allenarsi come un velocista

Ricordo i giorni in cui inizialmente pensavo che la performance e il fitness potessero essere un meraviglioso percorso di carriera in cui mi sarebbe piaciuto passare una vita intera. Ricordo i primi pensieri che avevo nello stabilire le mie idee e filosofie, e questo prima che avessi veramente studiato o mi fossi specializzato in qualcosa in particolare. Alcuni dei primi pensieri in cui ero stato in qualche modo educato a credere era che gli esseri umani dovevano essere equilibrati in tutti gli attributi fisici che potevamo gestire. Non ho mai voluto essere un atleta unidimensionale e non volevo semplicemente allenare le persone in un unico percorso. Gli esseri umani danno il meglio di sé (e anche l’aspetto) quando hanno vera forza, mobilità, equilibrio, coordinazione, resistenza, potenza e la capacità di raggiungere il massimo sforzo quando richiesto. Ricordo una delle mie prime interviste come allenatore e ricordo specificamente che se potessi allenarmi in un qualsiasi stile singolare per il resto della mia vita, sarebbe quello di allenarmi come un velocista. Sono cresciuto guardando velocisti come i famigerati Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo, e naturalmente più recentemente Sydney McLaughlin, Asafa Powell e Bolts del mondo. C’è una cosa affascinante circa il corpo-tipo e puro atletismo che questi atleti tutti esibiscono. Sono corridori per mestiere, ma potrebbero facilmente essere scambiati come un giocatore di calcio (che FYI Bolt ha obiettivi nel calcio professionale, fatto divertente), giocatore di calcio, combattente, surfista, ginnasta – voi lo chiamate. Sprinter hanno qualche capacità di eccellere in dannatamente vicino a qualsiasi attività si può buttare a loro (naturalmente con le eccezioni esilaranti di cercare di farli correre lunghe distanze). Ho sempre ammirato e rispettato gli stili di allenamento dei velocisti perché sfruttano ogni singolo elemento dell’essere un atleta umano in forma e performante. Non passi tutte le tue ore a battere il marciapiede o la gomma come un corridore. Non sei un topo di palestra che fa solo sollevamenti monoarticolari fissando lo specchio per qualche ora alla settimana e odia il cardio. Non ti siedi e non ti allunghi durante le lezioni di core o pilates finché le tue articolazioni non sono ipermobili. No. Non sei nessuna di queste cose singolari settimana dopo settimana. Invece, hai bisogno di essere un po’ di tutto. In questo articolo, ci immergeremo in alcuni modi per allenarsi come un velocista che, se eseguiti correttamente, possono portarti alla migliore forma generale della tua vita.

Essere un velocista richiede tutte le abilità biomotorie di base che un corpo umano può esibire, con la maggiore enfasi sulle abilità finali e più difficili di POTENZA e VELOCITÀ. Naturalmente, ponendo la massima enfasi sulla più avanzata delle abilità biomotorie, è davvero necessario essere in forma in tutte le altre aree per rimanere in salute ed evitare di farsi male. Quindi, al fine di raggiungere una grande potenza e velocità, avete bisogno di queste caratteristiche fisiche:

• Forza del core e stabilità enormi per mantenere un torso rigido mentre i fianchi e le spalle girano intorno al vostro spin.

• Grande mobilità dinamica dei fianchi e delle spalle per evitare di sforzare troppo i muscoli e anche per permettere una maggiore gamma di movimento che può aumentare la produzione di potenza durante la corsa.

• Superba sincronizzazione ed equilibrio del corpo per coordinare ogni muscolo nel movimento in avanti mentre si corre alla massima velocità.

• La pura forza e potenza muscolare per gestire l’impatto e il carico delle sessioni di allenamento ad alta intensità. Senza l’allenamento della forza e della potenza, non sarai mai in grado di completare gli allenamenti necessari per diventare veloce.

• Il fitness/resistenza cardiopolmonare per permetterti di recuperare e ripetere ripetizioni a frequenze cardiache estremamente elevate durante l’allenamento, e per recuperare dagli allenamenti in tempo per essere fresco per quello successivo. Questo vi aiuterà ad eseguire veri allenamenti di sprint una volta che vi sarete sviluppati in tutte le aree precedenti.

Questi sono un paio di elementi chiave necessari per allenarsi come un velocista. Potremmo andare più a fondo quando si inizia a entrare nel livello elite e nei programmi di allenamento completi, ma per gli scopi di questo articolo guardiamo alcuni modi in cui è possibile incorporare questi elementi nella vostra routine e poi ottenere alcune grandi sessioni di sprint per testare la vostra velocità e fitness.

Forza e stabilità del nucleo.

Penso che quando si vede il fisico del velocista è abbastanza chiaro quanto sia importante la stabilità del tronco e del nucleo. Quando le spalle e le anche/pelvi si muovono e gli sforzi massimi assoluti, potrebbe essere facile perdere la stabilità e traballare da un lato all’altro o ruotare eccessivamente, aumentando così i rischi di lesioni e, ancora peggio, perdendo secondi preziosi (o frazioni di secondi) dai vostri tempi. Un sacco di esercizi di stabilità del tronco e antirotazione sarebbe l’ideale, quindi ecco alcune idee.

• Cable Half-Kneeling Lifts and Chops: Fare 4 x 8-10 per lato e concentrarsi su un buon equilibrio e stabilità in ogni direzione.

• Side Plank with Leg Lift: Tenere un plank laterale e sollevare la gamba superiore 10 volte, mantenendo l’equilibrio per tutto il tempo.

• Anti-Extension V-Ups: Fai 3 x 15 V-Up con un peso leggero in mano, e ogni volta che scendi, prova a farlo con un lento conteggio di 5 secondi. Resisti all’estensione della colonna vertebrale.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Usando una mina, stare in una posizione a un quarto di squat e fare un movimento ad arco sopra la testa. Fare questo 3 x 15 ripetizioni e resistere all’impulso del corpo di traballare o immergersi.

Mobilità dinamica dell’anca e della spalla.

La parola chiave qui è mobilità “dinamica”, non statica. I velocisti devono utilizzare un’enorme gamma di movimenti attraverso le loro anche, spalle e caviglie per correre il più velocemente possibile. Non solo questi muscoli devono essere incredibilmente mobili ed elastici, ma questa elasticità deve anche reagire e cambiare molto rapidamente come quando si corre con una cadenza veloce. È importante per i velocisti e anche per la maggior parte dei corridori impegnarsi in alcuni esercizi di mobilità dinamica molto frequenti e coerenti per mantenere quelle articolazioni e quei muscoli elastici e preparati per il lavoro che deve essere fatto. Questo sarebbe un caso in cui pratiche eccellenti come lo yoga o lo stretching statico potrebbero non essere la migliore applicazione del tempo quando ci si allena come un velocista.

Puoi fare tutti questi esercizi con il tuo peso corporeo su circa 15 metri di una pista.

• Walking Single-Leg Deadlifts: Fare 3 x 8-10 ripetizioni per gamba mentre si cammina, concentrandosi sull’equilibrio dell’anca e mobilitando i fianchi, i tendini del ginocchio e i polpacci.

• Carioca: Fare 4 x 15 metri circa di questo esercizio. Concentratevi sul portare il ginocchio anteriore bello alto.

• Affondi laterali: Fai 3 x 8-10 per lato e assicurati di spingere il sedere indietro, facendo uscire il peso dalle dita dei piedi.

• Spalle a farfalla inverse: Cammina o salta attraverso 3 x 15 metri con un rapido movimento circolare inverso delle braccia. Questo dovrebbe aprire il petto e attivare la parte posteriore, l’opposto di quello che sembrerebbe una “nuotata a farfalla”.

• Avanti / Laterale Oscillazioni delle gambe: Fai 2 x 20 per ogni gamba, sia davanti che dietro, e poi da un lato all’altro. La chiave qui è mantenere il carrello e la parte superiore del corpo rigido e stabile. Non traballare.

Essere un atleta significa che a volte non tutte le cose sono perfette e allineate ogni singola ripetizione come potrebbero essere in un ambiente di palestra, quindi usare tutto il corpo per ottenere il massimo risultato è spesso una parte richiesta della professione. Non c’è un singolo muscolo che non stia lavorando quando un atleta sta correndo 100 metri o 400 metri al suo massimo sforzo assoluto. Avete bisogno della simmetria e del tempismo di ogni gruppo muscolare per sparare nello stesso momento e poi alternare al lato opposto del corpo per fare la stessa cosa di nuovo in meno di 0,5 secondi. Penso che questo richieda un po’ di allenamento e di lavoro per poterlo fare veramente bene. Credo anche che il lavoro di equilibrio e coordinazione sia uno dei più accessibili “frutti a portata di mano” per un sacco di atleti che sono ossessionati dalla mentalità “più grande, più veloce, più forte”.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 ripetizioni per lato, ideale usare un kettlebell o un manubrio. Concentrarsi su un grande equilibrio per la DL a una gamba e poi premere in alto mantenendo l’equilibrio su un piede.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 per gamba. Spesso ottimo con il peso del corpo, ma può essere caricato se l’atleta è forte.

• Forward to Reverse lunges: 4 x 6-8 per gamba. Un piede rimane in una posizione, mentre l’altro passa da un affondo in avanti a un affondo inverso e avanti e indietro.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 per gamba. Imparare a bilanciare e produrre potenza su un piede mentre si usano le braccia e la spalla per aiutarsi a salire su una scatola, anche non troppo impatto in modo da poterlo usare regolarmente in allenamento.

• Affondi da pattinatore sul ghiaccio – 3 x 15 per entrambe le gambe. Questo è un grande esercizio di coordinazione rotazionale in cui puoi davvero sviluppare equilibrio e potenza. Fallo da un lato all’altro, cercando di saltare un po’ di più lateralmente man mano che fai più ripetizioni.

Buona Forza e Allenamento di Potenza alla vecchia maniera.

Alcune tecniche e metodi sono in giro per sempre perché continuano a lavorare e lavorare e poi lavorare ancora. I velocisti hanno bisogno di una vera forza fisica e di massa muscolare per ottenere la potenza applicata al suolo per creare la reazione che si trasformerà in velocità. Hanno anche bisogno della struttura per gestire quella pressione più e più volte. Non c’è alcun sostituto per un po’ di buona vecchia forza e allenamento di condizionamento in modo da costruire davvero qualche muscolo e mantenere il tuo corpo fisicamente sano e forte. Niente qui è riscrivere i libri di allenamento, ma se non li fate, dovreste considerare di cambiarli.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 ripetizioni. Quando siete pronti, questi dovrebbero essere esplosivi e potenti. Molto forte e veloce nella salita.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 ripetizioni. Non sacrificare la forma e la velocità per il peso.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 per gamba. Esplosivo in salita.

• Planini a piedi caricati: 3 x 10 per gamba. Lavorare sull’esplodere da terra in su nell’affondo successivo.

• Pull-Ups: 3 x 10. Se vuoi essere un velocista, devi solo essere in grado di schiacciare le trazioni. Questo è tutto.

L’effettivo lavoro di sprint.

Tutti questi allenamenti ed esercizi e non abbiamo ancora iniziato a correre! Bene, gente, questa è la realtà di quanto sia importante il corpo e tutti i suoi sistemi per essere in forma come un vero velocista. Se padroneggiate tutto quanto sopra, allora non solo sarete un essere umano in forma in ogni aspetto del termine, ma sarete pronti a prendere questi allenamenti e mangiarli a colazione, pranzo e cena. Una cosa è finire un allenamento ed essere completamente morti per il mondo, un’altra è gestirlo, lavorare duro e passare subito al successivo. I veri velocisti si allenano con la scala. Non tutti i giorni saranno i migliori, anzi, pochissimi saranno i migliori. Ma la raccolta e l’accumulo di tutti questi tipi di allenamenti fornirà l’adattamento al tuo corpo e alla tua forma fisica che stai cercando. Ora esci e fallo accadere!

L’allenamento del velocista puro (fatto su una pista)

WARM-UP: 1 miglio di 100 m di power walk, 100 m forte. Costruire le corse forti per velocizzare il miglio.

RILLS E STRETCHING DINAMICO: 10-20 minuti di esercizi e riscaldamento in movimento.

SET DIMAIN:

4 x 300-m come 200 @ 70% sforzo, 100 @ 80% sforzo. 30s di riposo tra.

4 x 100 m a 75, 80, 85, 90% di sforzo, costruendo la velocità. 45s riposo tra.

4 x 50 m al 90% di sforzo, per la rapidità. 30 secondi di riposo tra i due.

The Never-Ending Hills (fatto su una collina con una sezione piatta per correre tra le ripetizioni)

WARM-UP: 15 minuti di jogging facile con pick-up ogni 20 secondi al minuto.

RILLS E STRETCHING DINAMICO: 10-20 minuti di esercizi e riscaldamento in movimento.

4 x 30 secondi di sprint piatto con 30 secondi di riposo.

SET PRINCIPALE: 3-4 giri di quanto segue: 6 x 30 secondi di sprint al 90-95% in salita. Concentrarsi sul sollevamento dei piedi e sul pompaggio delle braccia. 3-4 minuti di jogging facile su una sezione piatta.

Ripetere prima 3 volte. Poi la prossima volta fanne 4.

Il Cavaliere Sprinter (fatto su una pista)

WARM-UP: 1 miglio di 100-m power walk, 100-m strong. Costruire le corse forti per velocizzare il miglio.

RILLS E STRETCHING DINAMICO: 10-20 minuti di esercizi e riscaldamento in movimento.

SET PRINCIPALE:

4 x 600 m come 70% di sforzo per i primi 400 e 80% di sforzo per i 200 finali. Riposo 4 minuti tra.

4 x 400-m tutti a 80-85% di sforzo. Concentrarsi sul ritmo regolare in tutto. Riposo 60s tra.

8 x 100 m come 2 al 75%, 80%, 85%, ultimi 2 al 90% per rapidità e forma. Riposo 2 minuti tra tutti.

The Over-Distance Endurance Monster (fatto su una pista)

WARM-UP: 15 minuti di jogging facile con pick-up ogni 20 secondi al minuto.

RILLS E STRETCHING DINAMICO: 10-20 minuti di esercizi e riscaldamento in movimento.

SET PRINCIPALE: 4 x 400 come 200 @ 70% sforzo, 200 @ 80% sforzo. 90 secondi di riposo tra i due.

SET PRINCIPALE: 5 x 1000-m come 800 @ 75% di sforzo, 200 @ 90% di sforzo. Concentrati sul finale veloce, guarda quei 200 diventare più veloce. 3-4 minuti di riposo tra.