Le maratone non hanno mai fatto per me. Sinceramente non amavo correre e non potevo allenarmi durante l’inverno con poco più di un fitness tracker come compagnia. Ero anche molto simile al 75% delle donne che, secondo la campagna This Girl Can di Sport England, vogliono essere più attive ma sono scoraggiate dalla paura di non essere abbastanza in forma. Vedete, con il mio titolo di lavoro c’è un’aspettativa da parte dei colleghi e dei seguaci di essere seriamente in forma, e in termini di maratona che spesso significa correre una maratona sotto le 4 ore.
Quindi, cosa è cambiato? E come sono passato dal correre 5KM in poco meno di 30 minuti a correre 26,2 miglia in 3 ore e 57 minuti?
Per cominciare, mi sono iscritto e ho deciso lì per lì di non essere ossessionato dal tempo. Volevo correre per la gioia che c’è in esso, ma anche avere un’esperienza di prima mano di allenamento per la maratona e capire cosa fa al tuo corpo la conquista della distanza della maratona. Qui a WH, non suggeriremmo mai, né copriremmo argomenti che non faremmo noi stessi, quindi la Maratona di Londra 2018 è stata la mia occasione per sperimentare ciò che molti di voi sono desiderosi di provare.
La mia strategia di maratona sub 4 ore (o la mancanza di una)
Non ho mai stabilito di correre una maratona sub 4 ore e in effetti, non mi sono allenato per un tempo specifico. Invece, ho usato l’allenamento per la maratona per imparare a diventare un corridore migliore e, così facendo, ho preso rapidamente il ritmo.
Piano di allenamento
Sapevo che il modo più veloce per odiare l’allenamento per la maratona sarebbe stato soffrire di DOMS. Soprattutto, il lunedì mattina (il giorno dopo una lunga corsa) quando tutto è già un po’ più difficile. Ma l’indolenzimento muscolare è meno probabile quando il tuo corpo e il tuo ego sono dalla stessa parte; imposti il tuo ritmo dalle tue gambe, non dal tuo orologio e ti impegni in qualcosa di più della semplice corsa.
Per 20 settimane ho seguito un programma equilibrato di lavoro di velocità, sessioni progressive, corse lunghe e allenamenti di forza. Sembra intenso? Beh, non correvo più di quattro volte a settimana e non raddoppiavo mai gli allenamenti.
Nella settimana, mi allenavo all’ora di pranzo (sessione di velocità) o dopo il lavoro. Nei fine settimana, mi svegliavo come un normale giorno lavorativo e facevo le mie corse, mentre il resto della mia casa si riposava.
Non era una passeggiata nel parco, ma non era nemmeno orribile. Naturalmente, man mano che le corse si spostavano nella categoria “corsa lunga”, c’erano momenti in cui ero frustrata (tutti gli altri facevano il brunch, io correvo), ma mi sono fatta furba con la mia strategia: partire presto e organizzare l’incontro con il mio ragazzo per il pranzo da qualche parte a più di 13 miglia di distanza.
Non ho sofferto di lesioni e non ho dovuto prendere l’ascensore perché, ahi, le gambe.
Leggi per sapere esattamente come ho affrontato l’allenamento per la maratona sub 4 ore.
Allenamento di forza per corridori
Non sono estraneo al lavoro di forza e ho trascorso gran parte dello scorso anno a ricostruire il mio corpo dopo un allenamento HIIT di troppo. Detto questo, non avevo considerato il motivo per cui avrei avuto bisogno dell’allenamento con i pesi più che mai durante l’allenamento della maratona. “Correre liberamente senza lesioni e dolore richiede un movimento alternato reciproco”, dice Luke Worthington, responsabile dell’educazione dei trainer di Third Space. “La vita quotidiana spesso non promuove questo tipo di attività e può portare a squilibri e asimmetrie.”
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A causa della natura ripetitiva della corsa, l’allenamento della maratona evidenzierà spesso gli squilibri nel corpo. E, come sottolinea Worthington, sono questi squilibri che possono farvi venire un colpo anche prima della linea di partenza: “L’asimmetria non è davvero un problema per i livelli di attività regolari, ma l’aumento del volume di allenamento richiesto per un tentativo di maratona, per non parlare dell’evento stesso, significa che le piccole deviazioni di movimento diventano grandi, e il rischio di lesioni viene estrapolato.”
Quindi, cosa ho fatto? Beh, prima di tutto, non ho cercato di fare tutto in una volta: nei primi mesi, mi sono allenato per muovermi bene; nei mesi successivi, mi sono allenato per muovermi di più.
FASE UNO
Worthington, il mio allenatore di forza, ha prescritto esercizi semplici, ma efficaci, per l’andatura reciproca. Ciò significa che, piuttosto che stare bene con la mia gamba destra che non si muove allo stesso modo della sinistra, ho lavorato sulla creazione di una falcata più equilibrata. Non farei squat con una cattiva forma, quindi perché dovrei correre con essa?
Da lì in poi, ho lavorato diligentemente attraverso una varietà di movimenti di resistenza e di bilanciamento (è possibile accedere ai migliori esercizi di forza-allenamento qui). Inoltre non ho mai saltato il lavoro di mobilità o l’attivazione dei glutei prima della corsa.
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Se prima, vedevo questo riscaldamento pre-riscaldamento come un po ‘di un lavoro di routine, durante questo primo mese di allenamento per la maratona, quando non ho avuto un solo dolore o dolore, questo è cambiato. Ancora oggi, non riesco a ricordare una volta in cui ho avuto bisogno di prendere l’ascensore a causa di DOMS.
FASE DUE
Come mi ha spiegato Worthington, correre è essenzialmente una serie di salti da un piede all’altro, spingendo il peso del corpo in avanti per circa 55.000 passi. Per fare ciò, è necessaria una notevole forza nella parte inferiore del corpo e nel core.
Forza nella parte inferiore del corpo
Sono passato ai movimenti di forza composti di squat, deadlifts con una gamba sola, pressioni e pull ups. Tutti in basse ripetizioni e alti carichi. “Una maratona consiste in 55.000 ripetizioni e un set di pesi di 20-25 ripetizioni non è semplicemente in grado di costruire la resistenza muscolare necessaria”, spiega Worthington. “I bassi pesi richiesti per completare un set di questo tipo non sono in grado di suscitare un aumento della forza. È meglio usare la sala pesi per diventare forti e costruire la resistenza sulla strada.”
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Inoltre, fare solo serie di 3-5 ripetizioni per esercizio ha mantenuto il tempo di set abbastanza breve da ridurre al minimo i guadagni di ipertrofia – una grande notizia dato che diventare più forte e non più grande era il mio obiettivo. Mi ha anche permesso il tempo di registrare come il mio corpo si sentiva facendo l’esercizio. Ancora una volta, questa è la chiave per muoversi bene, ripetutamente.
Forza del nucleo
Aka il segreto per gestire il tuo corpo quando sei affaticato – le tue gambe possono essere ciò che ti porta avanti, ma è il tuo nucleo che ti tiene in piedi.
“C’è di più nel tuo nucleo che gli addominali, quindi allenare solo una serie di muscoli senza gli altri può creare più problemi di quanti ne risolva,” dice Worthington. “Integrare la stabilità del core nei movimenti specifici per la corsa prepara il corpo a come ci si muove durante una maratona”
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Questa linea di pensiero, o prescrizione di esercizi, viene dal background di Worthington in Postural Restoration; un metodo di derivazione statunitense che riconosce che tutto il corpo è collegato: “
Si tratta di capire che qualsiasi cosa facciamo ha una conseguenza su tutto il resto. Questi piccoli, ma precisi movimenti – combinati con la consapevolezza di una respirazione profonda e di mantenere le costole basse – sono ciò che mi ha impedito di ‘runners hunch’ sul rettilineo di casa.
FASE TRE
Ora forte e stabile era il momento di ottenere potente.
“Sì, la maratona è un evento di resistenza, ma dandoti che Mo Farah-esque cambio di marcia nel rettilineo finale può essere un gioco cambia,” Worthington mi ha detto.
Nella pratica, o allenamento dovrei dire, ho trascorso parte delle mie sessioni bisettimanali lavorando attraverso movimenti più balistici a base atletica. Questo includeva pliometria, lanci di palle mediche, salti in scatola e oscillazioni di kettlebell.
“Il nostro obiettivo in questa fase era quello di allenare il sistema nervoso a sparare più unità motorie quando ne abbiamo bisogno (non si può saltare lentamente!).”
E ha funzionato. A 200 metri dalla fine del giorno della maratona ho ripensato all’attivazione dei miei glutei per esplodere verso l’alto nei box jump seduti. Su The Mall, ho fatto del mio meglio per replicare questo come ho sprint dopo un corridore vestito come il poo emoji al traguardo.
RUNNING PLAN
Ovviamente, non correrai mai una maratona in sicurezza senza settimane di corsa prima. E il jogging dolce che aumentava di settimana in settimana non era sufficiente, così ho scoperto. “Per vedere davvero i risultati, devi sentirti a tuo agio con la scomodità e sfidare continuamente il tuo corpo”, condivide Rebecca Gentry, Nike+ Run Club Coach e Equinox Group Fitness Trainer. Il mio comfort è molto diverso dal tuo comfort, ma è qui che il controllo con il tuo corpo, non solo il tuo tracker, può davvero funzionare.
Lasciami spiegare. All’inizio ho usato il tasso di sforzo percepito (RPE) per misurare l’intensità delle mie corse. Questo mi permetteva di spingere un po’ di più quando mi sembrava giusto durante il lavoro di velocità, o di tirarmi indietro se a metà di una lunga corsa registravo 8+ (il ritmo al quale non riuscivo a sostenere una conversazione).
Nelle prime settimane, ho ignorato completamente il ritmo. Ero molto più preoccupato di affrontare la distanza e di notare le code della sete e della fame. Ma quando tornavo a casa, controllavo i miei split – e, cosa fondamentale, imparavo da loro. Per esempio, ho notato che generalmente intorno alle sette miglia avrei rallentato e alle otto avrei corso un minuto più lento. Ho deciso di provare il rifornimento a cinque piuttosto che a sei miglia – e ha funzionato. I miei minuti di corsa non sono più calati e sono tornato al ritmo costante.
Lavoro sulla velocità
Per essere più in forma, più veloce e abituato a correre con una maggiore produzione di acido lattico, il lavoro sulla velocità è fondamentale. Non solo spezza la monotonia dei chilometri a passo facile, ma aiuta a migliorare il tuo VO2 max.
Esempio di sessione di velocità:
- Riscaldati 1 km a passo facile (inizia a camminare e passa a circa 9/10 km/h o 6 mph)
- 12x 200m intervalli @12 kph / 7.4 mph con 0.2kph/ 0.1 mph aumenta ogni intervallo
- 1 minuto di recupero tra ogni intervallo a passo veloce e lento
- Raffreddare 1 km di corsa super facile diminuendo fino a camminare
Corsa progressiva
“Le corse progressive più lunghe aumentano la velocità per la sezione ‘centrale’ della corsa prima di diminuire fino a quel ritmo maratona per finire la corsa,” dice Gentry. “Ti spingono fuori dalla tua zona di comfort durante una lunga corsa, e nel tempo quelle sezioni centrali diventano più veloci.”
Per me, mi hanno dato un’idea di come le diverse velocità si sentivano per il mio corpo e dopo alcune settimane di allenamento ho a malapena guardato il mio ritmo perché sapevo se stavo spingendo abbastanza forte.
Esempio di corsa progressiva di 16 km:
- 6 km a passo facile
- 6 km a passo lungo
- 4 km a passo facile
Corsa lunga
Alla fine di gennaio, ero un membro a pieno titolo di Sunday Runday. Ogni settimana il mio chilometraggio aumentava del 10% raggiungendo il picco di 20 miglia. Non ho mai corso più di così, anche se l’ho fatto due volte perché a 6 settimane dalla fine mi sentivo in ansia. Avevo <bisogno> di sapere che potevo percorrere 20 miglia e sentirmi come se avessi ancora un po’ di energia nel serbatoio.
Corsa di recupero
Poiché le corse di recupero vengono eseguite interamente in uno stato di affaticamento, si pensa che aumentino la forma fisica nonostante. Mentre la prova per questo è ancora sottile sul terreno, ho effettivamente trovato conforto nel muoversi di nuovo dopo lunghe corse.
Tracking My Heart rate
L’ultimo pezzo del mio sub 4 ore maratona puzzle viene dal cuore, letteralmente. A un mese dall’M Day ho prenotato all’Università del Surrey. Qui, ho testato la mia soglia di lattato, o il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso – questo è importante per assicurarmi di non colpire il temuto muro.
I risultati hanno mostrato che potrei correre a circa 159BPM prima che questo accada. Teoricamente, se non avessi ecceduto, avrei corso al ritmo più veloce che il mio corpo potesse gestire.
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Carb Loading
Su consiglio del dottor Adam Collins, MSc Nutrition all’Università del Surrey ed esperto di Form Nutrition, ho iniziato il ‘carb loading’ 48 ore prima della gara.
Durante questo periodo, ho diminuito le mie proteine e aumentato il riso, la pasta e la patata dolce nel mio piatto per rappresentare circa la metà del mio pasto.
Il giorno prima della maratona ho anche mangiato uno spuntino extra ad alto contenuto di carboidrati a metà mattina e metà pomeriggio, e un frullato proteico prima di andare a letto.
Correre un tempo di maratona inferiore a 4 ore senza ossessionarsi
Correre una maratona è un vero traguardo e niente è meglio che tagliare il traguardo. Il senso di realizzazione è difficile da esprimere a parole. Così come lo spirito umano travolgente che si respira lungo il percorso. Tuttavia, se inseguire una maratona sub 4 ore è il tuo obiettivo per il 2019, allora considera questo: Mi sono mosso velocemente perché mi sono mosso bene e per muovermi bene ho dovuto ascoltare il mio corpo.
Ecco la London Marathon 2019.
Se ti stai allenando per la mezza maratona, potresti essere interessato a provare Yoga For Runners. Oppure, dai un’occhiata alla dieta di Gemma Atkinson.
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