È uno di quei giorni: non riesco a incastrare tutto nella giornata. Ci siamo passati. Quando il pensiero di inserirsi in un allenamento sembra impossibile, ricordatevi di questa notizia stimolante: Anche una breve sessione di esercizio cardiovascolare può aiutarvi a mantenere un peso sano, migliorare la salute del vostro cuore e mantenervi pieni di energia per affrontare il resto delle vostre cose da fare.
Se il vostro tempo libero – anche se breve – cade al mattino presto, a mezzogiorno, o più tardi, sfruttatelo al meglio con una di queste tre opzioni cardio che offrono un allenamento efficace in soli 20 minuti:
Fate una passeggiata o una corsa. Che sia al chiuso o all’aperto, mettere un piede davanti all’altro per 20 minuti farà pompare il tuo cuore. Considera di fare un allenamento a intervalli ad alta intensità, che aumenta la sfida e brucia più calorie in un breve lasso di tempo. Inizia con cinque minuti di riscaldamento, camminando o facendo jogging lentamente. Poi spingi davvero per 30 secondi, camminando alacremente o facendo uno sprint, prima di rallentare per un recupero di 90 secondi (finché la tua frequenza cardiaca non torna normale). Usa l’intero periodo di recupero, anche se ti sembra di non averne bisogno. Ripeti questo ciclo altre quattro volte, e poi finisci con cinque minuti di stretching di raffreddamento.
Puoi anche eseguire intervalli di pendenza. Pianifica una passeggiata all’aperto che includa delle colline, sfidandoti a salire per un po’ e poi a percorrere un tratto uniforme per recuperare. Se sei su un tapis roulant, inizia il tuo riscaldamento su una pendenza dell’uno per cento, poiché non c’è resistenza del vento e il nastro si muove per te. Aumenta l’inclinazione a un livello più impegnativo per il tuo scatto di 30 secondi e poi riabbassala all’uno per cento per il tuo recupero di 90 secondi. Se ti senti a tuo agio, aumenta il grado o sperimenta le inclinazioni durante i tuoi intervalli.
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Salire le scale. Allenarsi su una macchina per le scale può bruciare tante calorie quanto la corsa (a volte di più). Prova ad alternare il tuo passo per sfidare il tuo corpo nel poco tempo che hai a disposizione: Salire a una velocità moderata per la prima rampa, a un ritmo più veloce la prossima, poi di nuovo a un ritmo moderato e così via. Mentre ti muovi, assicurati di premere attraverso i talloni per colpire i muscoli delle cosce e dei glutei, invece di stressare i polpacci facendo un passo attraverso le dita dei piedi. Non hai accesso a una macchina per l’arrampicata? Affronta qualsiasi rampa di scale al lavoro, a casa o al parco.
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Salta su una bicicletta. Quando pedali ad un ritmo moderato-veloce, puoi bruciare fino a 700 calorie all’ora, quindi anche 20 minuti di pedalata dura fanno la differenza. Fai attenzione alla velocità su una cyclette, però, perché fare affidamento sullo slancio può impedire al tuo cuore e alle tue gambe di ottenere un allenamento efficace. Mantieni i tuoi giri al minuto (RPM) tra 60 e 110, puntando al numero più basso quando hai selezionato una resistenza elevata e raggiungendo i RPM più alti quando stai facendo uno sprint.
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