Sai che hai il pallino della corsa quando torni a casa dalla tua prima 10K e subito “cerchi su Google” la tua prossima sfida. Non vedi l’ora di iscriverti alla prossima 10K per battere il tuo tempo, o stai iniziando ad accarezzare l’idea di aumentare la distanza di una mezza maratona…
Tutto ciò che ha “maratona” nel suo nome è senza dubbio scoraggiante, ma non deve esserlo – soprattutto quando hai una 10K sotto la cintura. Una mezza maratona è il perfetto test di resistenza – in velocità e chilometraggio – e non richiede di fare troppi sacrifici nel processo di allenamento.
Dopo aver sviluppato un buon livello di fitness cardiovascolare, perfezionando quel mix di velocità e resistenza, e imparando un enorme senso di disciplina di allenamento nella preparazione della tua prima 10K, sei armato con gli strumenti appropriati per correre la tua prima mezza maratona. Ma cos’altro hai bisogno di sapere e come dovresti fare il prossimo passo? Segui le nostre semplici regole e avrai la medaglia della mezza maratona al posto d’onore sul tuo letto in pochissimo tempo…
Metti i chilometri nelle gambe
Nell’allenamento per la tua prima 10K, hai imparato ad aumentare il chilometraggio ogni settimana, sviluppando gradualmente la tua resistenza per preparare la distanza. Passare da una 10K a una mezza maratona è esattamente la stessa cosa: riservare un giorno alla settimana come giorno di “corsa lunga”, aumentando il tempo che si corre ogni settimana. Nelle settimane tre, quattro e cinque di un piano di 12 settimane, è fondamentale testare la tua resistenza aggiungendo dieci minuti in più alla corsa ogni settimana, e per la settimana otto, sarai pronto a correre per circa 75 minuti. Arrivando gradualmente a questa distanza, svilupperai la tua capacità cardiovascolare e cardio-respiratoria e il tuo corpo sarà pronto per il chilometraggio.
Non trascurare il lavoro di forza
Sebbene tu possa essere uscito dalla tua prima 10K, senza aver fatto alcun lavoro di forza, senza lesioni, è un rischio che non può essere corso quando ti alleni per una mezza. Aumentando il volume e il chilometraggio che stai correndo ogni settimana, è importante costruire la forza nelle cosce, nei glutei, nei tendini del ginocchio, nei polpacci e negli addominali – non solo per diminuire il rischio di lesioni, ma per aumentare la tua potenza muscolare, prolungando il tempo necessario a questi gruppi muscolari per affaticarsi.
Praticare la velocità e imparare a spingere se stessi
Nelle sessioni di allenamento di metà settimana, è una buona idea intraprendere alcuni intervalli di velocità e resistenza e lavori di soglia per allenare il tuo corpo a correre più forte e più a lungo, aumentando la tua soglia del lattato. “La soglia del lattato è il punto in cui il tuo corpo produce acido lattico più velocemente di quanto possa essere rimosso dai muscoli, quindi inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno”, spiega il WR Editor Liz Hufton.
Il tuo ritmo di soglia è molto più veloce del tuo ritmo di mezza maratona. “Le corse di soglia sono fatte all’80% dello sforzo”, spiega l’allenatore di corsa Martin Yelling. “Se riesci a parlare con un flusso senza sforzo, non stai correndo abbastanza veloce, ma se stai ansimando per ogni respiro, stai esagerando con la cottura”. Gli intervalli di velocità sono ancora più veloci, richiedendo un livello di sforzo dell’85%, ma sono intervallati da periodi di riposo e recupero. Anche se queste sessioni sono dolorose, finiscono rapidamente e renderanno le vostre lunghe corse lente molto più facili. Puoi trovare alcune sessioni di soglia da provare qui e intervalli di velocità qui.
Cross-train
Come aumenti il volume della tua corsa, noterai che le tue gambe si sentono più affaticate del solito – anche quando cammini su per le scale per esempio. Per dare sollievo alle tue gambe, evitare sessioni di allenamento dolorose e controproducenti e ridurre il rischio di lesioni, integra nel tuo allenamento sport a basso impatto come il nuoto e il ciclismo.
Pianifica i tuoi pasti
Quando ti alleni fino a quattro volte a settimana, correndo per quasi due ore in alcuni giorni, è importante pianificare attentamente la tua strategia alimentare. Scegliete piatti a base di carboidrati la sera prima dell’allenamento mattutino e piatti ricchi di proteine dopo la corsa per favorire il recupero. È importante fare colazione ogni giorno – anche nei giorni di riposo – per assicurarsi di avere energia per tutta la giornata. Le mattine in cui scegli di fare le tue sessioni di allenamento più lunghe e difficili, potresti avere un serio caso di “runger”. In questi giorni, rifornisciti di una seconda colazione, come le uova su pane tostato per una dose di proteine.
Trova il tuo ritmo
Aumentando il tuo chilometraggio e la velocità con ogni sessione di allenamento, alla fine troverai il tuo ritmo – il ritmo al quale puoi correre con uno sforzo sostenuto per un lungo periodo di tempo. Più corri, più familiarizzerai con la corsa a questo livello di sforzo, il che significa che, il giorno della gara, troverai la distanza della mezza maratona raggiungibile e confortevole.
Aderisci a un piano
La mezza maratona è una distanza da rispettare. Per arrivare al giorno della gara sentendosi sicuri e ben preparati, è importante attenersi a un piano. Per eliminare lo stress di cercare di stipare il tuo allenamento in un breve periodo di tempo, riducendo allo stesso tempo il rischio di lesioni, prenditi del tempo per prepararti mesi prima, aumentando gradualmente il volume e il chilometraggio ogni settimana. Ecco un piano di 12 settimane per principianti da stampare, appendere al frigorifero della tua cucina e prepararti per quella, non così lontana, mezza maratona. Scarica il piano qui.