることを意味します。バランスのとれた食事や食事は、一日中通電されていることを確認し、任意の重要なnutrients.

Read Moreを欠場されていません。バランスのとれた食事の基本。食品、利点、減量

ここであなたがバランスのとれた2100カロリーの食事計画であることを確認するために消費すべき食品は、

1.食品、利点、減量

は、次のとおりです。濃い葉野菜

ルッコラ、ケール、ほうれん草、青梗菜、スイスチャード、ブロッコリー、マスタードグリーン、コラードグリーンなどの野菜が含まれます。これらの青菜には、食物繊維、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウムが多く含まれています。また、炭水化物、ナトリウム、コレステロールの含有量も非常に少なくなっています。濃い緑色は、心臓の健康を促進するビタミンB群の葉酸を含む大量のビタミンを供給します(3)

2. 豆類

脂肪を減らすためにカットしているとき、豆類とレンズ豆はあなたの食事で非常に重要である。タンパク質は満腹感を長く維持し、食物繊維は規則的で正常な健康な便通を維持し、適切なインスリン反応を維持するために不可欠です。そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」と「忖度」の間を「忖度」の間は「忖度」の間は「忖度」の間は「忖度」がない。このため、脂肪を減らすのに最適で、体を大きくしようとするときには、これらを摂取することで、より多く食べたり、他の食品を食べる余裕を持たせたりすることができます(2)。脂肪分の多い魚の代表的なものは、サケ、カレイ、タラ、サバ、マス、マグロなどです。また、オメガ3脂肪酸は筋肉痛を軽減し、筋力や可動域を助ける可能性があることも知っておいてください

4. 卵、牛肉の赤身のカット、鶏肉

減量や筋肉をつけようとする人の多くは、常に赤身の動物性タンパク質を摂取することになります。しかし、BetterMeアプリはそれを実現することができると言ったらどうでしょう？

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5.Good! ナッツや種子

アーモンド、麻の実、ピスタチオ、かぼちゃの種、ピーナッツ、ひまわりの種、亜麻仁、カシューナッツ、ごま、チアシードなど、タンパク質と健康脂肪をたっぷり含んでいます

6. 豆腐とテンペ

これらは、肉や卵を消費しない人のための植物性タンパク質の素晴らしい源です。全粒粉、パン、パスタ

単純炭水化物と異なり、未精製の炭水化物は筋肉を構築しようとすると非常に不可欠である。消費されると、これらの炭水化物は、私たちの体がエネルギー源として使用するグルコースに変わります。あなたの食事で炭水化物の欠如は、あなたの体はあなたが筋肉を失うとあなたの利益を台無しにし、燃料として筋肉を使用するように強制されます。炭水化物を摂取するタイミングは、運動の直前か直後がおすすめです。また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」となります。 2100カロリーのミールプランを減量戦略として使うことができます。ただし、これはそれまで1日に2100キロカロリー以上摂取していた人にしか効果がありません。一般に、体重を維持するためには、男性は1日に約2500キロカロリー、女性は2000キロカロリーが必要です。この数字は年齢、ライフスタイル、身体活動のレベルによって異なることに注意してください(8)。

これを踏まえると、1日2100カロリーを食べれば、多くの男性（と一部の女性）は体重減少につながるカロリー不足に陥ります。もしあなたの1日のエネルギー摂取量が通常2100以下であれば、このダイエットでは太る可能性が高い。

2100カロリーの食事プラン中に行うべき運動

カットダイエットを行う場合、あなたの目標に合った運動をすることが不可欠である。筋肉量を維持しながら脂肪を落とすための運動をしなければなりません。

有酸素運動

これは脂肪を減らすだけでなく、心血管系の健康にも不可欠です。縄跳び、水泳、サイクリング、ランニングなどの有酸素運動は、1日30～60分程度であれば、得にリスクもなく行うことができます。彼らは短時間でより良い結果を提供するようにHIIT有酸素運動を行うのが最善です。

続きを読む。脚の日に有酸素運動。あなたはそれを行う必要がありますか？また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………….. これは、あなたの体は、安静時のカロリーを燃やす速度です。

痩せるためのウェイトリフティングの秘訣は、次のとおりです(7):

1. を弖紗します。そのような演習の素晴らしい例としては、バーベルデッドリフト、スクワット、ダンベルベンチプレス、ダンベルウォーキングランジ、ケトルベルスクワットプレス、およびpullups.

2。あなたの心拍数を維持することができます。これは、あなたのトレーニング中に短い休憩を取るときに、より良い達成されます。代わりにセットの間に2分の休憩を取る、30〜45秒にこの時間を減らすことができます。これは、より多くのcalories.

3.大きな筋肉群に焦点を当てて燃焼に役立ちます。筋肉が大きければ大きいほど、それを働かせ、維持するために必要なカロリーは多くなります。効果的なカッティングダイエットやワークアウトのために、脚、腹筋、背中、胸の筋肉を行使に焦点を当てる。

4.もっと寝る。十分な睡眠不足は、体内のコルチゾールのレベル上昇につながります。このホルモンは、体重や脂肪を減らしにくくします。毎晩7時間から9時間の途切れない睡眠を取るようにしてください

5. オーバートレーニングは避けてください。彼らはオーバートレーニングを避けるようにカットしながらも、あなたはまだあなたの休息日が必要です。また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

この食事は、フィットネスの旅の切断段階にある男性のボディビルダーやフィットネス愛好家のために最適です。この食事は、あなたがどれだけ無駄なく、どれだけ脂肪を減らしたいかに応じて、8〜12週間消費するのが最善です（6）

女性のために、2100カロリーの食事計画は彼らのために少し高い可能性があります。しかし、19歳から30歳までの適度に活動的な女性なら、この食事法を安全に摂取することができます。

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The Bottom Line

A 2100 calorie meal plan might be perfect for one who is thinking on a cutting diet. この食事計画は、筋力トレーニングと組み合わせることで、脂肪の損失と引き締まった体格につながるカロリー不足を提供します。

この食事計画は、しばしば1日2100カロリー以上を食べる非常にアクティブな人々のために意図されていることに注意する必要があります。しかし、あなたが太りすぎや肥満で、1日に2600カロリー以上を消費している場合は、2100カロリーの食事計画は、いくつかの減量の利点を提供することができます。このダイエット方法を試す前に、必ず医師や栄養士に相談するようにしてください。

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DISCLAIMER:

This article is intended for general informational purposes only and does not address individual circumstances.The Article is not used to the home. また、専門家のアドバイスや援助の代わりとなるものではなく、いかなる種類の決定にも依拠してはなりません。いかなる病状についても、その診断と治療については、免許を持った医師に相談されることをお勧めします。この記事で紹介されている情報に基づいて取る行動は、厳密にあなた自身のリスクと責任です！

SOURCES:

筋肉増強のための食事8つのポイント! (2018年、bodybuilding.com)
All About Fish – Tips & Benefits! (2019, bodybuilding.com)
Dark Green Leafy Vegetables (2016, ars.usda.gov)
Diets for the Cutting Phase (n.d, livestrong.com)
How Many Calories Do You Really Need? (2018, webmd.com)
How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss (2019, healthline.com)
What Is The Best Workout To Get Cut? (2019, bodybuilding.com)
1日の摂取カロリーはどうすればいいのですか？ (2019年、nhs.uk)