Con l’estate che volge al termine e l’autunno che arriva con tutto ciò che sa di zucca, la maggior parte delle persone inizia a impacchettare gli strati pesanti e i maglioni e si prepara a ingrassare lentamente durante l’inverno e le vacanze.
Ma non deve essere così!
Il segreto per risultati duraturi di perdita di peso è un cambiamento fondamentale nel mangiare.
Quindi cosa serve per rimanere su una dieta super efficace di due settimane?
Cosa puoi mangiare
Una ragione per cui le persone cadono dai loro piani di dieta è perché diventano troppo restrittivi. Non ti farò questo.
Invece, prova a seguire un piano che si concentra sulla varietà e sulla scelta.
Ti darò alcune idee di pasti totalmente personalizzabili che mi piace chiamare “alimenti di base”. Un basic staple è una base sana che potete personalizzare secondo i vostri gusti.
Per esempio, l’avena notturna è una delle mie colazioni preferite. Ma l’avena da sola è piuttosto insipida. Usando questa base salutare e aggiungendo i tuoi sapori preferiti, non ti stancherai mai di mangiare avena notturna.
E indovina un po’?
Se ti piace il cibo, sarà meno probabile che tu ti senta come se fossi davvero a dieta.
Sei tu il responsabile della tua perdita di peso e del tuo benessere, non dimenticarlo mai – anche se pesi più di quanto ti piacerebbe, sei totalmente in grado di raggiungere il tuo posto felice.
Quindi, detto questo, ecco i miei piatti base preferiti che promuovono la perdita di peso e una vita sana. Rimanete nei paraggi per un piano pasto di due settimane utilizzando queste ricette alla fine.
Pasta base totalmente personalizzabile
Avena per la notte
Niente dice facile colazione hack abbastanza bene come avena per la notte. Preparateli la sera prima e prendeteli prima di correre fuori dalla porta al mattino.
Potete godervi i vostri fiocchi d’avena freddi direttamente dal frigo, o passarli al microonde per essere altrettanto caldi come le varietà istantanee. Basta assicurarsi di confezionare l’avena notturna in un contenitore adatto al microonde (io amo usare i barattoli in muratura; caldi o freddi, sono il contenitore perfetto).
Tutto quello che devi fare è mescolare 1/2 tazza di avena arrotolata, vecchio stile, con 1/2 tazza di latte.
Ecco. A proposito di base.
Personalizzalo:
- Cambia il tuo latte: latte di mandorla, di anacardi, di cocco e di canapa sono tutte combinazioni interessanti
- Aggiungi un po’ di noci salutari per il cuore: mandorle, noci, pistacchi sgusciati, o noci pecan; guarda le dimensioni della tua porzione
- Sprinkle in semi: chia, semi di lino macinati, o cuori di canapa
- Aggiungere frutta: mirtilli, lamponi, banane e pesche sono tutte ottime aggiunte
- Esaltatori di sapore: sciroppo d’acero puro, cannella, estratto di vaniglia puro e miele sono ottimi
Chia Pudding
Chia pudding, proprio come l’overnight oats, può essere preparato in anticipo la sera prima e personalizzato secondo le tue preferenze specifiche.
Quando i semi di chia sono immersi in un liquido come il latte o il succo di frutta, si espandono e si trasformano in una consistenza simile al gel e al budino. Questo budino ti fa sentire pieno velocemente e dura un po’, così non mangi troppo.
Basta prendere 1/4 di tazza di semi di chia e combinarli con una tazza di latte e 1/2 cucchiaio del tuo dolcificante preferito, come miele o sciroppo d’acero puro. Personalizzalo nello stesso modo in cui ti piace l’avena notturna, o controlla alcune incredibili ricette qui.
Petti di pollo arrostiti
Il petto di pollo è una proteina magra che puoi cucinare una volta e riutilizzare come avanzi durante la settimana. Puoi personalizzarlo con diversi condimenti e verdure (e anche frutta!) quando lo cucini.
Un petto di pollo da 4 once con la pelle è di 188 calorie, con il 49% di quelle provenienti dai grassi perché la pelle vale 10,5 g di grassi totali.
Tuttavia, andare senza pelle rende quella stessa porzione da 4 once solo 118 calorie, con l’11% di quelle calorie provenienti dai grassi. Il tuo grasso scende a soli 1,4 g di grasso totale.
Vale la pena cambiare, eh?
Se pensi che ti mancherà la pelle del pollo, non preoccuparti. I petti di pollo non devono essere secchi e insipidi se si segue questo fantastico metodo.
Avrete bisogno di:
- Burro o un altro olio sano di vostra scelta
- 1 o più petti di pollo disossati e senza pelle
- Sale e pepe (+ altre spezie o condimenti)
Ecco cosa dovete fare:
- Scaldate il forno a 400°F. Strofinate una teglia e un lato di un foglio di carta da forno con burro o olio d’oliva per evitare che il pollo si attacchi.
- Patite il pollo asciutto e strofinatelo con un po’ di burro o olio d’oliva. Cospargere con sale, pepe e altri condimenti.
- Porre i petti di pollo nella teglia, leggermente distanziati. Aggiungere erbe, verdure o frutta come spicchi d’arancia o di limone intorno al pollo per un sapore extra.
- Porre la pergamena, lato burro verso il basso, sopra il pollo. Infilare i bordi nella teglia e premere la pergamena verso il basso in modo che sia aderente intorno al pollo e copra completamente i petti.
- Cuocere per 30-40 minuti, fino a quando il pollo è completamente opaco e registra 165°F su un termometro a lettura istantanea.
Salmone al forno
Il salmone selvaggio è uno degli alimenti più sani che si possano mangiare. Potrai godere di incredibili omega-3, oltre a 39 g di proteine per mezzo filetto.
Puoi grigliare il salmone o arrostirlo al forno. Entrambi i modi si prestano bene a una miriade di opzioni di sapore per una cena veloce.
Ecco una semplice ricetta di base per due porzioni per iniziare:
Ti serviranno:
- 2 filetti di salmone selvaggio da 6 once. 1 limone, tagliato in quarti
- un mazzetto di aneto fresco, tritato
- 2 spicchi d’aglio, pelati e tritati
Istruzioni
- Riscaldare il forno a 400°F. Spruzzare una pirofila di vetro 13×9 con spray antiaderente.
- Porre i filetti di salmone nella pirofila. Spremere il succo di uno spicchio di limone su ogni filetto (conservarne metà per impiattare). Cospargere con pepe nero, aneto e aglio.
- Cuocere fino a quando il salmone è opaco al centro, circa 10 a 20 minuti. Spremere il limone rimanente per insaporire.
Vinaigrette di base
Invece di scegliere condimenti da una bottiglia che possono contenere molti zuccheri aggiunti, è super facile fare la tua in casa. Inoltre, la vinaigrette è il condimento per insalata più personalizzabile del pianeta.
Ecco cosa ti serve per una ricetta di base:
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di aceto
- sale e pepe nero
Tutto quello che devi fare è sbattere tutti gli ingredienti in una ciotola o agitarli in un barattolo con un coperchio.
Ecco dove inizia il divertimento di mescolare i sapori:
- Cambia gli oli per diversi sapori: l’olio di avocado è ottimo qui
- Scegli l’aceto bianco, l’aceto di sidro di mele super sano, l’aceto di vino rosso, ecc.
- Aggiungi aglio, condimenti italiani e aceto balsamico per un tocco mediterraneo
- Dijon e miele sono una combinazione classica
- Succo di limone fresco, origano, e l’aglio ravvivano un’insalata semplice
Sostitutivi della pasta
La quinoa sta guadagnando popolarità perché è dannatamente sana; è una proteina completa, ha un sacco di fibre che ti riempiono ed è ricca di vitamine. Puoi usarla come base per la pasta o per sostituire il riso bianco.
Ecco come fare un batch da 3 tazze che accompagnerà i tuoi pasti per giorni:
- Porta 1 tazza di quinoa cruda e 2 tazze di acqua o brodo a ebollizione in una casseruola media.
- Riduci il calore al minimo, copri e fai sobbollire fino a quando la maggior parte del liquido è stato assorbito, 15-20 minuti. Spappolare con una forchetta.
- Godetevi una porzione (1/2 tazza) come contorno o base per i vostri pasti preferiti.
Gli spaghetti di zucchine, detti “zoodles”, sono una sana alternativa alla pasta standard, ma richiedono un po’ di lavoro. Potete usare un pelapatate, una mandolina o un tagliaverdure a spirale per fare questi gustosi ragazzi.
La zucca è un sostituto più facile, secondo me.
Ecco tutto quello che dovete fare per cucinare una zucca gialla brillante:
- Fate la zucca a metà nel senso della lunghezza. Togliere i semi. Mettete ogni metà, con la polpa verso il basso, su un piatto per microonde. Mettete nel microonde per circa 8-10 minuti, o fino a quando la zucca è tenera.
- Lasciate raffreddare per 5 minuti prima di iniziare a raschiare la polpa con una forchetta. Noterete subito che i fili assomigliano a degli spaghetti.
Ora che abbiamo alcuni elementi di base sotto la nostra cintura, incorporiamoli in un menu di due settimane per la perdita di peso.
Piano alimentare di due settimane per la perdita di peso
Settimana uno
Giorno 1 – Lunedì
Colazione: Avena Overnight con banana e noci
Snack: Mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle
Pranzo: Insalata di uova di avocado su pane alle nuvole
Snack: 1/2 tazza di cetriolo affettato con una fetta di formaggio svizzero
Cena: Petto di pollo arrosto con tabbouleh (fare una grande partita per gli avanzi)
Giorno 2 – Martedì
Colazione: Budino di chia alla zucca
Snack: Un uovo sodo
Pranzo: Pita integrale con hummus, pomodori, cetrioli e una spolverata di formaggio feta
Snack: 1/4 di tazza di mandorle
Cena: Pasta di zucchine con salmone arrosto
Giorno 3 – Mercoledì
Colazione: Avena notturna con mirtilli, cannella e miele
Snack: Sedano e carote con hummus
Pranzo: Pollo arrosto su 1 fetta di pane integrale condito con pomodoro e avocado con resto del tabbouleh
Snack: Manciata di frutti di bosco misti e noci
Cena: Frittata mediterranea
Giorno 4 – Giovedì
Colazione: Toast ai cereali integrali con burro di mandorle e cuori di canapa
Snack: 1 pera con 1 oz. di formaggio di capra
Pranzo: Insalata caprese con fagioli bianchi in vinaigrette
Snack: 1/2 tazza di yogurt greco semplice con 1/4 di tazza di mirtilli
Cena: Salmone alla griglia con salsa di avocado e quinoa
Giorno 5 – Venerdì
Colazione: Frittata con verdure e 1/2 muffin inglese integrale
Snack: 10 carote baby con vinaigrette per intingere
Pranzo: Gamberi all’aglio e quinoa
Snack: Kale chips e guacamole
Cena: Pollo in crosta di hummus con verdure
Giorno 6 – Sabato
Colazione: Avena notturna con fragole e mandorle
Snack: 2 fette di prosciutto magro con 1 fetta di formaggio svizzero
Pranzo: Polpette di quinoa agli spinaci
Snack: 1 tazza di mele affettate con 1 oz. di cheddar
Cena: Grande ciotola vegana
Giorno 7 – Domenica
Colazione: Due uova al sole con avocado affettato e pomodoro arrosto
Snack: Morsi energetici al burro di noci
Pranzo: Pesto di pollo su pane pita integrale, uva a parte
Snack: 1 oz. di mozzarella fresca, 1 pomodoro a fette, vinaigrette balsamica
Cena: Salmone e asparagi al cartoccio
Seconda settimana
Giorno 8 – Lunedì
Colazione: La mia incredibile colazione brucia grassi
Snack: Hummus con peperoni rossi e gialli crudi
Pranzo: Pesto di pollo su insalata con vinaigrette
Snack: 1/2 tazza di pesche a fette con 1 oz. di prosciutto
Cena: Ciotola di quinoa
Giorno 9 – Martedì
Colazione: Carrot cake overnight oats (carota tagliuzzata, uvetta, sciroppo d’acero puro)
Snack: Edamame con sale marino
Pranzo: Tonno confezionato in olio d’oliva, cracker integrali, 2 clementine
Snack: Popcorn con spremuta di lime fresco (senza burro!)
Cena: Pollo balsamico e verdure (fai la tua vinaigrette balsamica) con quinoa
Giorno 10 – Mercoledì
Colazione: Yogurt greco semplice con noci, semi di chia e un filo di miele
Snack: Sedano con burro di mandorle e uvetta
Pranzo: Burritos di quinoa
Snack: Ceci arrostiti
Cena: Polpette energetiche clean eating e insalata con vinaigrette
Giorno 11 – Giovedì
Colazione: Avena notturna con burro di mandorle e banana
Snack: Fichi e 1 oz. di formaggio di capra
Pranzo: Pollo balsamico e involucro di grano intero vegetariano
Snack: Anguria, 1 oz. di formaggio feta, menta fresca
Cena: Hamburger vegetariani fatti in casa
Giorno 12 – Venerdì
Colazione: Chia pudding con fichi e latte di pistacchio fatto in casa
Snack: 1 tazza di uva con una fetta di formaggio svizzero
Pranzo: Polpette di carne, quinoa e verdure
Snack: 10 carote baby con vinaigrette per intingere
Cena: Spaghetti con funghi e groviera
Giorno 13 – Sabato
Colazione: Pancakes con proteine del siero di latte
Snack: 2 fette di prosciutto magro con 1 fetta di formaggio svizzero
Pranzo: Insalata di cavolo arcobaleno
Snack: 1 pera con 1 oz. di formaggio di capra
Cena: Salmone tailandese al forno
Giorno 14 – Domenica
Colazione: Frittata vegetariana (uova intere più albumi, spinaci, funghi, spolverata di formaggio)
Snack: Sedano e carote con hummus
Pranzo: Thai peanut spaghetti squash
Snack: Frullato di torta di zucca
Cena: Pollo al limone al rosmarino con quinoa e broccoli