Poche mosse di fitness suscitano tanti ~sentimenti~ come il burpee. Che tu li ami, ami odiarli… o semplicemente li odi, è difficile discutere il fatto che sono uno dei modi più efficaci per trasformare il tuo corpo dalla testa ai piedi in un lampo.
Questo perché i burpees sono un esercizio di forza del peso corporeo con una spinta cardio (quel salto in cima porterà la tua frequenza cardiaca su una tacca molto veloce). È la combinazione ideale per perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo (cioè cambiare la composizione del corpo), da qui il suo fascino per accelerare i risultati. Ma ci sono modi migliori per raccogliere questi guadagni rispetto a un mucchio di burpees, che diventerebbero noiosi dopo un po’ e che probabilmente ti porterebbero a non farli abbastanza regolarmente per raccogliere davvero i loro benefici, di cui parleremo più avanti.
Invece, considera di fare un allenamento di burpee. Toglierà la monotonia della mossa – questo vale doppio se decidi di inserire nel mix anche alcune variazioni di burpee. Chi lo sa, dopo aver provato i tre allenamenti di burpee qui sotto, potresti semplicemente scoprire che ti piacciono così tanto da essere pronto a fare una sfida di 30 giorni di burpee.
Troppo presto? Ok, bene, facciamo un passo indietro e iniziamo con tutto quello che devi sapere: da quali guadagni puoi ottenere facendo burpees, alla forma corretta di cui avrai bisogno per massimizzare i tuoi risultati, e gli allenamenti di burpee che vorrai iniziare ad aggiungere alla tua routine di fitness alcune volte a settimana.
Benefici dei burpees
I principali vantaggi dei burpees, come detto sopra, sono che sono un esercizio composto, il che significa che lavorano più gruppi muscolari in una volta. Alcuni dei principali che un burpee prende di mira e recluta sono i glutei, i bicipiti, i polpacci, gli addominali, il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti. Non male per una sola mossa, no?
Attivare tutti questi muscoli in una volta sola è uno dei motivi principali per cui i burpees sono così efficaci per rafforzare il tuo corpo e rendere i tuoi muscoli pop. L’altro fattore che si aggiunge a questa equazione è l’elemento cardio di un burpee. Ogni volta che saltate i piedi verso un plank o indietro sotto il corpo – o saltate dal pavimento – state aumentando la vostra frequenza cardiaca, che a sua volta vi aiuta a bruciare più calorie. Suona bene, vero? Ora, il prossimo passo è capire come perfezionare la tua tecnica.
Come fare un Burpee
Inizia in piedi. Squat giù per piantare i palmi delle mani sul tappeto e saltare i piedi indietro in una posizione plank. Eseguire un push-up, poi saltare i piedi verso le mani. Spingere verso il basso attraverso i talloni per alzarsi e saltare in aria, portando le mani sopra la testa. Atterrare dolcemente di nuovo sul tappeto. Questa è una ripetizione.
Allenamenti burpee
Ecco tre semplici (da non confondere con facili) allenamenti burpee da provare a casa. Completateli da soli per una sessione di sudore veloce e furioso, o aggiungeteli alla fine di qualsiasi allenamento come un finale che vi assicurerà di lasciare tutto sul vostro tappeto da allenamento.
Death By Burpees
Non lasciarti spaventare dal nome. Questo è un CrossFit WOD (allenamento del giorno) super popolare. Viene eseguito come un allenamento in stile EMOM (ogni minuto al minuto). Per esso, inizierai facendo un burpee all’inizio del primo minuto, poi riposerai per il resto del tempo. All’inizio del secondo minuto, farai due burpee. Continuerai a ripetere questo schema di ripetizioni/riposo fino a quando non sarai in grado di fare quanti burpees sono richiesti per il tempo, cioè se non puoi fare 20 burpees in 20 minuti.
Burpee AMRAP Workout
Come WOD e EMOM, AMRAP è un’altra abbreviazione di fitness che vale la pena aggiungere al vostro glossario di abbreviazioni. Sta per “quanti più round (o ripetizioni) possibili”. Per questo allenamento di burpee, il vostro obiettivo è quello di ottenere attraverso come molti burpees pieno come si può in due minuti. Conta le tue ripetizioni e prova a fare questo allenamento una volta alla settimana per monitorare quanto più forte (leggi: quante ripetizioni in più puoi fare) nel tempo.
Burpee HIIT Workout
Se non l’hai ancora notato, gli allenamenti burpee tendono ad essere ~intensi~. L’obiettivo di questo è quello di fare il maggior numero di burpee possibile per 30 secondi ad un 10 su 10 sulla scala dello sforzo, poi riposare per 30 secondi. Questa è una serie. Sforzatevi di farne cinque!
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