Il mio obiettivo con questo allenamento è quello di colpire il culo e le cosce senza alcuna attrezzatura. Puoi facilmente fare questo allenamento ovunque e gli esercizi per la parte inferiore del corpo in questo video sono eccellenti per tonificare le cosce, aiutare i pesanti muscoli del sedere a combattere contro la gravità, e in generale darti un paio di gambe forti, capaci e fantastiche!
Si può fare come una sessione a sé stante (basta aggiungere un riscaldamento e un raffreddamento) o, questo allenamento di 10 minuti fa anche un giro di burnout molto efficace alla fine di una routine più lunga di allenamento della forza del corpo inferiore. L’intera parte inferiore del corpo: glutei (bottino), bicipiti (parte posteriore delle cosce), quad (parte anteriore delle cosce), interno ed esterno delle cosce e polpacci sono tutti presi di mira in questa routine. Alcuni degli esercizi sono anche ottimi per costruire l’equilibrio, il che significa che anche il tuo core (addominali, obliqui, parte bassa della schiena) sarà lavorato.
Devo allenare la mia parte inferiore del corpo ogni giorno?
I tuoi muscoli hanno bisogno di una possibilità di guarire tra gli allenamenti per ripararsi e tornare più forti; più non è sicuramente sempre meglio con l’esercizio. Non allenare (intensamente, con l’HIIT o l’allenamento della forza) il sedere e le cosce ogni giorno. Cerca di allenare la parte inferiore del corpo 2-3 volte a settimana (la frequenza esatta dipenderà dal livello di forma personale, dall’indolenzimento muscolare e dall’intensità degli allenamenti). Se vuoi un programma di allenamento che spiega esattamente come strutturare i tuoi allenamenti ogni giorno per ottenere i migliori risultati, assicurati di controllare il nostro programma di 4 settimane per glutei e cosce, FBbooty.
Suggerimenti & trucchi per renderlo più difficile o più facile
Per renderlo più facile:
- Utilizza un range di movimento più superficiale fino a quando non ti senti abbastanza forte da aumentare la profondità del movimento
- Fai periodi di riposo più lunghi o più frequenti per scuotere i tuoi muscoli e/o riprendere fiato
- Sappi che va benissimo muoverti al tuo ritmo (non devi muoverti alla mia stessa velocità)
- Concentrati sulla forma più che altro; ti aiuterà a creare una base forte su cui puoi costruire man mano che diventi più in forma e ti aiuterà a prevenire gli infortuni
Per rendere tutto più difficile:
- Concentrati sulla forma e spremi tutti i tuoi muscoli ad ogni ripetizione; sì, questo è un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma non c’è motivo per cui tu non possa contrarre il tuo core (anche questo ti proteggerà da lesioni), le tue braccia, ecc. Fallo contare!
- Tieni i pesi; se li hai, aggiungili. Se non li hai e vuoi renderlo più difficile, sii creativo e aggiungi oggetti in casa per una resistenza extra
- Minimizza o elimina i periodi di riposo
- Fai dei tuoi periodi di “riposo attivo” un esercizio HIIT; burpees, ginocchia alte, e jump squat sono un modo semplice per aumentare la sfida
Struttura dell’allenamento
10 minuti; 45 secondi su, 15 secondi di riposo
Nessun equipaggiamento
Bene per: tonificare, bruciare i grassi, bruciare i muscoli, due giorni, veloci esplosioni di attività e/o allenamento di forza
Nessun riscaldamento o raffreddamento (entrambi sono altamente raccomandati)
Allenamento stampabile per tonificare il sedere e le cosce
Squat di base
Affondo inverso + calcio
Side Squat + Calf Raise
Ski Squat + Reverse Lift
Curtsy Lunges + Outside Raise
Inside Leg Raises
Other Side
Bridge
Reverse Leg Lifts
Other Side
Non dimenticare di riscaldarti & cool down! Se vuoi eliminare tutte le congetture & e lasciarci fare il lavoro pesante per te, controlla i nostri programmi di allenamento che stabiliscono esattamente quali video di allenamento fare ogni giorno per 2-8 settimane. Una volta che li hai comprati, sono tuoi da ripetere come vuoi. Ricerca: Programmi di allenamento Fitness Blender. Oppure, puoi dare un’occhiata a FB Plus, che porta con sé grandi contenuti aggiuntivi, tra cui sfide di allenamento, statistiche/tracciatori, e un sacco di altri grandi strumenti per aiutarti a rimanere in pista.