Allora, qual è il perfetto rep range per la crescita muscolare?
Probabilmente una migliore fonte di informazioni per questo articolo sarebbero gli spogliatoi della tua palestra, senza dubbio c’è sempre un esperto negli spogliatoi che predica su quali intervalli di ripetizioni usare…
“Se vuoi tonificare devi fare alte ripetizioni per bruciare più grasso fratello”
“Se vuoi cambiare la forma dei tuoi muscoli devi sollevare pesanti fratello”
Sono sicuro che le hai già sentite tutte.
In questo articolo, ho intenzione di immergermi un po’ più a fondo in quello che è il range di ripetizioni perfetto per la costruzione del muscolo.
Ora, prima che alcune persone smettano di leggere a questo punto perché non vogliono “costruire muscoli”, vogliono solo “tonificare”. Permettetemi di ricordarvi che se dite che volete tonificarvi, quello che state fondamentalmente dicendo è che volete COSTRUIRE MUSCOLI e PERDERE GRASSI, quindi questo articolo è molto rilevante per voi.
Una parola che sentirete molto di seguito è, ipertrofia e per coloro che non lo sanno già, questo significa fondamentalmente crescita muscolare. Ci sono due meccanismi principali per l’ipertrofia;
- Tensione meccanica – più carico metti sulla barra o sulla macchina, più tensione viene messa attraverso il muscolo
- Stress metabolico – associato a ripetizioni più alte, dove c’è un accumulo di sangue nel muscolo.
Occuparsi del giusto equilibrio tra questi due, tensione meccanica e stress metabolico è un equilibrio difficile e molte persone discutono su quale sia il migliore.
Ci sono 3 principali intervalli di ripetizioni comuni utilizzati, qui evidenzio alcuni dei pro e contro di ciascuno:
1. Reps basse (1-5) comunemente associate a sollevatori di pesi & powerlifters.
PROS:
Aiuterà a costruire la vera forza e migliorare il tuo 1 rep max che può essere grande per gli ego lifters.
CONS:
Può bruciare il tuo CNS (sistema nervoso centrale) sollevando troppo pesante troppo spesso, lasciandoti sentire stanco e svuotato. Questo è il punto in cui sono necessari una buona progettazione del programma e il riposo. Inoltre, le sessioni possono diventare noiose per alcuni, poiché i periodi di riposo di 3-5 minuti possono essere utilizzati tra i set. I carichi pesanti costanti possono anche essere tassanti per le articolazioni e i tendini.
2. Classic Hypertrophy Rep Range (6-15) questo è probabilmente il range di ripetizioni più comune, la maggior parte delle persone normalmente sparano per la metà e fanno circa 10 ripetizioni.
PROS:
Può essere il perfetto equilibrio tra la tensione meccanica e lo stress metabolico sui muscoli per produrre ipertrofia.
CONSIGLI:
Questo è il range di ripetizioni più comune e molti si attengono solo a questo 24.7, non sfidando mai se stessi con carichi più pesanti in intervalli di ripetizioni inferiori o spingendosi oltre le 15+ ripetizioni.
3. Ripetizioni alte (15-20+) qualsiasi cosa sopra le 15 ripetizioni che generalmente classificherei come alte ripetizioni, quando si arriva a 20, si è in profondità nelle alte ripetizioni.
PROS:
Molti amano la sensazione di ‘bruciare’ & ‘la pompa’ così usando ripetizioni più alte li lascia sentire come se avessero avuto un allenamento produttivo. Qualsiasi cosa meno di una maglietta sudata e una pompa non è abbastanza buona per alcune persone.
CONS:
Molti abbassano troppo il peso per eseguire le ripetizioni più alte, quindi non c’è abbastanza stress per il muscolo. Il peso ideale per 20 ripetizioni sarebbe un peso che si potrebbe eseguire 17/18 ripetizioni comodamente e poi davvero scavare in profondità per spingere l’ultimo paio fuori. Ma molti opteranno per un peso leggero con cui avrebbero potuto effettivamente ottenere più vicino a 30 ripetizioni.
Le cose non sono nere & bianche
Di seguito è un grande grafico (da www.strongerbyscience.com) che mostra ciò che la gente crede di essere il caso con intervalli di ripetizioni e ciò che in realtà è il caso. Puoi vedere in blu scuro;
- Reps 1-5 è Forza pura
- Reps 6-8 è Forza & Taglia
- Reps 8-10 è Taglia pura
- Reps 12-15 è Taglia & Resistenza
- Reps 15+ è Resistenza pura