Prima di dormire: un appuntamento indesiderato con l’OCD

La storia di oggi è scritta da Joe Antonellis, uno studente-atleta al Pomona College in California. Joe ha il tipo di entusiasmo per la scrittura che ti fa venire voglia di sederti e scrivere anche tu, e porta tutta questa passione nel suo lavoro scrivendo di salute mentale e viaggi personali.

Il tempo da soli è il peggiore. Quando sei da solo, senza nessun altro che ti riporta alla realtà, l’OCD può prendere a calci il tuo cervello e prendere il controllo della tua mente in un istante. Essere soli con le vostre ossessioni in qualche modo le rende più reali, resistenti e potenti, permettendo loro di farvi un agguato con facilità.

Quando è più probabile che si verifichino questi attacchi d’ansia? Proprio quando la tua mente dovrebbe essere al massimo della calma e della tranquillità: il momento del sonno. Anche se sei con un partner in questo momento, sei costretto ad evitare di interagire con lui, perché sarebbe scortese rischiare di svegliarlo. Questo rende il momento prima di andare a letto uno dei momenti più spaventosi per le persone con OCD, invocando una profonda e interessante relazione tra i due fattori molto opposti.

Ricordo che avevo sempre paura di andare a dormire quando soffrivo di OCD nei miei anni più giovani. Evitavo di andare a letto, prendendo parte a varie altre attività per rimandare l’eventuale solitudine del sonno. Ero terrorizzato dall’essere solo con il mio cervello, perché non avevo la fiducia necessaria per affrontare il mio OCD da solo quando nessun’altra attività mi preoccupava. Alcune notti non colpiva mai, e riuscivo a dormire tranquillamente, ma altre notti, le ossessioni persistevano fino a quando sentivo gli uccelli cantare all’alba. Questo ha portato a una mancanza di sonno, naturalmente, con conseguente stile di vita molto malsano, che ha contribuito negativamente alla mia salute mentale in aggiunta alle mie lotte con OCD. Non è che mi distraessi anche con attività benefiche. La maggior parte delle volte, le notti in ritardo erano piene di abbuffate, spettacoli televisivi senza cervello e videogiochi violenti.

In altri casi, il mio letto sarebbe stato il luogo di fuga in cui avrei cercato di fuggire quando si presentava un’ossessione. Anche se a volte torturava, poteva anche servire come un rifugio sicuro dove sapevo che nessuna delle “mie idee” si sarebbe realizzata. Era la scusa perfetta quando ero più giovane. Ogni volta che si presentava un’attività o un evento che sapevo avrebbe scatenato il mio OCD, potevo sempre dire che volevo fare un pisolino o fingere di essere malato per cercare di uscirne. Questo era solo un altro meccanismo di difesa per evitare le barriere mentali invece di sfondarle, e “dormire”, anche se difficile a causa dell’imminente solitudine associata ad esso, permetteva una facile fuga dalle mie paure. Come ho detto sopra, l’OCD non è solo una condizione mentale, ma un’idea che crea paura nel cervello, facendo sì che chi ne è affetto cerchi di evitare il confronto con essa a tutti i costi. Il sonno e l’OCD hanno una dualità significativa negli effetti dei due l’uno sull’altro, che deve essere esplorata ulteriormente.

La tazza di caffè indesiderata

Immagina di essere costretto a bere una tazza di caffè piena prima di andare a letto ogni sera. Saresti seduto a letto e fisseresti il soffitto, con pensieri che ti distraggono e che ti frullano in testa per ore. Non avresti mai dormito bene in questo modo, e non ti saresti mai sentito riposato il giorno dopo. Ora, sono sicuro che molti di voi hanno sperimentato questa sensazione dopo aver bevuto accidentalmente caffeina prima di dormire, o quando si cerca di lavorare o studiare fino a tarda notte, ma immaginate di sentirvi così ogni notte. Questo è ciò che è come per coloro che soffrono di OCD. La ricerca ha dimostrato che quelli con OCD hanno tassi più alti del normale di insonnia, e anche altri problemi di sonno come il disturbo della fase di sonno ritardato. Questi problemi hanno dimostrato di essere causati da pensieri ossessivi, che tengono le vittime sveglie tutta la notte, intrappolate nei loro pensieri.

Come detto prima, il momento di andare a letto è la parte più solitaria della giornata, ma anche uno dei momenti più importanti della giornata. Dormire in modo efficiente ha molti fattori diversi che contribuiscono, uno dei più importanti è il tuo “ambiente di sonno”. Ci vuole tempo ogni notte per mettersi nella posizione ideale per dormire e per sistemare l’ambiente circostante. Questo include fattori come il rumore esterno, l’illuminazione, la biancheria da letto e la temperatura. Se hai un OCD, però, una compulsione può interrompere tutto questo, resettando il processo del sonno e ritardando il tuo tanto necessario tempo nel mondo dei sogni. Per esempio, spesso correvo fuori dal letto per controllare se le luci del piano di sotto erano spente, e questo da solo avrebbe riportato il mio processo di sonno indietro di 20 minuti, supponendo di aver controllato solo una volta. I comportamenti compulsivi e i processi mentali ossessivi di cui sopra costituiscono la combinazione definitiva che ostacola un buon sonno, ma altre complessità confondono ancora di più questo processo.

Il circolo vizioso: OCD e sonno ridotto

Immaginiamo che il tuo OCD ti stia portando via un’ora di sonno dalla tua notte, come minimo. Che si tratti di un flusso costante di pensieri ossessivi o compulsioni, non si va mai a letto all’ora che si vorrebbe. Questa mancanza di sonno non influisce solo sull’acutezza del tuo cervello e sulla stanchezza del tuo corpo il giorno dopo, però. Probabilmente sta aumentando anche la gravità del tuo OCD. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può causare un aumento della frequenza e della durata delle ossessioni il giorno dopo. Così, la relazione tra sonno e OCD non è solo causale, ma per natura circolare. In primo luogo, il disturbo ossessivo-compulsivo fa perdere il sonno, poi questa mancanza di sonno fa sì che i sintomi del disturbo si presentino più frequentemente. Se soffrite di questa insonnia legata al disturbo ossessivo compulsivo, questa relazione apparentemente esponenziale può sembrare molto scoraggiante e imbattibile, proprio come un treno in corsa, impossibile da fermare. Il primo problema è vedere il problema come un intero treno di mille tonnellate. Dovete fermare il treno un ingranaggio alla volta, prendendo un piccolo pezzo ogni volta che potete, per fermarlo. Il ciclo può essere fermato, e il primo vero passo è quello di credere veramente nella vostra mente che può essere, riconoscendo che non sarà facile ma può essere fatto.

Combattere le ossessioni e le compulsioni che rubano il sonno

Quando si tratta di OCD e sonno, è meglio iniziare con qualche piccola vittoria. Per prima cosa, vorrei affrontare le compulsioni a letto che potrebbero farvi distruggere il vostro ambiente di sonno e ritardare il vostro ciclo di sonno. Diciamo che sentite un forte bisogno di controllare qualcosa in casa vostra. Alzarsi e controllare è autolesionista, quindi l’obiettivo principale è quello di non eseguire la compulsione. Se hai delle strategie che funzionano durante il giorno (come contare all’indietro da 200 per multipli di sette, o osservare 10 cose nel tuo ambiente immediato) allora puoi provarle anche di notte.

Se non hai ancora nessuna strategia, o non stanno funzionando, la distrazione è la tua prossima migliore possibilità. Prova qualcosa che non ti terrà sveglio, come scrivere un diario, leggere o ascoltare musica tranquilla. Finché non sarà alla fine dannoso per la tua salute, qualsiasi cosa ti venga in mente sarà meglio che cedere alle tue compulsioni. Prova cose nuove, specialmente se sono cose che ti interessano davvero. E non scoraggiatevi se le cose non funzionano troppo bene all’inizio: l’obiettivo è il miglioramento, non la perfezione.

Anche se la ricerca di rassicurazioni non è una strategia ideale, e può essere un’altra compulsione in sé, in casi estremi il bisogno di dormire potrebbe superare i vostri obiettivi di trattamento OCD nel breve termine immediato. Diciamo che domani avete un esame finale e non riuscite a dormire. Forse, solo per una notte, potrebbe avere senso mettersi a proprio agio. Per esempio, se devi sempre ricontrollare che le luci siano spente in casa, una strategia per permetterti di rilassarti potrebbe essere scattare una foto della stanza buia, per rassicurarti da solo senza alcun aiuto esterno. Di nuovo, la rassicurazione non è una grande strategia perché tende a rafforzare i cerchi ossessivo-compulsivi nel lungo periodo. È sempre bello essere rassicurati nell’immediato, ma per il tuo recupero a lungo termine è importante lavorare su strategie di diffusione o distrazione, non di rassicurazione. Ma non faremo finta che non ci siano mai notti in cui è meglio sacrificare questo obiettivo terapeutico e dormire un po’.

Anche se questi sono passi per aiutarti a prevenire i comportamenti compulsivi, è più difficile affrontare i pensieri ossessivi che affliggono il tuo cervello per ore quando sei solo a letto. La pratica della meditazione mi aiuta spesso in queste situazioni, combinata con una forma di auto-interrogazione. Se mai ti ritrovi a ossessionare tutta la notte, è meglio iniziare a fare respiri profondi e lenti, cercando di concentrare tutta la tua attenzione sul salire e scendere del tuo petto. Questo permetterà almeno un tentativo di liberare la mente dall’ossessione per un momento. Poi, dopo aver calmato la tua corrente di pensiero, prova a mettere in dubbio la validità dell’ossessione. Perché sto pensando questo? Perché è importante? Devo pensare questo? Nota che se una delle tue compulsioni è quella di cercare di capire la risposta a queste domande, questa particolare strategia probabilmente non ti aiuterà. Altrimenti, queste domande potrebbero aiutarvi a mettere la vostra ossessione in prospettiva, e forse questa combinazione vi aiuterà ad addormentarvi più velocemente di quanto avreste fatto in precedenza.

Il sonno è la forza tranquilla che ci permette di continuare a vivere. Tutti gli esseri umani ne hanno bisogno, ma come ogni altra cosa al mondo, la capacità di ognuno di raggiungerlo varia. Vorrei concludere con la famosa poesia di Walt Whitman In Midnight’s Sleep, un racconto degli orrori che vide nella Guerra Civile, e di come questi riapparivano costantemente nei suoi sogni e lo disturbavano nel mezzo della notte. Voglio che tutti voi visualizziate l’OCD come una guerra in corso nella mente. Proprio come nella poesia qui sotto, c’è la speranza di finire la guerra, ma questa speranza non c’è senza l’esistenza di battaglie combattute. Questa speranza non c’è senza il riconoscimento della bellezza nella lotta. E infine, questa speranza non c’è senza sogni. Vi incoraggio a continuare a combattere queste battaglie ogni giorno, non importa quanto piccole. Siate resilienti nei vostri sforzi, e siate forti, perché non importa quello che pensate, è dentro ognuno di voi.

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