Questo mercoledì della lavagna è un’immersione profonda su come fare il passo e nuotare un evento di nuoto di media distanza. In questo video, vediamo come nuotare i 200 stile libero e i 400 stile libero in modo da poter massimizzare il tuo potenziale nell’evento.
Come nuotare i 200 o i 400 stile libero:
PARTE 1: Velocità facile, conserva la tua energia e inizia lentamente a costruire la tua velocità.
PARTE 2: Costruisci le tue gambe e imposta il tuo ritmo. L’obiettivo è quello di dividere equamente le ultime 3 parti.
PARTE 3: Spingi forte e aumenta il tuo ritmo. Vorrai “fare la tua mossa” che aiuterà a mantenere il tuo corpo in cima all’acqua.
PARTE 4: Aumenta e mantieni il tuo ritmo in modo da poter dare tutto quello che hai fino alla fine della tua gara.
Relative: Analizzare la tecnica dello stile libero di Katie Ledecky
Nel nuoto di questi eventi di media distanza, ci sono tre strategie di gara fondamentali che puoi praticare:
- Inizia forte – Concentra l’energia sui tuoi primi 100 stile libero
- Negative Split – Esci facilmente, ma spingi al massimo nella seconda metà
- Even Split – Mantieni lo stesso tempo per ogni 50 nelle ultime 3 parti del tuo evento
Suggerimenti per l’allenamento sulle medie distanze:
Allenati con determinazione: Concentrati sull’allenamento del tuo corpo per nuotare velocemente.
Tecnica della bracciata 200: Scopri più potenza nei tuoi fianchi e nelle tue gambe, rispetto agli eventi sprint della parte superiore del corpo.
Allena le gambe per tutta la stagione: Devi allenare il tuo calcio in velocità, tecnica e resistenza per tutta la stagione.
Gareggia spesso: Abituati a capire il tuo ritmo di gara e a mantenere la tua tecnica costante.
Definisci il tuo stile di respirazione: Qualunque sia il tuo schema, attieniti ad esso in modo da poter rimanere coerente. Raccomandiamo 1 respiro ogni 2 bracciate.
Idea di allenamento per le medie distanze:
- 8 x 50 stile libero @ 0:55
- 1 x 100 stile libero facile
- 6 x 50 stile libero @ 1:00
- 1 x 100 Stile libero facile
- 4 x 50 Stile libero @ 1:05
- 1 x 100 Stile libero facile
- 2 x 50 Stile libero @ 1:10
- 1 x 100 Stile libero facile
- 1 x 50 Stile libero veloce!
Ascolta questo episodio su SoundCloud:
Come la detentrice del record mondiale Katie Ledecky nuota i 400 stile libero:
Katie è assolutamente incredibile in questo evento. Lei è costantemente più veloce di tutti gli altri nella sua manche, ed è noto per anche dividere i suoi eventi.
Katie Ledecky 2016 WR 400m libero: 3:56.46 USA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
Come nuotano i professionisti:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m Libero: 1:52.98 ITALIA
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m Libero: 1:42.00 GERMANIA
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m Libero 3:40.07 GERMANIA
54.42
56.60
56.15
52.90
Piani di allenamento Freestyle
Un piano di allenamento è una componente fondamentale per il successo del raggiungimento dei tuoi obiettivi nel nuoto! L’applicazione MySwimPro ha piani di allenamento specifici per lo stile libero che vanno dal principiante all’avanzato. Controlla alcuni punti salienti qui sotto:
4 settimane stile libero per principianti
Il piano Principianti Fondamenti dello stile libero è progettato per i nuotatori che cercano di migliorare la loro efficienza tecnica in acqua. E’ un piano fantastico per essere introdotti per la prima volta all’allenamento strutturato.
Piano Principianti Freestyle Panoramica:
- Durata: 4 settimane
- Allenamenti: 8
- Allenamento medio: 800 metri = 25 minuti
- Obiettivo: Migliorare l’efficienza dello stile libero
Per chi è? Sai nuotare, ma hai bisogno di aiuto sui fondamentali: streamline, rotazione, respirazione e miglioramento dell’efficienza generale della bracciata.
Come funziona? Prova a completare 2 allenamenti a settimana per 4 settimane. Ogni allenamento dura tra i 15-30 minuti.
8-Settimane Migliorare la Resistenza
Il piano di 8 settimane Migliorare la Resistenza è progettato per i nuotatori che vogliono migliorare la loro tecnica e capacità aerobica, e per sentirsi sicuri nuotando distanze di medio livello.
- Durata: 8 settimane
- Allenamenti: 24
- Allenamento medio: 2.000 metri = 55 minuti
- Obiettivo: Completare un allenamento di 3.000 alla fine delle 8 settimane
Per chi è? Nuoti già alcune volte a settimana e sei pronto a fare il passo successivo per migliorare la tua efficienza e resistenza. Dopo 8 settimane, completerai un allenamento di 3k!
Come funziona? Completa 3 allenamenti a settimana per 8 settimane. Ogni allenamento dura tra i 30-45 minuti. Ogni due settimane, testerai la tua resistenza con una serie di brevi riposi da 100 su un intervallo.
Questi piani sono disponibili esclusivamente nell’App MySwimPro. Scarica l’app su iPhone e Android e ottieni la tua prova gratuita di 30 giorni di ELITE COACH oggi stesso.
Buon allenamento!