Linguisti e neurologi hanno spesso teorizzato che il motivo per cui così tanti discorsi TED diventano virali è che sono tutti tenuti a un limite di 18 minuti, abbastanza lunghi da essere significativi, ma abbastanza brevi da non annoiarti a morte.
Il nostro nuovissimo programma in DVD, All in 18, incarna proprio questo concetto, offrendo allenamenti veloci che hanno dimostrato di bruciare il grasso e scolpire la bellezza dalla testa ai piedi in quel magico numero di tempo. Abbiamo chiamato una delle migliori e più brillanti per guidarci: l’allenatrice Idalis Velazquez. La fondatrice della sua azienda di personal training, IV Fitness, ambasciatrice della linea di abbigliamento sportivo C9 Champion di Target e star di Instagram che si è fatta da sola (per non parlare dell’ex finalista tra i primi cinque del concorso WH’s Next Fitness Star), Idalis sa come trasformare le idee in realtà: Dovresti fare del condizionamento metabolico una parte della tua routine di fitness
Inoltre, come mamma con poco tempo per se stessa, ha specificamente creato ogni routine pensando alle donne impegnate. Le sessioni sono veloci per gli orari pieni di impegni, richiedono un’attrezzatura minima a casa (una mini banda e alcuni manubri) e sono scalabili per ogni livello di fitness. E mirano alle aree con cui lottiamo di più: cosce, centro, sedere e parte posteriore delle braccia. Dopo aver avuto la mia seconda figlia, ho attraversato un periodo in cui non mi allenavo spesso come prima, e ho perso forza e definizione in quei punti “difficili””, dice Idalis. “Ho sperimentato vari metodi fino a quando ho scoperto che l’aggiunta di una banda di resistenza agli esercizi di allenamento di forza ad alta intensità ha ricostruito e rimodellato il mio corpo”. Anni dopo, la combinazione l’ha aiutata a mantenere quel corpo e ora la ricetta segreta è tua.
La scienza non mente: gli studi dimostrano che le bande elastiche aumentano l’attivazione muscolare di circa il 20%, soprattutto nei glutei (la più grande macchina brucia-calorie nel tuo corpo, per tua informazione), quindi ogni ripetizione è veramente massimizzata. E quegli intervalli di resistenza ad alta intensità? Una nuova ricerca della North Dakota State University suggerisce che possono bruciare il doppio delle calorie come si pensava in precedenza, più di 26 al minuto. Non fraintendete, però, questi allenamenti sono duri. Ma la dolcezza di Idalis, che ti sostiene, ti farà venire voglia di spingere te stesso per lei. “Credo che si lavori di più con una cheerleader, non un allenatore esigente, al tuo fianco”, dice.
Idalis ha progettato il seguente allenamento esclusivamente per i lettori di WH, combinando cinque delle sue mosse preferite da All in 18. Due o tre volte a settimana, eseguire ogni mossa in ordine, con poco o nessun riposo in mezzo; ripetere la routine fino a tre volte in totale, riposando 30 secondi tra turni. Per dare un calcio al tuo metabolismo in un serio overdrive, completa il finisher in due parti. In sole sei settimane, sarete pronti a rivelare un più slammin ‘ voi.
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Banded Kickstand Deadlift
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, una mini fascia intorno alle cosce e un manubrio in ogni mano; fare un passo indietro con il piede sinistro e sollevarsi sulle punte dei piedi (a). Mantenendo la schiena piatta, piegatevi in avanti sui fianchi e abbassate il corpo fino a quando i pesi superano le ginocchia; stringete i glutei (b). Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione; fare 12 ripetizioni, poi ripetere dall’altro lato.
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Banded Squat Jack
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, una mini banda intorno alle cosce, e spingi i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia per abbassarti in uno squat. Rimani basso mentre salti entrambe le gambe fuori il più possibile (a), poi salta indietro (b), mantenendo una schiena piatta. Questa è una ripetizione; fai 12 ripetizioni.
Plank Pushup con trascinamento del manubrio
Posiziona un manubrio sul bordo del tuo tappetino, e mettiti in posizione pushup con le mani sotto le spalle (a). Stringi il tuo core e abbassati sugli avambracci (b), poi spingi verso l’alto, mantenendo le anche parallele per tutto il tempo. Raggiungere il braccio sinistro sotto il corpo per afferrare il peso (c) e posizionarlo sul lato sinistro del corpo (d). Abbassati sugli avambracci, poi spingi verso l’alto e rimetti il peso sul lato destro. Questa è una ripetizione; continuare ad alternare per 12 ripetizioni.
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Curtsy with Biceps Curl and Lateral Front-Loaded Lunge
Stand con i piedi alla larghezza delle anche, gomiti piegati e un manubrio in ogni mano. Fate un passo indietro con la gamba sinistra e dietro la destra, piegando le ginocchia per abbassarvi in un affondo (a). Tenete il core e curvate i pesi fino alle spalle mentre fate un passo avanti con la gamba sinistra verso sinistra; piegate il ginocchio sinistro e spingete i fianchi indietro per abbassarvi in un affondo laterale (b). Fate un passo avanti con il piede sinistro per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione; fai sei ripetizioni, poi ripeti dall’altro lato.
Qui ci sono altri grandi movimenti con i manubri per tonificare tutto il corpo:
Banded Plank Walk
Inizia in posizione di pushup con una mini fascia intorno a entrambi i polsi (a). Stringi il tuo core mentre fai un passo avanti con entrambi i piedi verso il lato sinistro, poi porta la mano sinistra in avanti il più possibile (b). Fate un passo indietro e rimettete la mano sinistra sotto la spalla per tornare all’inizio. Fate un passo a destra e portate la mano destra in avanti, poi invertite il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione; continua ad alternare per 12 ripetizioni.
IL FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, un manubrio nella tua mano destra e appoggiato sulla tua spalla destra, il tuo braccio sinistro di lato. Stringi il tuo core e fai un passo indietro con la gamba sinistra mentre pieghi le ginocchia e ti abbassi in un affondo (a). Fate un passo indietro con il piede sinistro, solo pochi centimetri dietro il destro, mentre premete il peso direttamente in alto (b). Abbassare il peso e riportare i piedi alla larghezza delle anche. Questa è una ripetizione; fai tutte le ripetizioni che puoi per 30 secondi, poi ripeti dall’altro lato.
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Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Inizia in posizione di pushup con le mani sotto le spalle (a). Stringi il tuo core mentre salti entrambe le gambe ai lati (b), poi di nuovo dentro, poi di nuovo fuori e dentro. Fai scattare le gambe in avanti (c) e salta più in alto che puoi mentre apri le braccia e le gambe in aria, formando una stella (d). Atterrare dolcemente e fare un passo in una posizione di pushup per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione; fai tutte le ripetizioni che puoi per 30 secondi.
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