Come le ripetute da un miglio, le ripetute da un chilometro possono essere adattate per una varietà di allenamenti: meno ripetute a un ritmo da gara 5K o più veloce, o più ripetute a un ritmo leggermente più lento ma comunque impegnativo. Un numero minore di allenamenti più veloci aumenterà la tua velocità di punta, mentre un numero maggiore di ripetizioni migliorerà la tua capacità di sostenere la velocità su una distanza più lunga.
Questo allenamento presenta più ripetizioni di chilometri a un ritmo di gara di 10K per aumentare la tua resistenza alla velocità. Le ripetizioni più lunghe ti allenano a tenere un ritmo più veloce per più tempo, mentre i brevi intervalli di recupero ti permettono di correre un volume complessivo più alto a questo ritmo di quanto potresti fare durante un allenamento continuo. Questo è un ottimo allenamento per i corridori che vogliono correre più velocemente su distanze più lunghe come la 10K, la mezza maratona e persino la maratona.
L’Allenamento
- 1-2 miglia di facile corsa di riscaldamento
- 6-8 x 1K a 10K di sforzo, con 2 minuti di facile jogging in mezzo
- 1 miglio di facile corsa di raffreddamento
Puoi fare questo allenamento in pista o su un tratto più piatto di strada o sentiero pavimentato. 1 chilometro equivale a 2,5 giri di pista o a 0,62 miglia (puntare a 0,60 miglia per un numero più facile). Il ritmo è importante: cerca di ottenere tempi uniformi in tutti gli intervalli e fai attenzione a non iniziare troppo velocemente. Per aiutare con il ritmo, fai jogging o cammina gli intervalli di recupero con uno sforzo molto lento e facile.
Lo sforzo della gara 10K può essere basato su un tempo di gara recente. Se non hai corso una 10K di recente, aggiungi 15-20 secondi per miglio al tuo ritmo attuale di 5K o sottrai 20-25 secondi per miglio dal tuo ritmo attuale di mezza maratona. Se il tuo obiettivo di gara è una 10K, esegui queste ripetizioni al tuo obiettivo di gara 10K invece del tuo attuale ritmo di gara 10K.
Se non hai corso una gara di recente, punta a uno sforzo che ti faccia sentire come un 8 su 10 – duro ma non completo. Il tuo respiro dovrebbe essere affannoso alla fine di ogni intervallo e dovresti essere in grado di parlare solo una o due parole alla volta. Fai attenzione a non iniziare troppo velocemente – lo sforzo potrebbe non sembrare troppo impegnativo durante il primo intervallo, ma lo sarà durante l’ultimo paio di intervalli!
I corridori dovrebbero regolare il numero di ripetizioni in base all’attuale livello di fitness e al carico di allenamento. Se si corrono 30 miglia o meno a settimana, fare sei ripetizioni. Se corri più di 30 miglia, puoi fare sette o otto ripetizioni. Clicca qui per aprire l’allenamento a sei ripetizioni nell’app.
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