RW's 12-week sub-1:45 Half-Marathon schedules

Il piano di allenamento per la mezza maratona per i corridori che cercano di finire sotto un’ora e 45 minuti:

Tempo obiettivo: da 1:30 a 1:44 (ritmo di gara: sub-8:00 per miglio). Dovresti essere capace di un sub-46 10K, sub-1:18 10-miler o una maratona sub-4:00. L’allenamento sarà almeno cinque giorni a settimana, con una media settimanale di 35 miglia.

Settimana uno:

L’obiettivo della prima settimana è di correre appena dentro l’obiettivo di mezza maratona per 10K. Questo può essere difficile se si è al di sotto della forma fisica normale quando si inizia il programma, o facile se si inizia il programma in buona forma. In entrambi i casi, progredite costantemente e siate realistici. In caso di dubbio, è forse meglio iniziare un programma più facile e salire con il passare delle settimane.

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	5M (inc 4 x 800m, 200m jog)	5K	45 min	8/10
Wed	Steady	5M	8:45	44 min	6/10
Tu	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:30-9:30	45 min (25 min fartlek)	7/10
Fri	Rest
Sab	Facile	3M	9:30	28 min	4/10
Sun	Race	10K (più 1M warm-up/1M cool-down)	7:45	target: 48:00 (più 20 minuti di jog)	9/10
Totale		28M		3 ore 50

Seconda settimana:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	5M (inc 8 x 400m, 200m jog)	5K	45 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	53 min	5/10
Tu	Soglia	6M (inc 3M THR)	1/2M	54 min (24 min THR)	9/10
Fri	Rest
Sab	Hills	5M (inc 6 x 200m hill)	Miglio	45 min	6/10
Domenica	Lunga corsa	9M	9:00	81 min	7/10
Totale		31M			4 ore 35

Tre settimane:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	3 x 2K, 400m jog (6M totale)	10K	55 min	9/10
Wed	Steady	7M	8:45	60 min	6/10
Thu	Threshold	6M (inc 3M THR)	1/2M	54 min (24 min THR)	8/10
Venerdì	Riposo
Sab	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	45 min (25 min fartlek)	5/10
Sun	Long run	10M	9:00	90 min	7/10
Totale		34M			5 ore 5

Quarta settimana:

Alla fine di questa settimana, c’è l’obiettivo di una gara di 10K. Questa dovrebbe essere corsa più velocemente della 10K della prima settimana e certamente all’interno del tuo obiettivo di mezza maratona. In alternativa, si potrebbe correre una prova a tempo di 10K.

Giorno	Sessione	Distanza	Pace	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	4 x 1200m, 400m jog (6M totale)	10K	55 min	8/10
Wed	Steady	7M	8:45	60 min	6/10
Tu	Fartlek	6M (inc 4M fartlek)	7:00-9:30	55 min (35 min fartlek)	7/10
Fri	Rest
Sab	Facile	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Race	10K (più 1M warm-up/1M cool-down)	7:30	target: 47:00 (più 20 minuti di jogging)	10/10
Totale		30M			4 ore 25

Quinta settimana:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	5 x 800m, 200m jog (6M totale)	5K	55 min	9/10
Wed	Steady	8M	8:45	70 min	6/10
Tu	Soglia	5M (inc 3M THR)	1/2M	45 min (24 min THR)	8/10
Fri	Rest
Sab	Hills	5M (inc 8 x 200m hill)	Miglio	45 min	6/10
Domenica	Lunga corsa	12M	9:00	1 ora 48	7/10
Totale		36M		5 ore 20

Sesta settimana:

L’obiettivo di questa settimana è quello di correre 10 miglia a, o vicino a, il tuo ritmo target di mezza maratona. Questo può essere in una gara, anche se la scelta può essere limitata, o in una gara a tempo.

Giorno	Sessione	Distanza	Pace	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	6 x 500m, 200m jog (6M totale)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	52 min	6/10
Tu	Fartlek	6M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	55 min (20 min fartlek)	7/10
Fri	Rest
Sab	Facile	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Time trial	10M (più 1M warm-up/1M cool-down)	1/2M	target: 1:20 (più 20-min jog)	9/10
Totale		33M		4 ore 50

Settimana:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	10 x 200m, 100m jog (5M totale)	5K	50 min	7/10
Wed	Steady	8M	8:45	70 min	6/10
Thu	Threshold	6M (inc 4M THR)	1/2M	50 min (32 min THR)	8/10
Venerdì	Riposo
Sab	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	55 min (30 min fartlek)	5/10
Sun	Long run	13M	9:00	2 ore	9/10
Totale		37M		5 ore 45

Settimana otto:

Può sembrare strano che suggeriamo di correre una prova a tempo o una corsa di 13,1 miglia nella preparazione di… una corsa di 13,1 miglia. Ma c’è una logica, e per l’obiettivo di questa settimana ti suggeriamo di provare a tenere qualcosa in riserva: usalo per vedere come la tua forma sta progredendo e quanto vicino puoi correre al tuo tempo obiettivo. Non preoccupatevi se non riuscite a gestire il vostro ritmo obiettivo nell’ottava settimana, guadagnerete forma nel corso dell’ultimo mese e la corsa stessa aumenterà le vostre possibilità alla fine della dodicesima settimana.

Giorno	Sessione	Distanza	Pace	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	5x 1K, 200m jog (6M totale)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	52 min	6/10
Thu	Hills	6M (inc 8 x 200m)	Mile	55 min	7/10
Venerdì	Rest
Sab	Easy	3M	9:30	28 min	3/10
Sab	Race/t-trial	13M (più 1M warm-up/1M cool-down)	8:10	1hr 47 (più 16-min jog)	9/10
Totale		36M			5hr 25

Nona settimana:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	5 x 800m, 100m jog (6M totale)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	5M	8:45	44 min	5/10
Thu	Threshold	6M (inc 4M THR)	1/2M	52 min (32 min THR)	7/10
Venerdì	Riposo
Sab	Fartlek	6M (inc 4M fartlek)	7:00-9:30	55 min (35 min fartlek)	6/10
Sun	Long run	14M	9:00	2 ore 5	9/10
Totale		37M		5 ore 30

Settimana 10:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	10 x 400m, 100m jog (6M totale)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	7M	8:45	60 min	5/10
Tu	Soglia	6M (inc 4M THR)	1/2M	52 min (32 min THR)	7/10
Fri	Rest
Sab	Hills	6M (inc 10 x 200m hill)	Miglio	55 min	6/10
Domenica	Lunga corsa	15M	9:00	2 ore 15	9/10
Totale			40M		6 ore

Settimana 11:

Per la gara obiettivo di questa settimana di 10K suggeriamo uno sforzo piatto: A condizione di prendersela comoda dopo la 10K, lo sforzo aumenterà le tue prospettive di mezza maratona la settimana successiva.

Giorno	Sessione	Distanza	Pace	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	3 x 1M, 200m jog (6M totale)	5K	55 min	8/10
Wed	Steady	6M	8:45	52 min	6/10
Tu	Fartlek	5M (inc 3M fartlek)	7:00-9:30	45 min (25 min fartlek)	7/10
Fri	Rest
Sab	Facile	3M	9:30	28 min	3/10
Sun	Race	10K (più 1M warm-up/1M cool-down)	7:15	target: 45:00 (più 20 minuti di jogging)	10/10
Totale		28M		4 ore 5

Settimana 12:

Giorno	Sessione	Distanza	Passo	Tempo	Intensità
Lunedì	Rest
Tue	Speedwork	8 x 300m, 100m jog (5M totale)	5K	50 min	8/10
Wed	Steady	4M	8:45	35 min	5/10
Thu	Easy	4M (inc 6 x 150m strides)	9:30	40 min	6/10
Fri	Rest
Sab	Facile	3M	9:30	28 min	3/10
Sab	1/2M Race	(più 1M warm-up/1M cool-down)	8:00	obiettivo: 1:44:45 (più 15 minuti di jog)	10/10
Totale		31M		4 ore 30

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