In questo articolo parleremo del prowler push, un attrezzo versatile per allenare l’ipertrofia muscolare, la forza delle gambe, il condizionamento metabolico e altro. Copriremo cinque benefici delle spinte prowler e un’accurata dimostrazione dell’esercizio e linee guida per allenatori e atleti.
Che cos’è una spinta prowler?
Un prowler è un tipo specifico di slitta che permette di caricare più piastre su di esso per aumentare la resistenza contro cui si deve lavorare quando si spinge (o si tira la slitta/peso). Questo può anche avere una varietà di posizionamenti delle maniglie (alto, basso, verticale, orizzontale) per aiutare gli allenatori e gli atleti ad allenare una vasta gamma di angoli.
Nel video qui sotto, Mark Rippetoe va in grande dettaglio sui due modi diversi di spingere un prowler (1) essendo altamente compresso sulla colonna vertebrale contro l’altro (2) essendo più dirompente e stimolante per il nucleo, il tronco e la muscolatura dell’anca. Assicuratevi di guardare il video qui sotto, dove ho mandato avanti veloce alla parte specifica in cui lui va in grande dettaglio circa il set up e le considerazioni di spinta (circa il 10:00min mark).
5 benefici della spinta prowler
Di seguito ci sono cinque benefici della spinta prowler che gli allenatori e gli atleti possono aspettarsi di vedere quando viene fatto sia per il tempo, la forza di massimo sforzo, la distanza, o altre metriche di allenamento.
1. Ipertrofia delle gambe e del nucleo
L’aumento dell’ipertrofia muscolare è un beneficio primario delle spinte prowler di lunga durata (45-90 secondi). Spingendo la slitta agli angoli di cui sopra (descritti nel video di Mark Rippetoe), si sfidano i quadricipiti, i glutei, gli addominali, gli erettori e la parte superiore del corpo a rimanere rigidi e a contrarsi per periodi di tempo prolungati, il che è stato dimostrato (allenamento sotto tensione) per aumentare la crescita muscolare. Questo è un ottimo modo per i sollevatori che hanno lesioni e / o stanno cercando di limitare il carico spinale, ma cercando di aggiungere massa muscolare di qualità e volume di allenamento all’interno dei loro programmi di allenamento.
2. Recupero attivo
Le spinte Prowler e l’allenamento con la slitta sono un ottimo modo per aumentare il flusso di sangue ai tessuti attivi per scopi di recupero (quando fatto a bassa intensità). Le spinte Prowler coinvolgono contrazioni muscolari concentriche, il che significa che non inducono sforzi eccentrici sui muscoli (che sono stati collegati all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). In questo modo, si limita l’indolenzimento muscolare e allo stesso tempo si aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai tessuti muscolari danneggiati (dall’allenamento precedente per aumentare in definitiva il processo di recupero del corpo.
3. Capacità di lavoro / Condizionamento
La spinta prowler è una grande modalità di condizionamento a basso impatto e di allenamento della capacità di lavoro per quasi tutti gli atleti. Se gli obiettivi sono la potenza, la forza, la resistenza muscolare o la perdita di peso, il prowler push può essere modificato (in base al carico, intervalli di tempo, periodi di riposo, ecc) per adattarsi alle esigenze e alla fisiologia dell’esercizio dello sport.
4. Meccanica dello sprint
Quando gli angoli vengono modificati in modo che siano simili agli angoli dell’anca e del ginocchio che si trovano nella meccanica dello sprint, il prowler può essere un ottimo modo per aumentare la spinta delle gambe e la forza prodotta (unilateralmente). Così facendo, è possibile aumentare la forza di uscita e le forze di reazione al suolo della parte inferiore del corpo durante la corsa, lo sprint e altri movimenti atletici, contribuendo a creare passi più veloci e più forti.
5. Allenamento funzionale e sportivo
Spingere il prowler, le auto, gli avversari, e gestire i carichi in modo dinamico è un’abilità chiave e un modello di movimento fondamentale che molti umani dovrebbero avere nel loro set di abilità. Nella maggior parte degli sport, nelle interazioni umane o nella vita quotidiana, la capacità di contrarre il core, la parte superiore del corpo e portare/tirare/spingere carichi pesanti può tornare utile. Fare questo in modo sicuro imparando i corretti angoli dell’anca, i leveraggi, la stabilità del core, e sviluppando abbastanza massa muscolare sono tutti benefici del prowler push e possono avere un impatto drastico sul proprio atletismo e sulla forma fisica funzionale e la forza.
Alternative al prowler push
In un articolo precedente abbiamo discusso alcune alternative di prowler push per gli individui che possono mancare di spazio o attrezzature adeguate per eseguire prowler push. I benefici di cui sopra non sono necessariamente esclusivi del prowler push, ma piuttosto del modello di movimento. Pertanto, molti di questi esercizi nel link di cui sopra possono essere sostituiti in qualsiasi regime di allenamento per portare a risultati di allenamento simili.
Immagine in evidenza: @leiwillbefit on Instagram
Nota del redattore: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Livello 1, RPR Livello 1, KMS Livello 1, C-ISSN – ha avuto il seguente commento su questo articolo. Murphy è un ex concorrente di strongman ed ex campione nazionale di powerlifting, con quasi 30 anni come allenatore e nutrizionista. È anche un membro del comitato consultivo di Muscle and Fitness Magazine, e un membro del Team EliteFTS. È il proprietario e l’allenatore di Total Performance Sports.
Il Prowler è uno degli strumenti più versatili che abbiamo a disposizione.
Può essere usato per:
Forza
Ipertrofia
GPP
Recupero
Condizionamento
A TPS usiamo i Prowler quotidianamente per molti obiettivi con i nostri atleti e clienti.
Un’esercitazione preferita che usiamo e che non è elencata è Arm over arm pull to a push.
Attacca una corda a un’estremità e alzati e braccio su braccio tira come in un evento Strongman, quando arrivi alla fine della corda, fai uno sprint indietro.