A volte gli allenamenti più efficaci sono anche i più semplici. Prendete questa sessione AMRAP (As Many Rounds As Possible). L’obiettivo non potrebbe essere più semplice: fai il maggior numero di giri dei quattro movimenti che puoi in dieci minuti. Tutto qui.
“Questa è una grande sessione total-body che ti lascerà in una pozza di sudore in un breve lasso di tempo con attrezzature minime”, dice Olli Foxley, già della palestra W10 Performance. “Potrebbe essere usato come un finisher per una delle vostre sessioni di forza o come un allenamento indipendente che colpirà ogni gruppo muscolare principale. Gli AMRAP ti costringono ad abbassare la testa e a lavorare, invece di controllare il tuo feed di Instagram tra un set e l’altro.”
Come riscaldarsi
Se sei venuto a cercare un allenamento di 10 minuti, allora è probabile che tu abbia poco tempo e voglia fare un buon allenamento il più velocemente possibile. Lo capiamo, ma allo stesso tempo, non si vuole andare in questo allenamento completamente freddo perché comporta 10 minuti di lavoro a pieno sforzo con pesi pesanti. Un certo tipo di riscaldamento è essenziale sia per massimizzare le tue prestazioni che per ridurre il rischio di lesioni.
Non deve durare molto, ma deve essere specifico per l’allenamento che stai per fare. Non ha molto senso fare jogging sul posto per due minuti – vuoi preparare i muscoli che userai.
Il modo più semplice per farlo è eseguire uno o due giri degli esercizi dell’allenamento, usando pesi leggeri o nessun peso. Ci vorranno solo un paio di minuti, quindi se avete un altro paio di minuti a disposizione, provate a fare anche questa routine di stretching dinamico. Certo, avrete un occhio all’orologio mentre lo fate, ma quando scoprirete di fare più ripetizioni che mai durante i 10 minuti di allenamento, non salterete mai più il vostro riscaldamento.
L’allenamento
Speriamo che vi piacciano gli affondi, perché tornerete ad essi dopo ogni esercizio. Fai cinque affondi su ogni gamba, poi due pressioni aeree. Fate altri cinque affondi su ogni gamba, poi due ranghi rinnegati su ogni lato. Fai altri cinque affondi su ogni gamba, poi fai 10 oscillazioni. E in un formato più facile da seguire:
- 5 affondi su ogni gamba
- 2 overhead presses
- 5 affondi su ogni gamba
- 2 renegade rows su ogni lato
- 5 affondi su ogni gamba
- 10 kettlebell swings
Questo è un round. Fai tutte le serie che puoi in dieci minuti.
Gli esercizi
L’affondo con kettlebell in spalla
Inizia con i kettlebell in posizione “in spalla”, con i gomiti infilati ai lati. Fate un grande passo in avanti e contemporaneamente piegate entrambe le gambe finché le ginocchia sono piegate a 90° e lo stinco anteriore è verticale. Spingi attraverso il piede anteriore e porta la gamba posteriore per tornare in posizione eretta, poi affonda in avanti con la gamba opposta e ripeti
“L’affondo a piedi a cremagliera è un ottimo esercizio con una sola gamba che metterà alla prova il tuo core e la tua respirazione”, dice Foxley.
Kettlebell overhead press
Iniziare in posizione rack con i kettlebell all’altezza delle spalle e i gomiti infilati ai lati per il supporto. Premi i pesi direttamente sopra la testa, usando il percorso più efficiente possibile per minimizzare lo stress sulle articolazioni della spalla.
“Usare i kettlebells quando si preme sopra la testa permette una certa rotazione durante la pressione, rendendola più favorevole alla spalla”, dice Foxley.
Kettlebell renegade row
Posizionati in un plank alto con le mani sui kettlebells. Tenete i piedi un po’ più larghi del normale per una migliore stabilità e impegnate il vostro core e i vostri glutei. Alza un braccio, mantenendo il gomito indietro verso i fianchi e unendo le scapole. Sostenete il vostro peso con il lato opposto del vostro corpo. Abbassate il peso e ripetete sull’altro lato. Tieni il tuo core stretto per fermare la rotazione dei fianchi.
“I Renegade rows sono un ottimo modo per allenare l’antirotazione per il core, così come un movimento di trazione per i dorsali e la parte superiore della schiena”, dice Foxley.
Kettlebell swing
Con un kettlebell in ogni mano, spingi i fianchi fino a quando sei eretto. Quando le braccia si alzano, stringete i glutei per evitare di estendere troppo la parte bassa della schiena.
“Il doppio kettlebell swing manterrà la vostra frequenza cardiaca elevata e aiuterà anche a livello posturale, colpendo i muscoli posteriori, i glutei e i dorsali, così come la vostra presa”, dice Foxley.