Durante le ultime due settimane, speriamo che tu abbia portato la tua forza al livello successivo con il nostro Two Weeks to Strength Workout. Abbiamo creato un altro piano di allenamento di due settimane che farà esplodere il tuo grasso e aumenterà la tua condizione.
Aggiungi un appuntamento per le tue abitudini alimentari e cerca di raggiungere un leggero deficit calorico durante le prossime due settimane. Nessuno vedrà i tuoi addominali una volta che l’estate sarà finita, quindi tanto vale darsi da fare ora.
Due settimane per bruciare i grassi velocemente: Week 1 Workouts
In questo programma, ti allenerai tre giorni a settimana, ogni allenamento sfidando tutto il tuo corpo. Distribuisci questi allenamenti durante la settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato.
Ogni esercizio è associato a una lettera del circuito, A, B o C. Esegui una serie di A1 e fai la pausa consigliata prima di eseguire A2. Ripeti fino a quando non hai completato tutte le serie suggerite. Se non c’è un numero accanto alla lettera, basta prendere il tempo raccomandato tra le serie di un esercizio.
Leggi ogni riga come: “
Il tempo è il numero di 4 cifre letto come fase discendente, pausa, fase ascendente, pausa. Quindi un tempo di 2010 è letto come 2 secondi giù, 0 secondi di pausa, 1 secondo su e 0 secondi di pausa.
Allenamento 1
A1) Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; riposo 0 secondi
A2) Barbell Back Squat 16, 14, 12; 2010; 60 secondi di riposo
B1) Deadlift convenzionale 4×8; 2010; 0 secondi di riposo
B2) Burpee per altezza 4×8; tempo n/a; 60 secondi di riposo
C) Crunch pesati 4×15; 2020; riposo 60 secondi
Allenamento 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; riposo 0 secondi
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60 secondi di riposo
B1) Flessioni con manubri 3 x AMAP*; tempo n/a; 0 secondi di riposo
B2) Suspension Row o Inverted Bar Row 3 x AMAP; tempo n/a; 60 secondi di riposo
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sec rest
*AMAP = quanti più possibile
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0 secondi di riposo
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60 secondi di riposo
B1) Pull Up 3 x AMAP; tempo n/a; 0 secondi di riposo
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; tempo n/a; 60 secondi di riposo
C) Ab Roll Out in ginocchio 4×15; 2020; riposo 60 secondi
**Se non riesci a farle, tieniti invece in posizione verticale con i talloni su un muro per il tempo massimo
Continua alla prossima pagina per gli allenamenti della seconda settimana >>>
Workout 1
A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; riposo 0 secondi
A2) Back Squat con bilanciere 18, 16, 14; 2010; riposo 60 secondi
B1) Conventional Deadlift 4×6; 2010; riposo 0 secondi
B2) Burpee per altezza 4×6; tempo n/a; riposo 60 secondi
C) Crunch pesati 4×15; 2020; riposo 60 secondi
Allenamento 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; riposo 0 secondi
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60 secondi di riposo
B1) Flessioni con manubri 2 x AMAP*; tempo n/a; 0 secondi di riposo
B2) Sospensione inversa o barra Row 2 x AMAP; tempo n/a; 60 secondi di riposo
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sec rest
*AMAP = quanti più possibile
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec riposo
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60-sec riposo
B1) Pull Up 2 x AMAP; tempo n/a; 0-sec riposo
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; tempo n/a; 60-sec riposo
C) Ab Roll Out in ginocchio 4×15; 2020; 60 secondi di riposo
**Se non riesci a fare queste, tieniti invece in posizione verticale con i talloni su un muro per il tempo massimo
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