Se ti sei unito a noi per il nostro Couch to 5K, o sei semplicemente pronto a portare la tua normale routine di camminata al livello successivo, questo piano progressivo può aiutarti a passare da una 5K a una 10K. Per questo piano, dovresti già camminare costantemente per circa 7 miglia a settimana.
Una 10K è di circa 6,2 miglia, e mentre non avrai un requisito di tempo per finire, potresti voler fissare un obiettivo di tempo personale per te stesso (mantenere un ritmo vivace significa che potresti probabilmente completare un’intera 10K in 95-105 minuti).
In media, la camminata vivace equivale a un miglio di 15 minuti – questo è l’intervallo generale utilizzato da questo piano (e come abbiamo calcolato il tuo chilometraggio settimanale approssimativo). Potresti scoprire che hai bisogno di un po’ più di tempo per completare un miglio (soprattutto all’inizio) e questo va benissimo. Non c’è un requisito di velocità per le passeggiate a tempo suggerite in questo piano, quindi mentre potresti aver bisogno di iniziare con un ritmo più graduale, potresti anche voler concentrarti sull’aumentare il tuo ritmo un po’ ogni settimana (o ogni passeggiata). Migliorare il tuo tempo per miglio è un ottimo modo per monitorare i tuoi progressi.
Considera l’aggiunta di alcuni giorni di attività di cross-training come l’allenamento della forza (suggerito: 5 esercizi di forza che tutti i principianti dovrebbero conoscere) per aiutarti a continuare a costruire la tua forma fisica e la forza generale, il che può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo 5K sentendoti più veloce e più forte.
Quando ti fai strada attraverso questo piano, non dimenticare di celebrare le tue vittorie ogni settimana. Regalati un nuovo audiolibro, un paio di scarpe da passeggio o un altro premio a tua scelta per ogni obiettivo settimanale che raggiungi.
Infine, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo. Se trovi che hai bisogno di più tempo di recupero o di riposo durante la settimana, aggiungilo se necessario. Se l’obiettivo settimanale è troppo impegnativo per te al momento, puoi scegliere di accorciare il tempo e/o ripetere una settimana (questo piano può essere facilmente allungato in 6-7 settimane). Al contrario, se vi sentite pronti a fare di più, estendete il tempo della vostra camminata, oltre ad aumentare il ritmo ad ogni sessione.
Comunque strutturiate la vostra camminata, eseguite alcuni stiramenti per tutto il corpo dopo ogni camminata (come quelli inclusi qui: 5 Stretches to Improve Your Walks) per aiutare a ridurre la rigidità.
10K WALKING PROGRAM
*Esegui alcuni stiramenti per tutto il corpo dopo la tua camminata (come quelli inclusi qui: 5 stiramenti per migliorare le tue camminate) per aiutare a ridurre la rigidità.
**Sebbene queste sessioni siano facoltative, aggiungere qualche giorno di attività di cross-training come l’allenamento della forza (suggerito: 5 esercizi di forza che tutti i principianti dovrebbero conoscere) può aiutarvi a continuare a costruire la vostra forma fisica e la forza generale, il che può aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo dei 5K sentendovi più veloci e più forti.
Fai progressi ogni giorno mentre lavori sugli obiettivi di fitness e alimentazione, come camminare più passi. Vai a “Piani” nell’app MyFitnessPal per un coaching quotidiano e compiti facili da seguire per tenerti motivato.