Di Rebekah Mayer
Il giorno della gara è quasi arrivato e la maggior parte del tuo allenamento è nel sacco. Cosa puoi fare ora per assicurarti un grande giorno di gara? Prestando ulteriore attenzione al sonno, all’alimentazione e all’allenamento, è possibile impostare se stessi per una grande mezza maratona.
Allenamento:
Un buon taper vi porterà al giorno della gara riposati, ma senza sentirsi stantii. Per una mezza maratona un taper di due settimane è tipicamente migliore:
- Inizia facendo il tuo allenamento più lungo due settimane prima del giorno della gara.
- La settimana successiva dovrebbe essere circa il 60 per cento del tuo chilometraggio di picco. La maggior parte della diminuzione del chilometraggio è sulle corse lunghe, quindi il tuo chilometraggio nei giorni feriali non cambierà molto durante la prima settimana di taper.
- L’ultima corsa lunga è fatta il fine settimana prima del giorno della gara ed è in genere da sei a 10 miglia di lunghezza.
- L’ultima settimana dovrebbe essere circa il 40% del vostro chilometraggio di picco che porta al giorno della gara.
Mantenete i vostri allenamenti di qualità (intervalli e ritmo di gara) in programma durante le ultime due settimane, fino a quattro giorni dalla vostra gara. Il calo del chilometraggio combinato con la qualità costante vi manterrà freschi e svegli. Anche l’allenamento della forza e il cross-training dovrebbero essere diminuiti per mantenere le gambe fresche.
Dormire:
Per recuperare completamente dal tuo allenamento, è fondamentale dormire bene. Gli esperti raccomandano di dormire dalle otto alle nove ore per notte. Mentre questo può essere difficile da inserire in un programma occupato, ecco alcuni suggerimenti:
- Prova a costruire un programma di sonno coerente in cui si va a letto intorno alla stessa ora ogni notte. Fare questo può portare a un sonno più consistente.
- DVR i tuoi programmi preferiti per recuperare dopo il giorno della gara. Hai lavorato duramente per prepararti alla gara e il tuo corpo merita un po’ di riposo e recupero extra.
- Due notti prima della gara è la notte più importante per il sonno. Concentrati sull’organizzazione della tua settimana in modo da poter dormire completamente quella notte.
- Non preoccuparti troppo se non dormi bene la notte prima della gara. È normale avere una notte corta perché il nervosismo pre-gara può influenzare il tuo sonno. Una notte di sonno insufficiente non dovrebbe influenzare le tue prestazioni il giorno dopo.
Nutrizione:
Il tuo approccio nutrizionale nelle ultime settimane dipende dal tuo stile alimentare generale. Durante la settimana di picco del chilometraggio, l’apporto calorico deve essere sufficiente per mantenere i livelli di energia, ma in seguito potrebbe essere necessario regolare l’alimentazione in relazione all’allenamento. Ecco alcune cose da tenere a mente:
- A volte l’aumento di peso può essere un problema durante il taper, perché probabilmente hai bisogno di meno calorie che durante l’allenamento pesante.
- I benefici del carico di carboidrati sono stati messi in discussione per i maratoneti, e per i mezzo maratoneti ci sono poche ricerche che supportano i benefici del carico di carboidrati.
- Molti esperti (compresi quelli di Life Time Run) raccomandano un approccio alimentare più equilibrato che includa carboidrati moderati da fonti alimentari intere, proteine di qualità e grassi sani.
Il tuo stile alimentare ha un impatto sulla tua nutrizione negli ultimi giorni prima della gara.
- I corridori che tipicamente mangiano una dieta ad alto contenuto di carboidrati in genere si attengono a questa dieta per tutto il giorno della gara e sono più propensi a dover caricare di carboidrati per le gare più lunghe.
- I corridori low-carb e/o Paleo hanno allenato il loro corpo a bruciare più grassi e meno carboidrati e possono continuare questo stile di alimentazione per tutto il giorno della gara. Consumare proteine, grassi e fibre con moderazione nelle 24 ore prima della gara è spesso utile.
L’ultimo mese prima della gara è l’occasione perfetta per mettere a punto il sonno, l’alimentazione e l’allenamento. Facendo qualche passo in più per sostenere l’allenamento e il recupero in questo mese sarai pronto per una grande gara!
Rebekah Mayer è la responsabile nazionale dell’allenamento di Life Time Run. Visita LifeTimeRun.com per altri consigli di allenamento, programmi di allenamento e corse sociali in più di 60 località in tutta la nazione.