Tre serie da otto a 10 ripetizioni di ogni esercizio sono superate. Può aver funzionato per un po’ quando hai iniziato, ma ad un certo punto vedrai diminuire i risultati.
Se sei un atleta che cerca di mettere su massa nella off-season o un uomo medio che cerca di aumentare i tuoi sollevamenti e costruire muscoli, ho uno schema di ripetizioni da provare.
Si chiama 20-rep sets.
Questo metodo è impiegato da alcuni degli individui più forti del mondo. È stato reso popolare da Louie Simmons di Westside Barbell. Dopo averlo adottato, ho visto clienti mettere su 2, 3, 4, anche 5 libbre di muscoli in programmi di 8 settimane, tutti verificati da scansioni DEXA prima e dopo il programma.
Fai un tentativo e metterai su massa muscolare! Ecco come funziona.
Passo 1 – Inizia con un sollevamento pesante
Scegli un movimento composto pesante, come la Bench Press. Carica la barra e colpisci pesanti triple, doppie o singole mentre lavori fino a una serie di sforzi massimi. Il numero di serie che esegui dipende da quanto è alto il tuo massimo sforzo. Più forte è la tua panca, più serie dovrai eseguire per lavorare fino al tuo massimo.
Una volta che raggiungi il tuo massimo set, dovrebbe essere uno sforzo totale. C’è spazio per la variazione nella quantità di ripetizioni che consideri il tuo set di massimo sforzo. A volte faccio una ripetizione, ma per altri potrei fare 2, 3 o anche 4 ripetizioni.
Step 2 – Fai immediatamente un set da 20 ripetizioni
Dopo il tuo set di massimo sforzo, esegui immediatamente 20 ripetizioni di una variazione dell’esercizio composto. Per la Bench Press, puoi eseguire Dumbbell Bench Press o Dumbbell Floor Press. Scegli un peso che puoi colpire per un minimo di 15 ripetizioni e inizia. Il tuo obiettivo è di colpire tra 15 e 20 ripetizioni pulite con questo peso.
Se puoi colpire più di 20, sei andato un po’ leggero. Una volta completato questo set, riposa per un minimo di due minuti, poi ripeti il set da 15-20 ripetizioni un’altra volta.
Questo metodo può essere usato praticamente con qualsiasi combinazione di un ascensore composto con una variazione secondaria ad alta ripetizione. Qui ci sono un paio dei miei preferiti che uso con i miei clienti e con me stesso. Non è una lista completa ma può offrire alcune grandi idee e variazioni.
Bench Press
Primario
- Banco piatto
- Banco inclinato
- Barbell Overhead Press
- Close Grip Bench Press
- Floor Press
- Seated Overhead Press
Secondario
- Flat Dumbbell Bench Press
- Standing Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Floor Press
- Low Incline Dumbbell Bench Press
- Barbell Close Grip Bench Press
- One-Arm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Tutto quanto sopra con 2-, 3-, 4- o 5-secondi
- Zercher Squat (Inserire link Zercher)
- Barbell Deadlift
- Deficit Deadlift (1 o 2 mat/piastra)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secondo
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Squat con i piedi sollevati
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Affondi a piedi (Barbell, manubrio, ecc.)
- Spinta/traino con slitta pesante (passi invece di ripetizioni)
- Step up (bilanciere, manubrio, ecc.)
Non dimenticare: Dopo le serie da 20 ripetizioni, esegui il resto del tuo allenamento. Questo è semplicemente un modo per aumentare la forza e i guadagni di dimensioni dai tuoi sollevamenti composti. E fidati, funziona.
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