Per fortuna, gli allenamenti non hanno bisogno di essere lunghi o di svolgersi in una palestra per avere un impatto positivo. Solo alcune brevi raffiche ogni giorno possono aiutarvi a raggiungere le 2 ore e mezza di esercizio raccomandate dal NHS a settimana. Fare tre allenamenti di 10 minuti di intensità moderata cinque giorni a settimana può aiutarti a raggiungere questo obiettivo e ad adattare la tua routine di esercizio ad uno stile di vita occupato.
Per aiutarti, ecco 9 semplici routine di allenamento di 10 minuti da provare a casa o in un altro luogo adatto – sfoglia la guida completa agli allenamenti qui, o clicca semplicemente i link per passare direttamente alle istruzioni illustrate per ogni allenamento.
9 semplici allenamenti di 10 minuti da provare a casa o in viaggio:
1. Get Up and Go: Una buona attività per principianti, questo allenamento di 10 minuti prevede di marciare sul posto per un minuto e poi fare una serie di movimenti di braccia e gambe per allungare i muscoli e farli muovere.
2. The Energiser: Ottimo se sei già fuori nel parco – fai degli affondi bassi mentre cammini e prova a fare un passo a granchio da una parte e dall’altra, assicurandoti di tenere la testa alta e una buona postura per tutto il tempo.
3. Il circuito cardio facile: Dopo un breve riscaldamento, inizia con dei jumping jacks, marcia sul posto e poi fai degli squat per dare al tuo cuore e ai tuoi vasi sanguigni una spinta verso l’azione.
4. L’allenamento per la TV: Utile per le pause pubblicitarie noiose o per le serate piovose! Questo allenamento di 10 minuti a casa richiede di stare in equilibrio su una gamba sola mantenendo la schiena dritta, tenere le braccia tese mentre si sta seduti in posizione eretta sul bordo della poltrona e finire allungando l’anca e la schiena usando la forza della parte superiore del corpo.
5. Il circuito cardio intenso: Una volta che ti sei riscaldato, usa un gradino o una panca alta circa 10 pollici per fare step up e squat jumps. Aumenta il ritmo man mano che vai avanti e mira a continuare per 2 minuti alla volta. Segui questo con salti e flessioni sul posto.
6. Circuito di forza e cardio: Questa routine di allenamento di 10 minuti è particolarmente buona per le persone che vogliono lavorare sul loro tono muscolare – comprende step-up, affondi e squat. Rendilo più difficile tenendo le braccia distese mentre lo fai.
7. Il circuito di forza che corre e cammina: Utile per aggiungere un po’ di sfida extra alla tua normale camminata o corsa, fai step-up ed esercizi di ‘pressa e tiro delle gambe’ su una panchina o un muro basso. Ripeti con 2 minuti di camminata tra ogni fase.
8. La sessione di intervalli: Una routine più impegnativa da provare una volta che ti sei riscaldato per almeno 5 minuti. Si tratta di squat eseguiti a livelli crescenti di difficoltà, intervallati da momenti di riposo.
9. L’allenamento di arrampicata sulle scale: Usa le tue scale di casa come una palestra salendo e scendendo 3-5 volte lentamente e poi ripetendo a velocità crescente fino a quando non ti muovi più veloce che puoi. Fai solo attenzione a non cadere mentre vai!
Per maggiori dettagli su ognuna di queste routine di allenamento di 10 minuti e altri esercizi che puoi provare, dai un’occhiata ai nostri suggerimenti per uno stile di vita sano, progettati per aiutarti a personalizzare un programma di esercizi in base alle tue esigenze e capacità. Incorporare queste attività nel tuo programma regolare è un ottimo modo per aiutarti a mantenere un peso sano. Potresti anche iscriverti alla 21-Day Challenge o provare il nostro starter kit per abbassare il colesterolo per avere più ispirazione per la salute del cuore!