A volte, non hai un’ora intera per allenarti, e non c’è assolutamente nulla di male in questo. È per questo che ho creato questa routine di 15 minuti, total body, che è progettata per colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari con solo un set di manubri in un quarto del tempo. Meglio ancora, questo è uno degli allenamenti che ha aiutato la mia cliente a trasformare il suo corpo dalla testa ai piedi, e aiuterà anche te a vedere grandi risultati.
Tempo: 15 minuti
Equipaggiamento: Pesi leggeri e medi
Bene per: Parte superiore del corpo e nucleo
Istruzioni: Completa 10 ripetizioni di ogni esercizio, poi passa immediatamente a quello successivo. Una volta che hai completato tutte e cinque le mosse, ripeti l’intero circuito dal tempo una seconda volta.
Surrender To Shoulder Press
Come fare: Iniziare stando in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano, tenuto alle spalle. Piegare la gamba destra e affondare all’indietro fino a quando il ginocchio tocca il suolo. Poi fate lo stesso con la gamba sinistra. Quando il ginocchio sinistro tocca terra, sollevate i manubri in alto. Invertire il movimento. Questa è una ripetizione. Completare 10.
Curvo sopra riga toccare indietro
Come: Iniziare in un affondo alto con la gamba destra indietro. Tieni in mano un paio di manubri. Estendere le braccia per inquadrare il ginocchio sinistro, palme rivolte verso l’altro, e abbassare il busto verso il pavimento sopra la gamba anteriore. Impegnare i muscoli della schiena e sollevare i gomiti verso l’alto spostando le mani verso la gabbia toracica. Abbassare di nuovo verso il basso. Questa è una ripetizione. Completare 10. (Alternare la gamba anteriore e posteriore sul secondo set.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
Come fare: Sdraiati a faccia in su con la gamba sinistra dritta e il ginocchio destro piegato, piede piatto. Tenere un manubrio nella mano destra, con il braccio piegato. Premere il peso in aria all’altezza delle spalle. Tenendo gli occhi sul peso, arrotolatevi attraverso la colonna vertebrale fino a quando non siete appoggiati sull’avambraccio sinistro. Ora, sollevate i fianchi dal tappetino e spingete verso il basso attraverso il tallone destro per capovolgere il vostro corpo, atterrando in una posizione di plank alto. Completare un pushup, poi invertire il movimento. Questa è una ripetizione. Completare 10. (Cambiare i lati per la seconda serie.)
Runners Lunge Curl
Come fare: Da una posizione in piedi, fare un passo avanti, quindi abbassarsi fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Tenere un manubrio in ogni mano. Da qui, arricciare i pesi verso il petto. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10. (Cambiare la posizione della gamba nel secondo insieme.)
Plank Triceps Kick Back
Come: Mettiti in una posizione alta con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tenere un manubrio nella mano destra, gomito piegato fino a quando il tricipite è in linea con il busto. Estendere il braccio indietro, fino a quando è completamente dritto. Poi tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10. (Cambiare le braccia per il secondo set.)
.