La prossima volta che vuoi fare un allenamento del core in meno di 10 minuti, questa serie di movimenti è la strada da seguire. Anche se questo non sembra abbastanza tempo, l’allenatrice di Solidcore Triana Brown racchiude un sacco di bruciature in questo allenamento veloce con le plank.
Durante la serie di plank, farai una manciata di esercizi diversi per rafforzare gli addominali. C’è l’army crawl, il plank extension, il plank crunch, il plank laterale con rotazione e il crunch a braccia dritte. “Puoi aggiungerlo a un allenamento per la parte inferiore del corpo, un allenamento per la parte superiore del corpo o puoi farlo da solo”, dice Brown.
Anche se questo allenamento usa dei cursori per rendere gli esercizi ancora più impegnativi, non ne hai bisogno per fare il lavoro. Brown raccomanda di utilizzare altre cose che avete già in casa. “Se non ne avete, potete sempre usare degli asciugamani o un piatto di carta”, dice Brown. Puoi anche mettere un paio di calzini accoglienti che scivolano facilmente sul pavimento.
Il miglior allenamento della serie plank da provare a casa
- Metti i cursori sul fondo dei tuoi piedi e mettiti in una posizione di plank bassa.
- Passa i gomiti sul tuo tappetino mantenendo il corpo stabile.
- Passa i gomiti giù per il tuo tappetino alla posizione di partenza.
- Esegui l’esercizio per un minuto.
Plank extension
- Porta le ginocchia sul fondo dei tuoi slider e i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Rimanete le spalle dietro i gomiti, facendo scivolare la parte inferiore del corpo indietro.
- Spremete gli addominali per scivolare in avanti e riposizionate i gomiti.
- Eseguite l’esercizio per un minuto.
Plank crunch
- Prendete una posizione di plank alto con le dita dei piedi sui cursori e le mani direttamente sotto le spalle.
- Contraete gli addominali e piegate le ginocchia al petto.
- Lentamente resistete di nuovo fuori nella vostra posizione di plank.
- Esegui l’esercizio per un minuto.
Panca laterale con rotazione
- Mettiti in una posizione laterale con i piedi sovrapposti o sfalsati, e il gomito direttamente sotto la spalla.
- Prendete la mano opposta verso il soffitto, sollevate i fianchi più in alto, poi ruotate la mano sotto il corpo.
- Riprendete la posizione iniziale e ripetete.
- Eseguite l’esercizio per un minuto, poi ripetete sul lato opposto per un minuto.
Crunch a braccia diritte
- Sdraiatevi sulla schiena con le gambe e le braccia tese verso il soffitto. I vostri piedi dovrebbero essere sopra i vostri fianchi, e le vostre mani dovrebbero essere sopra le vostre spalle.
- Crunch il vostro corpo superiore mentre abbassate le vostre mani e piedi.
- Sopra le vostre gambe sopra il terreno, e portate le vostre braccia ai vostri lati un paio di pollici sopra il terreno.
- Tenere, poi lentamente tornare alla posizione di partenza.
- Aumentare la sfida aggiungendo le forbici, le pulsazioni delle braccia o i calci svolazzanti.
- Eseguire l’esercizio per due minuti.
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