Digiuno intermittente 20/4: questo metodo di digiuno porterà ad una perdita di peso di successo?

Cos’è il digiuno intermittente 20/4?

La gestione del peso con successo si basa sul conteggio delle calorie. Se il tuo obiettivo è dimagrire, devi ridurre il tuo apporto calorico e creare un deficit calorico; se vuoi ingrassare, devi assicurarti di mangiare un surplus calorico; e se vuoi semplicemente mantenere il tuo peso attuale, continua a seguire la tua dieta regolare. Ma cosa succede se non ti piace contare le calorie? C’è una dieta che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso senza dover tracciare il contenuto energetico di ogni tuo pasto? Per fortuna, c’è! La cosiddetta ‘dieta’ in questione è conosciuta come digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che è stato ampiamente accettato da molte persone che cercano di perdere peso. Di tutti i diversi metodi per farlo, il digiuno intermittente 20/4 è una delle versioni più rigorose. Quali sono alcuni benefici del digiuno intermittente 20/4? Il digiuno intermittente 20/4 quotidiano è sano e sostenibile a lungo termine? Continua a leggere per scoprire questo e altro.

Il metodo del digiuno intermittente 20/4 è anche conosciuto come “The Warrior Diet”. Questa dieta è stata creata nel 2001 da Ori Hofmekler, un membro delle forze speciali israeliane diventato autore di salute e fitness. È importante notare che la dieta del guerriero non è basata sulla scienza, ma piuttosto una deduzione delle esperienze di Ori mentre lavorava nell’esercito (22).

Inoltre, alcuni sostenitori di questo modello alimentare sostengono che gli esseri umani sono naturali mangiatori notturni e che mangiare di notte permette al corpo di acquisire nutrienti in linea con i suoi ritmi circadiani (16).

Quali sono altri tipi di digiuno intermittente?

Come detto sopra, il digiuno intermittente 20/4 è solo uno dei modelli alimentari sotto l’ombrello del digiuno intermittente. Altri metodi includono (16):

• Il digiuno di 12 ore

Questo ti dà una finestra alimentare di 12 ore. Questo tipo di digiuno intermittente è uno dei più facili da seguire in quanto si può trascorrere la maggior parte del tempo di digiuno dormendo. Per esempio, se vai a letto alle 10 di sera e ti svegli alle 7 del mattino, ti rimangono solo 3 ore di digiuno. Quindi, puoi fare colazione alle 8 di mattina e cenare alle 8 di sera. Come puoi vedere, la finestra di 12 ore per mangiare è abbastanza grande e flessibile, quindi puoi regolare il tuo programma di pasti secondo le tue preferenze.

• Il digiuno di 16 ore

Questo è il tipo più popolare di digiuno intermittente, specialmente tra i principianti. Il metodo 16/8 ti dà una finestra di 8 ore per mangiare.

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• Il metodo 5:2

Un’altra variazione popolare è la dieta 5:2. Non si basa sulle ore per definire le finestre alimentari. In questa variante, i partecipanti mangiano normalmente per 5 giorni alla settimana e riducono drasticamente il loro apporto calorico nei restanti 2 giorni. Nei 2 giorni di digiuno, uomini e donne consumano generalmente 600 e 500 calorie, rispettivamente. Per ragioni di salute, questi due giorni non sono praticati back to back, cioè, si può digiunare il martedì e il giovedì ma non il martedì e il mercoledì.

• Il digiuno a giorni alterni

Questo è un po’ come la dieta 5:2, ma prevede il digiuno a giorni alterni invece che solo due giorni a settimana. Non ci sono regole specifiche per questo, in quanto alcune persone vivono con una dieta liquida nel giorno di digiuno, mentre altri permettono fino a 500 calorie in questi giorni.

• Il digiuno di 24 ore

E’ anche conosciuto come “Dieta Mangia-Stop-Mangia”. In questa variante, le persone vanno per 24 ore senza mangiare nulla. Può essere fatto una o due volte alla settimana, e i seguaci di questo metodo bevono caffè o tè non zuccherato, acqua e altre bevande senza calorie.

• Meal Skipping

Il nome si traduce nel metodo. Non si è regolati da alcun orario o apporto calorico. Con questa variante, si sceglie solo quale pasto saltare al giorno.

• La dieta OMAD

Conosciuta anche come “One Meal A Day Diet”, è indicata come una versione più rigorosa del digiuno intermittente 20/4. Le persone che fanno la OMAD digiunano per 23 ore al giorno, il che dà loro una finestra di 1 ora per mangiare. La OMAD non richiede di contare le calorie né ci sono cibi off-limits in questo piano alimentare. Tuttavia, gli alimenti sani e ricchi di nutrienti sono incoraggiati per la perdita di peso e per motivi di salute (18).

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Come fare correttamente il digiuno intermittente 20/4?

Quando le persone scelgono il digiuno intermittente 20/4, molti presumono che si tratti semplicemente di ridurre la finestra di alimentazione a sole quattro ore al giorno. Mentre questo è essenzialmente ciò che significa un digiuno di 20 ore, molte persone non sanno che Ori Hofmekler, lo sviluppatore della dieta, ha creato un piano iniziale di 3 settimane e 3 fasi.

Secondo Ori, questo piano e le sue fasi sono necessari perché danno al tuo corpo la possibilità di abituarsi alla Dieta del Guerriero, migliorando la sua capacità di utilizzare il grasso per l’energia. Il piano è il seguente (23):

Settimana Uno – Fase Uno

Questo è anche conosciuto come il periodo di disintossicazione. Durante questa fase, Ori afferma che si dovrebbe:

1. Non mangiare durante le 20 ore di digiuno – Non mangiare significa che si possono mangiare piccole quantità di cibi come uova sode, verdura e frutta cruda, yogurt e ricotta. In termini di bevande, si può avere brodo, latte o succhi di verdura, anche se in piccole quantità. Si può bere acqua, caffè e tè.

2. La finestra della sovralimentazione – Durante queste 4 ore, Hofmekler suggerisce di rompere il digiuno consumando un’insalata con olio e aceto. Dopo questo, si può consumare un grande pasto o più pasti più piccoli che si possono inserire in queste poche ore. I tuoi pasti dovrebbero essere composti da cereali integrali, proteine a base vegetale come i fagioli, e più verdure.

Seconda settimana – Fase due

Questa è conosciuta come la settimana ad alto contenuto di grassi. Le regole di questa fase sono le seguenti:

1. La finestra di sottoalimentazione – Durante queste 20 ore, dovresti consumare le stesse piccole quantità di cibi, succhi di verdura, latte e brodo chiaro come hai fatto nella prima settimana.

2. La finestra di sopraalimentazione – Durante queste 4 ore, non ti è permesso consumare cereali integrali, altri cibi amidacei o carboidrati come hai fatto nella prima settimana. Invece, romperai il tuo digiuno consumando un’insalata con un condimento di olio e aceto, poi il tuo prossimo pasto (o pasti più piccoli) dovrebbe consistere in verdure cotte, noci e proteine animali.

Terza settimana – Fase tre

Questa è conosciuta come la “settimana conclusiva della perdita di grasso” o il “ciclo alto-carbo-proteico”. Durante questa settimana, il tuo consumo di cibo dovrebbe essere il seguente (22):

• da 1 a 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati
• da 1 a 2 giorni ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati
• da uno a due giorni ad alto contenuto di carboidrati
• da 1 a 2 giorni ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

1. Finestra di sottoalimentazione – Mangia gli stessi cibi che hai mangiato durante la prima settimana.

2. Finestra di sopraalimentazione – Rompi il tuo digiuno con la stessa insalata che hai mangiato. Il prossimo grande pasto o i pasti più piccoli dovrebbero consistere in verdure cotte, alcune proteine animali e una fonte principale di carboidrati come mais, riso, patate, pasta integrale, orzo o avena.

Giorni ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati

1. Finestra di sottoalimentazione di 20 ore – Gli stessi cibi e bevande che hai consumato nelle settimane precedenti.

2. Finestra di sovralimentazione di 4 ore – Rompi il tuo digiuno con la stessa insalata, e i pasti successivi dovrebbero avere da 227 a 454 grammi (totali) di proteine animali e alcune verdure cotte non amidacee.

3. Frutta – Mentre non dovresti consumare cereali o verdure amidacee durante questi giorni, puoi avere della frutta se hai ancora fame alla fine della notte.

Una volta che hai completato questa fase di 3 settimane, dovresti ricominciare tutto da capo. Se questo suggerimento non ti piace, attieniti alle regole di non mangiare stabilite per le 20 ore e poi consuma pasti sani e altamente proteici nella finestra di sovralimentazione di 4 ore.

Cosa dovrei mangiare con il digiuno intermittente 20/4?

Ora che sai come seguire efficacemente le regole del digiuno intermittente 20:4, il tuo prossimo passo è fare un piano alimentare. La pianificazione dei pasti è un modo semplice per assicurarsi di avere sempre dei pasti pronti per quando si interrompe il digiuno. Questo assicura che tu abbia sempre pasti o spuntini sani, il che ti impedisce di consumare opzioni alimentari malsane.

Leggi di più: Quanto spesso si dovrebbe mangiare per perdere peso: Risolvere questo dibattito una volta per tutte

Siccome il digiuno intermittente è un piano alimentare e non una dieta, le persone non hanno regole severe su quali tipi di cibi o bevande dovrebbero mangiare durante la finestra di alimentazione. Tuttavia, la dieta del guerriero si distingue perché offre alcune linee guida su come mangiare. I tuoi pasti dovrebbero costituire una dieta bilanciata, ovvero una dieta che dia al tuo corpo abbastanza nutrienti per lavorare efficacemente, proteggendosi da malattie, infezioni, affaticamento e scarso rendimento (2).

Con questo in mente, ecco alcuni alimenti che dovrebbero essere inclusi nel tuo piano alimentare a digiuno intermittente 20/4 o nella lista della spesa. Non solo questi alimenti ti aiuteranno con i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma sono anche buoni per la tua salute generale.

• Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono alimenti come grano intero, riso integrale e selvatico, avena e quinoa, tra gli altri. Non solo hanno più nutrienti dei carboidrati semplici, ma sono anche ottimi per la salute dell’apparato digerente e del cuore (17).

Quando si digiuna per 20 ore, si finisce per sentirsi piuttosto affamati, e a volte gli alimenti suggeriti per la finestra di non mangiare non sono sufficienti a frenare la fame. Gli alimenti ricchi di fibre ti mantengono più sazio più a lungo e possono aiutarti a non sentirti affamato all’inizio della giornata, rendendo il tuo digiuno più facile (5).

• Verdi a foglia scura

Includere i verdi a foglia nell’insalata per rompere il digiuno. Non solo sono a basso contenuto di calorie, carboidrati, sodio e colesterolo, ma hanno anche alti livelli di fibre, ferro, magnesio, potassio e calcio (4). Esempi popolari di verdure a foglia scura sono il bok choy, la rucola, le bietole, i cavoli, i cavoli a coste e la lattuga romana (21).

• Frutta

Come già detto, la frutta può essere consumata come dessert durante la settimana 3 – fase 3, o durante tutta la dieta nella finestra di sottoalimentazione. La frutta è un’eccellente fonte di vitamine e minerali essenziali. Non solo sono ricchi di fibre, ma forniscono anche una vasta gamma di antiossidanti per la salute (24).

Alcuni frutti sani che dovrebbero essere inclusi nel tuo piano alimentare a digiuno intermittente 20/4 includono mele, limoni, kiwi, fragole, banane, pompelmi, mirtilli neri e blu, frutti della passione, anguria e ananas, tra gli altri.

• Lenticchie e legumi

Sono naturalmente poveri di grassi, praticamente privi di grassi saturi, e forniscono proteine, carboidrati complessi, vitamine B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo (12). Sono anche ricchi di fibre, il che significa che sono abbastanza sazianti e non vi faranno sentire affamati troppo presto nel corso della giornata.

• Pesce grasso

Esempi includono trota, tonno, salmone, sgombro, aringa, sardine e sardine. Sono ricchi di proteine e di acidi grassi polinsaturi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e possono contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiache, cancro e artrite (8).

• Proteine magre

Una dieta ricca di proteine fa parte del ciclo della fase tre. Nella tua dieta, le proteine aiutano a perdere peso aumentando gli ormoni della sazietà e riducendo i livelli dell’ormone della fame, la grelina. Le proteine stimolano anche il tuo metabolismo, facendoti bruciare calorie più velocemente (9).

Le proteine magre sono migliori perché hanno meno grassi saturi. I tipi di carne magra includono esempi come tagli magri di manzo, agnello, vitello, maiale, pollo, tacchino, anatra e frutti di mare come granchio, aragosta, cozze, ostriche, capesante e vongole. Anche le uova sono una fantastica fonte di proteine magre.

• Tutti i tipi di verdura

Una dieta ricca di verdura e frutta può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, abbassare il rischio di problemi oculari e digestivi, e influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue, che possono aiutare a mantenere l’appetito sotto controllo (25).

Ci sono verdure amidacee e non amidacee:

1. Le verdure non amidacee includono cetrioli, melanzane, amaranto, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, sedano, funghi, okra, peperoni, zucca, asparagi, germogli di fagioli e altro (13).
2. D’altra parte, le verdure amidacee includono patate dolci, patate bianche, banane, patate dolci, fagioli, mais, zucche, zucca invernale e altro (19).

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• Acqua

Bere molta acqua è importante quanto mangiare sano. Una corretta idratazione è essenziale per molti processi nel tuo corpo. Come già sai, durante il digiuno puoi bere solo acqua, ma questo non significa che puoi dimenticarti dell’idratazione durante le tue finestre alimentari. Assicurati di rimanere sempre idratato, e bevi un bicchiere d’acqua subito dopo il risveglio, prima e tra i pasti, prima, durante e dopo un allenamento, e prima di andare a letto.

In generale, una persona adulta media dovrebbe bere circa 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma il miglior indicatore è la tua sete, quindi bere quando ne hai voglia è la scelta migliore. Se non ti piace l’acqua semplice, puoi bere tè o caffè non zuccherato. Un’altra grande opzione è l’acqua aromatizzata. È molto facile da fare e oltre all’idratazione può fornire varie vitamine e minerali. Tutto quello che dovete fare per fare l’acqua aromatizzata è lasciare un ingrediente di vostra scelta in acqua per qualche tempo. La migliore acqua aromatizzata per la perdita di peso include acqua al limone, acqua al cetriolo, acqua all’aloe, acqua di farina d’avena, e altri.

Sano digiuno intermittente 20/4 Ricette

Sapere cosa mangiare sul digiuno intermittente 20/4 è buono, ma essere in grado di combinare gli ingredienti consigliati in un pasto delizioso e sano è ancora meglio. Non c’è bisogno di cercare nella tana del coniglio senza fine delle ricette online, perché questo articolo ti ha coperto. Ecco le migliori ricette sane e gustose per il tuo menu a digiuno intermittente 20/4:

Funghi, spinaci & Torta di patate (26)

Questa super facile e deliziosa torta di funghi, spinaci e patate è perfetta per preparare un pasto o una cena in famiglia. È anche senza carne e vegetariano.

Ingredienti per 4 porzioni:

• 400g (14 oz) spinaci
• 500g (17.6 oz) funghi
• 300g (10.5 oz) patate novelle cotte, tagliate a pezzetti
• 300g (10.5 oz) di fagiolini e broccoli, cotti a vapore
• 1 tazza di brodo vegetale
• 2 spicchi d’aglio, schiacciato
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di senape in grani
• 2 cucchiai colmi di crème fraîche leggera
• 1 cucchiaio di noce moscata fresca grattugiata
• 3 fogli di pasta filo

Direzioni:

1. Preriscaldare il forno a 200-180°C o fan/gas 6. Appassire gli spinaci in uno scolapasta versandovi sopra un litro d’acqua calda.
2. Scaldare ½ cucchiaio d’olio in una grande padella antiaderente e friggere i funghi a fuoco vivo fino a quando sono dorati. Aggiungere l’aglio e cuocere per 1 minuto, poi aggiungere il brodo, la senape, la noce moscata e le patate. Far bollire per qualche minuto, condire e togliere dal fuoco. Aggiungere la crème fraîche e gli spinaci. Versare il composto in una tortiera e lasciare raffreddare.
3. Utilizzare l’olio d’oliva rimanente per spennellare il filo. Tagliare i fogli in quattro e poi arrotolarli leggermente e disporli sopra il ripieno della torta. Infornare per 20-25 minuti fino a doratura. Servire con verdure.

Valore nutrizionale di 1 porzione:

Calorie: 215, carboidrati: 29g, grassi: 8g, proteine: 9g

Zuppa di carote speziata & di lenticchie (27)

Questa ricca zuppa di carote e lenticchie è estremamente nutriente e sazia, pur essendo povera di calorie. Migliore per il pranzo, questa zuppa vi assicurerà di raggiungere i vostri obiettivi corporei senza sacrificare il gusto.

Ingredienti per 4 porzioni:

• 600g di carote, lavate e grattugiate grossolanamente
• 140g di lenticchie rosse spezzate
• 4 tazze di brodo vegetale caldo
• ½ tazza di latte
• 2 cucchiaini semi di cumino
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Fiocchi di peperoncino
• Yogurt puro e pane naan per servire

Direzioni:

1. Friggere i semi di cumino e i fiocchi di peperoncino in una grande casseruola per 1 minuto.
2. Prelevare circa la metà con un cucchiaio e mettere da parte. Aggiungere l’olio d’oliva, le carote grattugiate grossolanamente, le lenticchie rosse, il brodo vegetale e il latte nella pentola e portare a ebollizione.
3. Far bollire per 15 minuti fino a quando le lenticchie si sono gonfiate e ammorbidite.
4. Modellare la zuppa fino a renderla liscia (o lasciarla a pezzi se si preferisce.
5. Salare a piacere e finire con una spruzzata di yogurt normale e una spruzzata delle spezie tostate riservate. Servire con pane naan riscaldato.

Valore nutrizionale di 1 porzione:

Calorie: 238, carboidrati: 34g, grassi: 7g, proteine: 11g

Gamberoni Thai con ananas & Fagiolini (28)

Pieni di proteine, questi gamberoni Thai con ananas e fagiolini sono un capolavoro gastronomico. Sono abbastanza facili da fare e non richiedono molto tempo

Ingredienti per 2 porzioni:

• 100g di fagiolini
• 100g di ananas fresco a pezzetti
• 200g di gamberoni crudi
• 100g di pomodori ciliegini
• 100g di pomodori interi
• .5 oz) pomodoro ciliegia intero
• Piccolo pezzo di zenzero, tagliuzzato
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• 2 gambi di citronella, foglie esterne dure rimosse, il resto tritato finemente
• Piccolo pacchetto di foglie di basilico thai

Per la salsa:

• 4 cucchiai di succo di lime, più gli spicchi per servire
• 2 cucchiai di brodo di pollo liquido
• 1 cucchiaio di salsa di pesce
• 1 cucchiaio di zucchero di canna

Direzioni:

1. Mescola tutti gli ingredienti della salsa in una piccola ciotola e metti da parte.
2. Scaldate l’olio in un grande wok e saltate la citronella e lo zenzero fino a doratura. Aggiungere l’ananas, i fagioli e i pomodorini e soffriggere per 3-5 minuti, finché i fagioli sono appena cotti. Aggiungere i gamberi e la salsa e soffriggere per altri 3-5 minuti. Aggiungere la maggior parte delle foglie di basilico. Servire con spicchi di lime e le restanti foglie di basilico sparse sopra.

Valore nutrizionale di 1 porzione:

Calorie: 228, carboidrati: 20g, grassi: 7g, proteine: 22g

Quali sono alcuni benefici del Digiuno Intermittente 20/4?

Se ti stai chiedendo: “come influisce il digiuno intermittente 20/4 sul corpo?” Ecco alcuni benefici che possono essere sperimentati seguendo la dieta del guerriero:

1. Perdita di peso

Uno studio controllato pubblicato nel 2009 ha dimostrato che le persone che hanno seguito un modello alimentare che assomigliava molto al metodo del digiuno intermittente 20/4 hanno perso più peso di quelle che hanno mangiato la stessa quantità di calorie ma le hanno consumate in più pasti durante il giorno (1). Si ritiene che si perda peso con il digiuno perché è più difficile per voi mangiare tante calorie durante una piccola finestra di alimentazione.

2. Può aiutare a proteggere dall’Alzheimer

Nota che questi risultati provengono da ricerche fatte su animali (topi) e non su esseri umani. Nel 2017, uno studio pubblicato online ha rivelato che il digiuno intermittente, in generale, può aiutare a proteggere contro il morbo di Alzheimer attraverso il ripristino della polarità di Aquaporin-4 (11). Più tardi nel 2018, un altro studio ha suggerito che il digiuno intermittente protegge contro questa malattia attraverso l’aumento delle lipoproteine al cervello (10).

3. Può migliorare i livelli di zucchero nel sangue

Il digiuno intermittente è generalmente associato al miglioramento del controllo della glicemia e della sensibilità all’insulina (20). Uno studio pilota fatto nel 2017 ha dimostrato che il digiuno per 18-20 ore al giorno potrebbe portare alla perdita di peso e al controllo della glicemia post-pasto (6). Questo dimostra che il digiuno potrebbe essere estremamente benefico per i pazienti con diabete di tipo 2. Tuttavia, se soffri di questa malattia, parla con il tuo medico prima di provare il digiuno di 20 ore, o qualsiasi altra forma di digiuno intermittente.

4. Può aiutare con l’infiammazione

Alcuni tipi di digiuno intermittente sono stati associati ad una diminuzione dell’infiammazione cronica (15). Anche se questa ricerca non ha coinvolto il metodo del digiuno intermittente 20/4, si possono comunque raccogliere gli stessi benefici. L’infiammazione in eccesso può portare a malattie come le malattie cardiache, il diabete, alcuni tumori, disturbi intestinali e altro ancora.

Ci sono effetti collaterali del digiuno intermittente 20/4?

Sì, ci sono. Alcuni aspetti negativi della partecipazione a un piano alimentare a digiuno includono:

• Può portare a un disturbo da abbuffata – Questo è un grave disturbo alimentare in cui si consumano frequentemente quantità insolitamente grandi di cibo e ci si sente incapaci di smettere di mangiare. Il digiuno è stato collegato all’aumento dell’insorgenza delle abbuffate (7).
• Può portare a carenze di nutrienti – Dal momento che si mangia durante una finestra molto piccola, è improbabile che si consumino le porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno. Carenze di nutrienti che possono portare ad anemia, affaticamento, debolezza, scarsa salute degli occhi e immunità, perdita di memoria a breve termine, diarrea, demenza, e disturbi della pelle, perdita muscolare, osteoporosi e depressione (14).
• Non ha basi scientifiche – Come abbiamo detto sopra, questa dieta è stata sviluppata da un ex militare che ha basato tutte le sue scoperte sulla sua esperienza durante il servizio attivo. Non è né uno scienziato, né un nutrizionista, né un dietologo. D’altra parte, la maggior parte dei benefici menzionati sono stati legati al digiuno in generale o ad altre forme di digiuno intermittente e non al metodo 20/4.

FAQs

Quante calorie dovresti mangiare a digiuno intermittente 20/4?

Non ci sono porzioni specifiche nella dieta del guerriero né ci sono restrizioni caloriche stabilite (22). Tuttavia, potresti provare a tagliare il tuo apporto calorico giornaliero da 500 a 1000 calorie al giorno, poiché questo normalmente porta ad una perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana (3).

Digiuno intermittente 16/8 vs. 20/4: quale dovresti provare?

Se sei un principiante, il metodo 16/8 sarebbe meglio per te che buttarti a capofitto nel metodo del digiuno intermittente 20/4. A differenza di quest’ultimo, il primo (metodo 16/8) ti dà meno tempo per digiunare, il che si traduce in una finestra di alimentazione più lunga. Una volta che il tuo corpo si è abituato alla variazione 16:8, allora potresti scegliere di tentare un piano alimentare a digiuno intermittente 20/4.

Quanto peso puoi perdere con un digiuno intermittente 20/4?

Non essendoci molte ricerche sulla dieta del guerriero, è difficile determinare quanto peso si può perdere con questa dieta. Tuttavia, ricorda che una perdita di peso sana è quella che ti permette di perdere non più di 1 o 2 libbre a settimana.

La linea di fondo: Dovresti provare il metodo del digiuno intermittente 20/4?

Questo metodo è un modello alimentare estremo e restrittivo che non è basato su alcuna ricerca scientifica. Alla luce di ciò, ti consigliamo di non provare la dieta del guerriero. Invece, potresti provare altre varianti di digiuno intermittente, come il popolare e meno restrittivo metodo 16:8.

Detto questo, ricorda che il digiuno non è ciò che porta alla perdita di peso. Per liberarsi di quei chili in più, è necessario allenarsi almeno 30 minuti al giorno e mangiare con una dieta da 500 a 1000 calorie di deficit. Indipendentemente dal tipo di metodo di digiuno che scegli, digiuno intermittente 20/4, o altre variazioni, assicurati di consultare prima un medico per un consiglio professionale.

Oltre a seguire una dieta adeguata, l’esercizio fisico è anche essenziale per il tuo corpo e la tua salute. Raccogliete la sfida e provate questo allenamento completo di 20 minuti a casa per ottenere un corpo scolpito.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Uno studio controllato di ridotta frequenza dei pasti senza restrizione calorica in sani, normopeso, adulti di mezza età (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Dieta equilibrata (2020, healthline.com)
3. Contare le calorie: Tornare alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
4. Verdure a foglia verde scuro (2013, ars.usda.gov)
5. Fibra alimentare: Essenziale per una dieta sana (2018, mayoclinic.org)
6. Effetti del digiuno intermittente sui marcatori di salute in quelli con diabete di tipo 2: Uno studio pilota (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Il digiuno aumenta il rischio di insorgenza di abbuffate e patologia bulimica: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Benefici per la salute del pesce grasso (2017, medicalnewstoday.com)
9. Come le proteine possono aiutarti a perdere peso naturalmente (2017, healthline.com)
10. Il digiuno intermittente allevia l’aumento dell’espressione della lipoproteina lipasi nel cervello di un modello di topo della malattia di Alzheimer: Possibilmente Mediato da β-idrossibutirrato (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Il digiuno intermittente protegge dal morbo di Alzheimer possibile attraverso il ripristino della polarità di Aquaporin-4 (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Legumi: Benefici per la salute e approcci culinari per aumentare l’assunzione (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Verdure non amidacee (n.d, diabetes.org)
14. Carenze nutrizionali (malnutrizione) (2019, healthline.com)
15. Ruolo del digiuno intermittente per migliorare la salute e ridurre le malattie (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Sette modi per fare il digiuno intermittente (2020, medicalnewstoday.com)
17. Carboidrati semplici vs carboidrati complessi (2020, healthline.com)
18. Dovrei mangiare solo un pasto al giorno? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Verdure amidacee e come gustarle (2020, verywellhealth.com)
20. Uso terapeutico del digiuno intermittente per le persone con diabete di tipo 2 come alternativa all’insulina (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Le 13 verdure verdi in foglia più sane (2019, healthline.com)
22. La dieta dei guerrieri: Recensione e guida per principianti (2018, healthline.com)
23. La dieta del guerriero è un piano di digiuno intermittente per la perdita di peso, ma è sano? (2020, health.com)
24. Top 12 frutti salutari (2019, medicalnewstoday.com)
25. Verdura e frutta (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Funghi, spinaci & torta di patate (2011, bbcgoodfood.com)
27. Carota speziata & zuppa di lenticchie (2005, bbcgoodfood.com)
28. Gamberi thailandesi con ananas & fagiolini (2014, bbcgoodfood.com)