Non hai bisogno di passare un’eternità ad allenare i tuoi bicipiti. (E questo viene da qualcuno, tra l’altro, che ama allenare i bicipiti)
Sì, il tuo allenamento per i bicipiti può facilmente richiedere più di 40 minuti mentre fai ripetizione dopo ripetizione per pompare le tue armi piene di sangue. Ma, fatto correttamente, puoi anche far esplodere i tuoi bicipiti in 20 minuti. Sono un piccolo gruppo muscolare, e se ti concentri correttamente sulle tue ripetizioni, puoi ottenere un sacco di chilometraggio da un allenamento più breve.
La chiave è rendere quel tempo produttivo e assicurarsi che il bicipite (e il brachiale, un muscolo vicino che aiuta a dare alle braccia la profondità e l’aspetto “tridimensionale” che spunta da una maglietta) stia facendo la maggior parte del lavoro.
La contrazione del bicipite
Il tuo bicipite ha due obiettivi principali, e per molti, questi obiettivi sono fraintesi. Sì, sollevare più peso è sempre un bene. Ma nella ricerca di sollevare più peso, è facile che la forma soffra drammaticamente, e che l’obiettivo finale anche di un semplice curl bicipiti si allontani dai bicipiti.
Il bicipite fa due cose fondamentali: Flette il braccio all’articolazione del gomito, e supina anche l’avambraccio. Queste due idee sono movimenti più piccoli di quanto si possa pensare, ed eseguendoli entrambi correttamente si ottiene la mitica “pompa” che aiuta a stimolare la crescita.
Come flessore del gomito
La funzione che ti è più familiare per il bicipite è l’azione di flessione del gomito. In un curl generale, è il bicipite che sposta l’avambraccio verso l’alto e porta il polso vicino alla spalla. Questa è la funzione principale del bicipite, infatti, anche se in questo processo è aiutato dal brachiale.
Molto spesso, però, quando le persone fanno i curl bicipiti, li trattano come un movimento dal punto A al punto B: Cercano di portare il manubrio al petto. Facendo questo, spostano il gomito in avanti davanti alla spalla, a volte alzando il gomito. Il problema con questo? Facendo così si toglie lo stress dai bicipiti e lo si mette sui muscoli della spalla. In un istante, non stai allenando i bicipiti, ma stai allenando qualcos’altro.
Le persone spesso dondolano anche all’indietro e poi in avanti, creando uno slancio durante il curl. Di nuovo, questo toglie stress al muscolo bersaglio. Non fare nessuna di queste due cose.
Invece, iniziate i vostri riccioli, sia con manubri che con bilancieri, stringendo gli addominali, i glutei e le scapole, e assicuratevi che i vostri gomiti siano direttamente sotto le vostre spalle. Mantenete questa posizione e arricciate solo il più in alto possibile, senza lasciare che i gomiti si spostino in avanti. Questo vi farà ottenere la contrazione di qualità di cui avete bisogno.
Come Supinator
L’altra funzione principale dei bicipiti è quella della supinazione. Fondamentalmente, senza i tuoi bicipiti, il tuo palmo sarebbe sempre rivolto verso il tuo busto o sarebbe sempre rivolto a terra quando fai un curl. Il tuo bicipite è ciò che spinge il tuo palmo a guardare il soffitto quando fai un curl.
Questa è una funzione sottovalutata del bicipite, ma fondamentale, perché solo il bicipite può guidare questa supinazione. Quando fletti l’avambraccio, il tuo bicipite fa squadra con il brachiale per far accadere questa azione. Ciò significa che anche un bicipite debole può aiutarvi a flettere l’avambraccio. Supinazione? Questo è tutto bicipite, quindi imparare a farlo correttamente aiuta a rafforzare il bicipite più di quanto si pensi.
Il tempismo è fondamentale anche nella supinazione. Molte persone fanno il curl verso l’alto, e aspettano fino a molto tardi, fino a quando il curl è quasi finito, per creare quella rotazione. Ma la fisica del curl impone il contrario per il massimo impatto sui bicipiti. Prova a ruotare l’avambraccio quando l’avambraccio è circa parallelo al terreno. Sarà più difficile ora, perché la gravità agirà sul peso in modo più aggressivo, ma creare quella supinazione in questo momento costringerà anche i tuoi bicipiti a lavorare molto più duramente durante il curl, ed è un buon modo per costruire i tuoi picchi bicipitali.
Allena più dei tuoi bicipiti!
È facile innamorarsi dei curl per far crescere le braccia, e innamorarsi dell’allenamento dei bicipiti per far crescere grandi bicipiti. Ma anche altri allenamenti aiutano a stimolare la crescita delle braccia, anche se non c’è una componente diretta delle braccia. È necessario allenarsi pesantemente anche quando non si allenano i bicipiti, segnalando al corpo che ha bisogno di guadagnare muscoli e forza in generale per affrontare grandi carichi. Questo significa allenare le gambe una o due volte a settimana, concentrandosi su grandi movimenti come squat e deadlift. Allena la tua schiena due volte a settimana, assicurandoti di fare i lanci e i chinups. E trova un po’ di tempo per fare anche la panca.
Questi non sono “allenamenti per bicipiti” in modo diretto, ma lavorare attraverso di loro prepara il tuo corpo a far crescere i bicipiti in più modi di quanto tu possa realizzare.
L’allenamento
Fai questo allenamento anche tre volte a settimana per costruire i tuoi bicipiti. Puoi anche usarlo in una varietà di modi. Getta questo allenamento veloce alla fine di una sessione di back day, o usalo come pompaggio serale per i bicipiti. Prenditi almeno un giorno di riposo tra le sessioni di bicipiti, però, in modo che le tue braccia ottengano un recupero adeguato. Soprattutto, concentratevi sulla tecnica quando fate questo allenamento; non concentratevi troppo sullo spostamento di una tonnellata di peso. Vai più pesante che puoi su ogni movimento con una buona forma.
Mixed-Style Biceps Curl
Il mixed-style biceps curl, dal direttore di fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., ti costringe a perfezionare la tua tecnica di curling dei bicipiti, fino al tempo della tua supinazione. Iniziate con 4 serie di questo, facendo 5-6 coppie di ripetizioni per serie. Riposa 60 secondi tra le serie.
Torsione e curl di martello inferiore supinato
Prossimo, vuoi attaccare i tuoi brachiali. Lo farai con 3 serie di questo curl a martello, ma farai anche di più. Ti sfiderai ancora a supinare al momento perfetto, stimolando i tuoi bicipiti, e abbasserai i pesi dalla posizione supinata, forzando una contrazione eccentrica viziosa dei bicipiti. Fate 3 serie di 8-10 ripetizioni, e non abbiate paura di allenare questo movimento pesante. Riposare 60 secondi tra le serie.
Half-Iso Spider Curl Countup
Un altro movimento, e questo costruisce solo il tempo sotto tensione per finire i tuoi bicipiti. Sta anche andando a forzare una buona forma. Stai andando al countup del curl half-iso, e farai 3 serie. Finisci forte. Riposa solo 45 secondi tra le serie.
.