La vita ha un modo di mettere da parte il tuo tempo in palestra. Alcuni giorni sono pazzi. Alcuni giorni ti svegli sapendo che non succederà mai. Questo ci ha fatto riflettere: Si può mettere insieme un allenamento legittimo in piccoli scoppi durante la giornata? Riuscire a fare 20 flessioni ogni ora o qualche salto tra una telefonata e l’altra può sostituire un allenamento di 45 minuti eseguito in una sola volta?
Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di fitness di vedere se è possibile saltare qualche notte in palestra e non perdere completamente il vantaggio. La nostra scoperta: Bisogna essere un po’ creativi, ma c’è ancora un beneficio nell’aggiungere sporadici microsforzi di esercizio fisico alla tua routine quotidiana. “È sicuramente meglio di niente”, dice l’allenatore di performance e condizionamento David Jack, creatore del programma in DVD di fitness Men’s Health 60-Day Transformation. “Riempie i vuoti tra gli allenamenti nelle fasi della tua vita in cui sei schiacciato dal lavoro o dalle cose di famiglia.”
Se sei bloccato a lavorare una settimana lavorativa di 80 ore, Jack dice che prendere qualche minuto ogni ora o giù di lì manterrà la tua mente fresca e il tuo corpo impegnato. “Ti manterrà mentalmente ed emotivamente sano fino a quando non potrai portare di nuovo i tuoi livelli di attività”, dice.
In effetti, si può fare di più che minimizzare i danni dello stare seduti tutto il giorno, dice il ricercatore Eric Freese, Ph.D, che ha recentemente studiato i benefici degli allenamenti sprint per la sua tesi di laurea all’Università della Georgia. “È possibile per un atleta mantenere o addirittura aumentare la forma fisica usando brevi scatti di energia”, dice. Freese ha fatto correre i soggetti attraverso quattro raffiche di 30 secondi di sprint in bicicletta tre giorni alla settimana per un periodo di sei settimane, iniziando con quattro serie e aumentando gradualmente fino a otto serie. “Abbiamo visto miglioramenti su tutta la linea”, ha detto Freese. “Abbassati i livelli di trigliceridi, aumentata l’energia mentale e migliorato anche l’umore generale.”
Jack consiglia di allungare un allenamento in un’intera giornata accumulando ripetizioni. “Imparare le variazioni di pushup guardando i movimenti su YouTube, poi praticare ogni pushup per un minuto ciascuno ogni ora”, dice. “Alla fine della giornata, hai fatto qualche centinaio di flessioni”
In alternativa, fai 30 secondi di un movimento come il jogging sul posto o i jumping jacks, seguiti da 30 squat a corpo libero, 30 flessioni e 30 chair dips ogni ora. Jack ha provato una variazione di questo allenamento ogni ora per otto ore. “La mattina dopo, sapevo di aver fatto qualcosa”, dice. “Era il volume. Ho un po’ di lattato nei miei muscoli”. (L’aumento della produzione di lattato va di pari passo con l’aumento dello sforzo muscolare.)
Vuoi mantenerlo semplice? Corri due rampe di scale ogni ora. “Lo stair-running è estremamente impegnativo, ma è molto breve”, dice Freese. “Se lo fai duramente, e lo fai velocemente, vedrai i risultati”. Nel tempo, vedrai miglioramenti cardiovascolari e una maggiore resistenza muscolare.
Tenete a mente, tuttavia, che i micro-allenamenti non dovrebbero essere la vostra strategia permanente. Mentre puoi mantenere il tuo livello di forma fisica e acquisire alcune nuove abilità, non è un sostituto a lungo termine per trovare il tempo di lavorare fuori dall’ufficio. “Se non puoi mettere da parte 20 minuti per te, allora devi avere una conversazione più grande con te stesso”, dice.
Contenuto correlato: