This isn’t your first rodeo. 過去に何度も10kmを走ったことのあるあなた、そろそろ本気を出す時です。
この12週間の10Kトレーニングプランは、ランニングコーチのエド・ケリー（therundoctor.co.uk）が考案したもので、その通りにやれば、これまでのベストを何分も縮められるということはないだろう。
Types of Run In This Training Plan
Recovery Runs
「これはいい感じで簡単で、リラックスしているように感じるはずです」とケリーさんは言います。 「景色を楽しみながら。 呼吸が楽で、走っている間中会話ができる状態であること。 これは、最大心拍数（MHR）の60～65％の範囲で走ることを意味し、時間は35分以内であるべきです」
「これにより、体がトレーニングの負荷に適応し、向上することができます。 また、よりハードな努力の後に筋肉に蓄積される老廃物の除去にも役立ちます」
筋力トレーニング
「ランナーは、トレーニングプランにいくつかの筋力セッションがあることを確認する必要があります」とケリー氏は述べています。 「そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(1)である。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “は、”li “であることを意味します。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。
「これはペースを作るいい方法だと思うし、レースの日にみんなが苦労する、ゆっくりしたスタートを促すことにもなる」とケリーさんは言います。
ロングラン
10KのPBのためのトレーニングが、10Kよりも長い距離を走ると聞いて、驚きと落胆があるかもしれませんが、それはすべて、より速く、短い努力に対する持久力を高めるためのものです」
「ロングランはあなたの計画に不可欠で、5Kからマラソンまでの長距離レースでうまくやる鍵です」
最初は距離を気にするよりも立って過ごす時間を伸ばすことに集中してください。 まずは最低でも1時間、MHR（会話可能なペース）の65％で走ることから始めましょう。 このように、「走る」ということは、筋持久力を高め、脂肪を主な燃料として燃焼させる体質を作ることなのです。 また、肉体的にも精神的にも、この先のタスクに備えることができます」
クロストレーニング
ランニングは体に負担がかかるので、他の負荷の少ないスポーツをトレーニングに取り入れるとよいでしょう。 さらに、PBシークを始めたら、脚だけでなく、全身のコンディショニングにも取り組む必要があります。
推奨：ランナーのためのHIITコンディショニングワークアウト
「初心者のうちは、水泳、サイクリング、ローイング、エアロビクスなど、負荷の少ないアクティビティでトレーニングをバランスよく行うことが重要です」とケリー氏は言います。 持久走には全身のコンディショニングが必要です。 そのためには、脚だけでなく、さまざまな筋肉群を鍛えることを目指すべきです」
「ただし、自分はランナーであることを忘れずに、ウェイトリフティング、エリプティカルトレーナー、ピラティスなど、クロストレーニングがあまりに強すぎて、ランニングに疲れを残さないように気をつけてください」
ファートルーク
「これはスウェーデン語で文字通り『スピードプレイ』を意味している言葉です。 ケリーさん曰く、「元々は、地形に合わせて、例えば、登り坂になるたびに、その長さに関係なく頑張るというものでした。 しかし、自分の必要に応じてそれを適応させることができます」
レースペース
10KのPBを狙うなら、過去のレースから自分が走れるかもしれないと思うタイムがすでに頭に入っているはずです。 計画書にレースペースと書かれている場合は、当日達成したいキロ当たりのスピードで走ります。 10kmより短い距離でも、レースペースで走ることで、そのスピードを維持することに慣れることができます。
ロングヒルズ
ロングヒルズという言葉は、普通のランナーにとっては当然怖いものですが、その分、勾配をこなす価値があるのです。
「坂道ランニングは、高速ランニングでさらされるようなストレスを筋肉や腱に与えることなく、強度を高めます」と、ケリーさんは言います。 頂上ですぐにターンし、同じ努力で坂を駆け下り、底でターンし、レップタイムが終了するまで回復なしで繰り返す。 また、ランニングセッションの前後には、ウォームアップとウォームダウンを行い、最高の状態でトレーニングし、ケガをしないようにすることも大切です。 また、ランニングセッションの前後にウォームアップとウォームダウンを行うことも重要です。
おすすめです。
自己ベストを目指す12週間10Kトレーニングプラン
第1週
| Session 1 | 回復走30-35分と筋力セッション |
| セッション 2 | |
| Session 3 | |
| セッション4 | ロングラン8km |
2週目
| セッション1 | |
| Session 2 | Cross-train 45分 |
| Session 3 | 2km easy.です。 then 600m effort (or 2min) with 400m (or 3min) jogging to recover, を計5回繰り返す。 その後2kmイージー |
| セッション4 | ロングラン10km |
第3週
| セッション1 | |
| Session 2 | 5km best effort (record time) |
| Session 3 | |
| Session 4 | Long run 12km |
第4週
| Session 1 | |
| Session 2 | |
| Session 3 | 5kmペースで長い坂を上る。 を4～5回繰り返す |
| Session 4 | Long run 8km |
第5週
| Session 1 | |
| Session 2 | |
| Session 3 | 5kmペースで長い坂を上る。 合計5～6回繰り返す |
| Session 4 | Long run 10km |
第6週
| Session 1 | |
| Session 2 | 1km easy, レースペースで5km 1km easy |
| Session 3 | 5kmペースの長い坂を登る。 合計6～7回繰り返す |
| Session 4 | Long run 12km |
第7週
| Session 1 | Recovery run 30- | Recovery run -3035分とストレングス・セッション |
| Session 2 | Out and back, ラン20-22分アウト、速く戻る | |
| Session 3 | 2km easy、その後2分 effort、90秒joggingで回復、これを計5回繰り返す。 5569> | |
| Session 4 | Long run 14km |
Week 8
| Session 1 | |
| Session 2 | Cross-train 45分 |
| Session 3 | 2km easy.です。 その後、2分間のエフォートと90秒のジョギングで回復します。 合計6回繰り返す。 5569> |
| Session 4 | Long run 10km |
Week 9
| Session 1 | |
| Session 2 | 5km best effort（3週目のタイム更新を目指す） |
| Session 3 | 2km easy, その後、2分間のエフォートと90秒のジョギングを計7回繰り返します。 その後2kmイージー |
| Session 4 | Long run 12km |
10週目
| Session 1 | |
| Session 2 | 1kmイージーです。 レースペースで6km 1kmイージー |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Long run 14km |
11週
| Session 1 | |
| Session 2 | 1km easy, レースペースで7km 1kmイージー |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Long run 8km |
12週
| Session 1 | |
| Session 2 | Rest |
| Session 3 | Light Run 20-30min |
| Session 4 | Race dayです。 頑張ってください！ |