E’ probabile che tu stia allungando i tuoi hamstring nel modo sbagliato. Fin dalla più tenera età, ti è stato insegnato che toccare le dita dei piedi è la chiave per allungare i tuoi tendini, che sembra qualcosa come questo:
O questo:
Secondo Matt Ibrahim, un allenatore di forza con sede a Boston e proprietario di Movement Resilience, il comune bent-over o l’inclinazione in avanti per toccare le dita dei piedi hamstring stretches mostrato sopra hanno due problemi principali.
Non sono un modo efficace per allungare i bicipiti femorali
Con questi allungamenti della vecchia scuola, il tuo obiettivo è quello di arrivare il più vicino possibile a toccare le dita dei piedi. Poi ci si blocca in questa posizione sciatta, che può effettivamente mettere più stress sul tuo corpo di quello che allevia.
“Stai davvero tirando sui tuoi muscoli, legamenti e nervi”, dice Ibrahim.
Questo può indurre il tuo sistema nervoso centrale a segnalare i tuoi tendini del ginocchio per stringere – la cosa esatta che stai cercando di correggere – come un modo per proteggere i muscoli dai danni. Anche se probabilmente sentirai un allungamento nei tuoi tendini, a lungo termine non allevierà alcuna tensione o tensione.
Inoltre, affidarsi a questo tipo di esercizio per riscaldare e sciogliere i tuoi tendini fa poco per prepararti a sollevare, correre o fare sport. Piuttosto, ti dà un falso senso di sicurezza che i tuoi tendini sono pronti a partire, quando in realtà sono stretti come prima che tu facessi l’esercizio.
È terribile per la tua schiena
Poche persone hanno la flessibilità dei tendini per toccare le dita dei piedi, ma molte persone possono farlo. Come è possibile? Compensano i loro tendini stretti arrotondando la parte bassa della schiena.
Considerando quante persone soffrono di dolore alla parte bassa della schiena, questa non è un’idea intelligente. “Quello che vogliamo davvero fare è abbassare la manovella e spingere le vertebre fuori dalla schiena”, scherza Ibrahim.
Se avete una schiena sana, questo tipo di allungamento probabilmente non causerà un danno alla schiena. Ma se hai regolarmente mal di schiena, può potenzialmente mettere ancora più stress sulla tua lesione e causare dolore.
Ci sono modi migliori per allungare i tuoi tendini che sono meno rischiosi.
Come allungare correttamente i tuoi tendini
Ibrahim ha un semplice circuito di quattro esercizi per migliorare la flessibilità dei tendini e preparare i muscoli all’attività. La combinazione dei quattro esercizi riduce la tensione del bicipite femorale, aumenta la lunghezza e porta il bicipite femorale attraverso un movimento dinamico in modo che sia pronto a gestire lo stress dello sprint e del sollevamento pesante in esercizi come i Deadlifts.
Puoi aggiungere questa routine di quattro esercizi per il bicipite femorale al tuo riscaldamento dinamico o eseguirlo se il tuo bicipite si sente eccezionalmente teso. Per i migliori risultati, ripeti il circuito 2-3 volte.
Nel video qui sopra, Ibrahim fornisce una dimostrazione per ciascuno degli esercizi.
Hamstring Foam Roll
Fondamentalmente il foam rolling dei tuoi tendini dice al tuo sistema nervoso centrale di rilassarsi, che riduce la quantità di tensione nel muscolo. Questo è il modo più semplice per migliorare la flessibilità dei bicipiti femorali senza nemmeno allungare il muscolo.
Reps: 5 (su e giù per la gamba) ogni lato
Abbassamento della gamba singola
L’abbassamento della gamba singola allunga i tuoi bicipiti, aumenta la mobilità delle tue anche e attiva i tuoi muscoli del core. Aiuta a fare in modo che tu abbia la flessibilità, la gamma di movimento e la stabilità del nucleo per muovere il tuo bicipite femorale senza l’assistenza dei muscoli della parte bassa della schiena – una causa comune di dolore alla parte bassa della schiena.
Reps: 5 ogni lato
Single-Leg Hamstring Floss
Hamstring Flossing mette tensione sul tuo bicipite da una posizione piegata a una gamba dritta. Questo allunga di nuovo il tendine del ginocchio mentre diminuisce la tensione all’interno del muscolo. E’ un esercizio incredibile che può essere eseguito da solo per una veloce correzione del tendine del ginocchio.
Reps: 5 per lato
Inchworm
L’ultimo movimento della sequenza è un esercizio dinamico che lega i tre precedenti in un movimento che aiuta a preparare i tendini per esercizi esplosivi.
Reps: 5
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