Iniziare il tuo viaggio nel mondo del fitness può essere una sfida per molte ragioni.
Lo capisco: Sapere quali esercizi fare, o come metterli insieme per fare un allenamento efficace, può sembrare davvero confuso.
E se non hai accesso ad una palestra? O se non vuoi nemmeno andare in palestra?
O forse pensi di non avere tempo per allenarti.
Ti copro io per tutto questo.
Perché la verità è che l’esercizio non deve essere così complicato. Non hai bisogno di tonnellate di attrezzature specializzate.
Non hai nemmeno bisogno di investire ore per ammazzarti in palestra.
Con una routine di allenamento bodyweight ben progettata, puoi fare molto in pochi minuti. Non ci vuole nessuna attrezzatura – ci vuole solo TE.
Ho un ottimo allenamento di 10 minuti che farà il lavoro.
Esaminiamo le basi di questa veloce ed efficace routine di allenamento bodyweight.
Prova questa routine di allenamento Bodyweight
Questo allenamento viene eseguito come un circuito, il che significa che farai ogni esercizio uno dopo l’altro, senza riposo in mezzo.
Prima di iniziare questo allenamento, fai un leggero riscaldamento cardio di jumping jacks, jogging o altro grande movimento dinamico per aumentare lentamente la frequenza cardiaca e riscaldare il corpo.
Proseguirete l’allenamento, eseguendo i seguenti esercizi bodyweight back-to-back, facendo il maggior numero di ripetizioni con buona forma possibile di ciascuno per 30 secondi per movimento.
Squat con sollevamento dei polpacci
Inizia con le braccia in avanti per controbilanciare il tuo peso o con le dita appoggiate ai lati della testa.
Ora con la schiena dritta, piega le ginocchia e lascia cadere le anche indietro per abbassarti in posizione seduta, mantenendo il petto eretto. In fondo al movimento, le cosce devono essere parallele al terreno (o il più in basso possibile, mantenendo la schiena piatta).
Ritorna alla posizione iniziale e, in cima, sali sulle punte dei piedi come se stessi per saltare. Abbassati di nuovo sui talloni e poi ripeti il movimento di squat.
Push-up
Poggia i palmi delle mani a terra, un po’ più larghi della larghezza delle spalle. Allunga le gambe dietro di te.
Ora, tenendo la schiena dritta e il tuo core teso, piega i gomiti per abbassare il petto a terra. Non lasciare che i gomiti si estendano in fuori – tienili stretti al tuo core.
Poi, raddrizza le braccia per sollevarti in alto, senza chiudere i gomiti in alto.
Affondi inversi
Stai in piedi a testa alta con la schiena dritta, il core impegnato, e fai un ampio passo indietro con la gamba sinistra, piegando il ginocchio destro per abbassarti in posizione di affondo.
Entrambe le ginocchia devono piegarsi ad un angolo di 90 gradi (o il più in basso possibile).
Ritorna alla posizione di partenza con i piedi uniti, e ripeti il movimento con la gamba destra. Continua ad alternare i lati.
Piani
Ritornate in posizione di spinta, con i polsi direttamente sotto le spalle, con le gambe distese dietro di voi, con la spina dorsale dritta e il core teso.
Ora, rinforzate il vostro core attirando il vostro ombelico verso il vostro spin e alzando il pavimento pelvico. Mantieni la posizione plank per 30 secondi, assicurandoti di respirare.
Prendi un minuto di riposo attivo prima di ripetere nuovamente il circuito, per un totale di tre volte. “Riposo attivo” significa tenere la frequenza cardiaca alta e il corpo caldo.
Il grande vantaggio: condizionamento totale del corpo
Perché questa routine di allenamento bodyweight ti porta attraverso un circuito completo del corpo, è progettata principalmente per migliorare il condizionamento generale.
Questo significa che vedrai miglioramenti nella forza e nella resistenza muscolare in tutto il tuo corpo.
Siccome aumenta anche la tua frequenza cardiaca e lavora i tuoi grandi muscoli, questo allenamento ti aiuterà anche ad accelerare il processo di combustione dei grassi stimolando il metabolismo.
Come ti rafforzi con questo allenamento, prova a fare più ripetizioni – mantenendo una buona forma – di ogni esercizio nel tempo assegnato.
Avanzato? Try Ramping It Up
Per rendere questo circuito ancora più impegnativo, potresti sostituire alcuni di questi esercizi bodyweight, o provare queste opzioni…
Invece del classico squat, potresti eseguire un jump squat, esplodendo verso l’alto per saltare da terra, raddrizzando le gambe mentre raggiungi la cima del movimento.
La stessa cosa vale per gli affondi inversi. Potreste invece eseguire degli affondi di salto e, quando siete nella parte superiore del salto, cambiare ogni volta la gamba in posizione anteriore.
L’aggiunta di questi movimenti veloci e dinamici – chiamati pliometrici – contribuirà a rendere gli esercizi più impegnativi sia in termini di resistenza che di potenza.
Per spingervi verso l’alto, i muscoli si contrarranno più velocemente e richiederanno più potenza.
L’atterraggio è anche una parte fondamentale della pliometria – vuoi assicurarti che i tuoi muscoli assorbano il peso dell’atterraggio, non le tue articolazioni, quindi atterra il più dolcemente possibile senza bloccare le articolazioni.
E vale la pena notare che la pliometria causa forze di impatto più elevate, quindi richiede più impegno alle articolazioni. Questo è qualcosa da tenere a mente se avete a che fare con lesioni o altre condizioni articolari.
Ma se si può fare in modo sicuro, la pliometria è un modo eccellente per aumentare la condizione e migliorare le prestazioni in molti sport.
Per aggiungere una sfida in più alle vostre flessioni, aumentate l’altezza dei vostri piedi mettendoli su una panca o una sedia. Più sono alti, maggiore sarà la percentuale del vostro peso corporeo che le vostre braccia dovranno spostare.
Come nota a margine, potete anche rendere meno impegnative le flessioni aumentando l’altezza del vostro busto. Così, invece di mettere i piedi sulla panca, invece, potresti mettere le mani contro la panca e fare il pushup contro di essa. Questo è un ottimo modo per iniziare a padroneggiare le flessioni a tutto il corpo (dalle dita dei piedi).
Spero che questo circuito renda l’idea dell’esercizio un po’ meno scoraggiante e un po’ più fattibile. Perché è vero: non c’è bisogno di attrezzature o di molto tempo per fare un ottimo allenamento.
Gli esercizi di bodyweight possono essere sia efficaci che efficienti. Provate questo circuito e fatemi sapere come ve la cavate.
Che altro?
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Yuri Elkaim è uno degli esperti di salute e fitness più affidabili al mondo. Un ex calciatore professionista diventato autore di bestseller NYT di The All-Day Energy Diet e The All-Day Fat Burning Diet, i suoi consigli chiari e supportati dalla scienza hanno trasformato la vita di più di 500.000 uomini e donne ed è in missione per aiutare 100 milioni di persone entro il 2040. Leggete la sua storia ispiratrice, “From Soccer to Bed to No Hair on My Head” che ha dato inizio a tutto.