C’è una cosa che tutti noi potremmo usare di più, è quella sensazione di bam-zing-POW rinvigorito che si ottiene dopo una notte di sonno perfetto o – siamo onesti – un espresso. Ma questi non sono gli unici modi per mettere più slancio nel vostro passo.
Può sembrare controintuitivo, ma spendere energia con una bella sudata può effettivamente farti salire di giri. “L’esercizio fisico rilascia i neurotrasmettitori dopamina, norepinefrina e serotonina, così come l’istamina, che sono tutti collegati alla sensazione di maggiore energia”, dice il dottor Patrick O’Connor, professore di kinesiologia all’Università della Georgia.
Non ci credi? Tonnellate di ricerche hanno scoperto che l’esercizio fisico è energizzante. In un’analisi di 70 studi, il 90% ha trovato che le persone sedentarie che hanno completato una routine di esercizio regolare hanno migliorato i loro livelli di energia, sia che fossero sani o con malattie croniche.
In alcuni casi, l’esercizio è stato un trattamento migliore per l’affaticamento rispetto ai farmaci per la narcolessia, e uno studio ha scoperto che camminare aumenta l’energia più rapidamente della caffeina.
Il sudore e un po’ di superpoteri vanno di pari passo, chiaramente, quindi vai incontro al tuo allenamento più rivitalizzante di sempre.
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L’allenamento del risveglio: Parte 1
Tempo: 12 minuti
Equipaggiamento: Manubri da 6 chili
Bene per: Forza totale del corpo e cardio
Istruzioni: Questi tre movimenti ti lasceranno con gli occhi lucidi e pronti ad affrontare la giornata. Sono stati sviluppati dall’allenatrice Laura Miranda, per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Prendi un paio di manubri e vai.
Squat to overhead press
Come fare: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i pesi davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo. Piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat, mantenendo il petto in alto. Stare in piedi e premere i pesi sopra la testa, palmi rivolti l’un l’altro. Ritornare all’inizio. Questa è 1 ripetizione. Fai quante più ripetizioni puoi in 2 minuti, riposa 2 minuti, poi passa all’esercizio successivo.
Running pushup
Come fare: Iniziare in posizione di plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Rafforzando il core, abbassare il corpo verso il pavimento, poi spingere verso l’alto. Piegare il ginocchio sinistro e ruotarlo verso il gomito destro, impegnando gli obliqui. Ritornare all’inizio e ripetere con la gamba opposta. Questa è 1 ripetizione. Completare il maggior numero possibile di ripetizioni in 2 minuti, riposare 2 minuti, poi continuare con l’esercizio successivo.
Squat thrust con row
Come fare: Iniziare in posizione di plank alto con le mani sui manubri, le spalle allineate sulle mani. Impegnando gli addominali, fila il manubrio sinistro tirando la scapola verso la spina dorsale, mantenendo la schiena piatta e i fianchi fermi. Successivamente, saltare entrambi i piedi all’esterno delle mani, poi alzarsi fino a uno squat lasciando i manubri sul pavimento. Rimettere le mani sui manubri e saltare i piedi all’inizio. Questa è 1 ripetizione. Completare come molti come si può in 2 minuti, alternando il braccio vogatore, riposo 2 minuti, quindi continuare alla parte successiva.
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L’allenamento del risveglio: Parte 2
Equipaggiamento: Nessuno
Bene per: Forza totale del corpo e cardio
Istruzioni: Completa questi finisher come un circuito: Iniziando con la prima mossa, fai il maggior numero di ripetizioni possibili in 35 secondi, poi riposa per 15; continua questo schema finché non hai finito tutti e tre gli esercizi. Questo è un giro. Riposa un minuto, poi ripeti altre due volte.
L drop squat
Come fare: Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, poi abbassarsi in uno squat, spingendo il braccio destro verso il lato e il braccio sinistro verso il pavimento. Saltare in alto e atterrare con i piedi un po’ più larghi dei fianchi mentre ci si abbassa in uno squat, spingendo il braccio sinistro fuori di lato e il braccio destro giù verso il pavimento. Saltare i piedi in alto e tornare all’inizio. Ripeti.
Walkout con estensione a T
Come fare: Piegare le ginocchia e mettere le mani sul pavimento. Camminare con le mani verso l’esterno fino al plank alto. Ruotare le anche e le spalle verso sinistra, alzando la mano sinistra in alto. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Ripetere, alternando i lati.
Affondo con passo alternato
Come fare: Stare in piedi e saltare con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro; saltare di nuovo, scambiando i piedi. Con la gamba destra indietro, abbassarsi in un affondo. Pausa per 2 secondi. Saltare fino a stare in piedi, ripetere due passi veloci di scambio, conducendo con il piede sinistro. Abbassare in un affondo con il piede sinistro indietro. Ripeti.
Rendi il tuo allenamento ancora più energizzante con questi quattro consigli
Fai il pieno di energia come si deve: Avrai una spinta maggiore se inizi il tuo allenamento con del cibo nel serbatoio. Se ti alleni di mattina presto, cerca un alimento facilmente digeribile e povero di grassi e fibre.
“Mezza banana può darti energia senza causare problemi GI prima dell’esercizio”, dice WH advisor Amanda Baker Lemein, RD. “Post-allenamento, recuperare con qualcosa come una barretta proteica naturale, che ha una combinazione di carboidrati, proteine e fibre per aiutare a riparare i muscoli e ricostituire le riserve di energia”.
In questo modo ti sentirai rinfrescato e forte, non esaurito.
Bere: Le prestazioni atletiche subiscono un grosso colpo quando si è disidratati anche solo del 2%, dice Lemein, che raccomanda di bere tre litri d’acqua al giorno per rimanere al massimo della forma.
Per mantenere alti i livelli, porta una bottiglia d’acqua da 500 ml all’allenamento e cerca di berla tutta in un’ora. Dopo, bevi fino a quando la tua pipì è color paglia o chiara.
Crea buone vibrazioni: Portare il tuo allenamento all’esterno, o almeno in una parte ben illuminata della tua casa o palestra, ti darà una scossa di allerta, dice O’Connor.
E accendi la musica: È stato dimostrato che la musica veloce e ad alta energia aumenta la resistenza e la potenza, probabilmente agendo come una distrazione felice e un ritardatore di fatica.
Scegli l’intensità giusta per te: L’esercizio a intensità moderata è il miglior sollevatore di energia perché non ti lascia completamente distrutto, dice la ricerca. Ma le sessioni ad alta intensità funzionano ancora – si può solo sentire l’aumento più tardi.
Se stai facendo un allenamento duro, suda abbastanza presto da avere un po’ di tempo extra di recupero prima, ad esempio, di una riunione importante.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su www.womenshealthsa.co.za
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