Mangiare 1500 calorie al giorno è molto più facile di quanto si possa pensare se ci si attiene a un piano che è fatto di cibi sani e ricchi di nutrienti.
Abbiamo messo insieme il nostro programma di 1500 calorie con questo in mente, assicurandoci che tu abbia qualcosa di delizioso per colazione, pranzo e cena senza sentirti affamato, così come un piccolo spuntino o qualcosa di dolce per i momenti di pausa durante il giorno. La chiave, secondo noi, è l’aggiunta di proteine – sia che provengano da ingredienti vegetali come lenticchie o uova, o un pezzo di carne magra o pesce di qualità.
Come tutti sappiamo, il pericolo di etichettare l’etichetta ‘dieta’ su qualsiasi cosa può farci sentire come se ci stessimo perdendo qualcosa, ma non con il nostro piano di 1500 calorie. Abbiamo incluso uno spuntino gustoso o un dolce indulgente ogni giorno per assicurarci che tu riceva un piccolo piacere regolarmente, il che significa che hai meno probabilità di abbuffarti. E per molti dei giorni abbiamo lasciato qualche caloria per giocare, in modo che tu possa avere quel sacchetto di patatine o quella cioccolata calda se ne hai voglia. Per aiutarti a capire cosa puoi inserire in quale giorno abbiamo compilato una breve lista di spuntini a basso contenuto calorico in basso.
Secondo il NHS la donna media e l’uomo hanno bisogno di diverse quantità di calorie al giorno per mantenerli in forma e in salute. Per le donne questo è attualmente raccomandato a circa 2000, e per gli uomini suggeriscono circa 2500 – anche se questo dipende da altezza, peso e attività fisica. Se vuoi mangiare meno di questo, seguendo qualcosa come il nostro piano da 1500 calorie al giorno, allora ti consigliamo di parlare con un nutrizionista o un medico se inizi a sentirti male mentre segui il piano, e di rispondere sempre a come si sente il tuo corpo. Se ti stanchi più facilmente o fai molto esercizio fisico, potresti aver bisogno di aumentare l’assunzione di calorie.
Terapista nutrizionale, health coach e fondatrice di Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, dice: ‘mangiare 1500 calorie al giorno è un obiettivo realistico per chiunque voglia migliorare la propria salute e il proprio benessere, sia mentalmente che fisicamente.
‘In coesione con la raccomandazione del NHS di meno di 2000 calorie al giorno, è di vitale importanza mangiare una dieta equilibrata, ricca di valore nutrizionale per mantenere la nostra mente e il nostro corpo forte e sano.
‘Frutta e fibre intere, verdure fresche e cibi ricchi di vitamine e minerali sono perfetti per raggiungere la dieta da 1500 calorie al giorno. Questi dovrebbero lasciarti soddisfatto e noterai presto il cambiamento anche nel tuo benessere.”
Se vuoi provare a mangiare solo 1500 calorie al giorno, abbiamo contato le calorie di ognuno dei nostri pasti per renderlo più semplice. Inoltre, sono tutti facili da fare, e vi promettiamo che non elencheranno un sacco di ingredienti che non avreste mai avuto nella credenza! Stiamo parlando di piatti pratici per la famiglia che ti aiuteranno a rispettare il tuo obiettivo di mangiare 1500 calorie al giorno.
1500 calorie: Giorno 1
Per iniziare abbiamo scelto una classica colazione scozzese a base di farina d’avena che ti terrà pieno fino a pranzo. Per essere in grado di rispettare il conteggio delle calorie a colazione, dovrai misurare l’avena. 25 g cotti con acqua sono 89 calorie, e se vuoi puoi aromatizzarli con un pizzico di cannella per aggiungere sapore.
Con i carboidrati a pranzo e le proteine magre a cena, questa giornata da 1500 calorie lascia spazio anche al dessert.
La terapista nutrizionale Geeta dice: ‘La farina d’avena è un modo efficace per rimanere soddisfatti fino al pranzo grazie alla sua densità, come per il pranzo e la cena, questo ha il mix perfetto di proteine, che è vitale per bilanciare i nostri livelli di zucchero nel sangue, oltre ad essere il gruppo alimentare più riempitivo, e carboidrati che sono una fonte vitale di energia.’
| Calorie totali: 1413 (87 rimanenti) | |
Colazione: Porridge (89 Cals) |
Pranzo: Chilli potatoes (500 cals) |
Cena: Tacos di pesce croccante (540 cals) |
Dessert: Barretta di mousse ai frutti di bosco (284 cals) |
1500 calorie: Giorno 2
Il secondo giorno del nostro programma da 1550 calorie al giorno prevede una sana colazione a base di yogurt e frutti di bosco, falafel fatti in casa per pranzo (che richiedono solo 10 minuti di preparazione!) e la cena preferita da tutti – salsiccia e purè – con un tocco ipocalorico. Per una piccola delizia abbiamo aggiunto un flapjack, e pensiamo che questi siano una grande cosa da fare alla rinfusa per avere a portata di mano per quando hai un certo languorino, si congelano anche bene se hai voglia di ripetere il piano una volta che l’hai completato.
‘La frutta è ricca di fibre, e l’alto contenuto di acqua aiuta a mantenere basse le calorie, inoltre lo yogurt magro è un’aggiunta rinfrescante alla frutta’, aggiunge Geeta.
| Calorie totali: 1352 (148 rimanenti) | |
Colazione: Yogurt &bacche (79 Cals) |
Pranzo: Falafel di fave (320 cals) |
Cena: Salsiccia & purè (584 cals) |
Snack: Frittelle di datteri (369 cals) |
1500 calorie: Giorno 3
Non sempre abbiamo molto tempo per preparare e confezionare colazioni fantasiose, quindi oggi abbiamo optato per un prodotto base della dispensa: miele su pane tostato. Questa combinazione classica contiene carboidrati in anticipo. Una fetta di pane tostato marrone ha 73 calorie, mentre 1 cucchiaino di miele ha 21 calorie, il che significa che il tuo pasto sarà inferiore alle 100 calorie in totale. Inoltre, la combinazione di carboidrati e zuccheri naturali ti aiuterà a continuare fino al momento della nostra semplice insalata di patate dolci all’ora di pranzo. Per completare la giornata abbiamo scelto i taquitos di pollo messicani seguiti da un delizioso blondie ai frutti di bosco, che certamente non hanno il sapore di una cucina a basso contenuto calorico.
Utilizzare alternative naturali allo zucchero nella colazione è la chiave per mantenere sano il tuo piano alimentare, dice l’health coach Geeta, aggiungendo: ‘il miele è un efficace sostituto dello zucchero raffinato e l’insalata di patate dolci è un pranzo sano. Il taquitos di pollo è un’altra fonte di proteine, che è davvero importante, come gli studi hanno dimostrato imballaggio in abbondanza di proteine può ridurre le voglie del 60%.’
| Calorie totali: 1387 (113 rimanenti) | |
Colazione: Toast e miele (94 Cals) |
Pranzo: Insalata di patate dolci (300 cals) |
Cena: Taquitos di pollo (621 cals) |
Snack: Berry blondies (372 cals) |
1500 calorie: Giorno 4
A volte seguire una dieta ipocalorica può essere semplice come prendere un pezzo di frutta a colazione, a patto di bilanciare le calorie per il resto della giornata in modo da non avere troppa fame. Per fare proprio questo, dopo una colazione a base di una banana, abbiamo aggiunto un paté di trota che contiene acidi grassi sani e vi farà sentire sazi fino all’ora del tè. La cena è un chili demi-veggie che combina le proteine del manzo tritato con ulteriori benefici per la salute grazie ai fagioli. Oggi abbiamo optato per uno spuntino salato a base di hummus e verdure croccanti tritate, poiché si tratta di una colazione leggera, che pensiamo sia perfetta da gustare tra la colazione e il pranzo.
Geeta dice: ‘C’è un sacco di contenuto di omega-3 nel paté di trota, e proteine nei fagioli e nella carne macinata per il chili, ma il mio elemento preferito nel menu di oggi è lo spuntino a base di hummus. L’hummus è uno spuntino estremamente sano, ma gustoso, ed è perfetto per intingere sedano e carote – che, va da sé, sono scelte salutari.”
| Calorie totali: 1473 (27 rimanenti) | |
Colazione: Banana (89 Cals) |
Pranzo: Patè di trota (375 cals) |
Cena: Demi veggie chilli (759 cals) |
Snack: Hummus & veggies (250 cals) |
1500 calorie: Giorno 5
Le uova sono un ottimo modo per iniziare la giornata, grazie al loro alto contenuto proteico, e abbiamo aggiunto una fetta di pane integrale tostato per darvi i carboidrati del corpo, così come alcuni gustosi funghi per un ulteriore potassio a colazione oggi. Per totalizzare il conteggio delle calorie qui attenersi a una fetta di pane tostato integrale (73 calorie), 1 uovo medio (73 calorie) e 50g di funghi (7 calorie).
Oggi il pranzo è una zuppa veloce (che è anche ottimo per cucinare in serie!) che è perfetto per confezionare in qualche Tupperware e riscaldare a casa o al lavoro. È una fine indulgente per la giornata di oggi con costolette cinesi appiccicose che sono sorprendentemente basse in calorie. Abbiamo aggiunto anche le calorie per una porzione di riso bianco e un lato di fagiolini al vapore. Come se questo non fosse abbastanza buono, abbiamo optato per un cheesecake al forno piuttosto ricco e delizioso come pud.
“Il quinto giorno è il giorno perfetto per incorporare qualsiasi esercizio che si desidera fare”, dice Geeta. ‘L’alto apporto di proteine e carboidrati è un buon supplemento all’esercizio, quindi se stai cercando di andare in palestra questa settimana, fai il giorno 5. Il cheesecake è ovviamente una delle opzioni più caloriche, quindi per assicurarti di avere spazio per questo, devi essere rigoroso con il resto della tua giornata.’
| Calorie totali: 1472 (28 rimanenti) | |
Colazione: Funghi & uova (153 cals) |
Pranzo: Porro & zuppa di patate (134 cals) |
Cena: Sticky ribs, riso & veg (540 cals) |
Dessert: Cheesecake al forno (590 cals) |
1500 calorie: Giorno 6
Adoriamo il bircher museli, perché può essere facilmente preparato la sera prima, il che significa più tempo a letto la mattina dopo! Il pranzo è una ricetta di Jamie Oliver che utilizza gli spaghetti avanzati, mentre la cena è un classico spagnolo: gamberi pil pil. Siamo andati per uno spuntino piuttosto indulgente oggi troppo, grazie a un sacco di calorie avanzate, che è un formaggio, pollo ripieno messicano quesadilla.
Snack sono tutti bene e bene terapeuta nutrizionale Geeta dice, ma ci ricorda che la dimensione delle porzioni è anche la chiave per il successo con un piano di 1500 calorie al giorno pasto: ‘Giorno sei si inserisce nel tema comune del piano di dieta di frutta e fibre per iniziare e carboidrati e proteine per finire. Se vuoi trovare spazio per quello spuntino ricco di calorie di quesadillas di pollo, è vitale mantenere le porzioni del resto dei tuoi pasti ragionevoli.”
| Calorie totali: 1359 (141 rimanenti) | |
Colazione: Berry bircher (105 Cals) |
Pranzo: Torta di spaghetti (496 cals) |
Cena: Gamberi pil pil & patate (418 cals) |
Snack: Quesadillas di pollo (340 cals) |
1500 calorie: Giorno 7
Le ciotole di frullato sono di gran moda sui social media ora, ma oltre alla loro natura fotogenica sono anche un ottimo modo per iniziare la giornata in quanto è possibile inserire un sacco di ingredienti sani. Noi abbiamo incluso il tè verde ricco di antiossidanti e molta frutta fresca nella nostra, ma è davvero facile giocare e modificarla secondo i propri gusti. Il pranzo è un’altra ricetta di Jamie Oliver che trasforma un classico cocktail di gamberi utilizzando l’ingrediente del momento: l’avocado. La cena è un pollo di soia deliziosamente appiccicoso, mentre abbiamo aumentato il conteggio dei 5 giorni con uno spuntino di anguria dolce.
Oggi è un giorno che dovrebbe farti apparire bene come ti senti dice l’allenatore della salute Geeta, commentando che: ‘Il giorno 7 è il mio preferito del menu, pieno di frutta fresca che contiene molti antiossidanti. I pasti di oggi non solo ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi calorici, ma sono anche ottimi per la nostra carnagione.”
| Calorie totali: 1458 (42 rimanenti) | |
Colazione: Smoothie bowl (378 cals) |
Pranzo: Cocktail di gamberi (373 cals) |
Cena: Pollo di soia & riso (611 cals) |
Snack: 300g anguria (96 Cals) |
1500 calorie: Giorno 8
Per un inizio veloce e semplice della giornata è di nuovo frutta e yogurt, ma questa volta abbiamo aggiunto un kiwi, un po’ di mango, lamponi e mirtilli perché c’erano calorie extra da usare. 3 cucchiai di yogurt senza grassi hanno circa 25 calorie, mentre 50 g di mirtilli sono 30 calorie. Aggiungete 10 lamponi (10 calorie), 1 kiwi (42 calorie) e 30g di mango (18 calorie) e avrete una colazione sana e saziante per sole 125 calorie.
Per abbondare con le verdure abbiamo scelto una fresca e vibrante buddha bowl con un tocco greco. Per finire abbiamo scelto uno stufato di fagioli messicani che è un comfort food caldo e saziante, seguito da un dessert di frozen yogurt pieno di frutti di bosco.
Nel menu di oggi ci sono molte insalate e verdure, che sono ottime salse di fibre”, dice Geeta. ‘Continuando, ‘le fibre sono perfette per riempirti, senza riempirti. Hanno lo stesso peso degli altri alimenti, ma non portano le calorie – basta assicurarsi, come sempre, che lo yogurt non contenga zuccheri o colori malsani!’
| Calorie totali: 1429 (71 rimanenti) | |
Colazione: Frutta mista & yogurt (125 Cals) |
Pranzo: Buddha bowl greco (674 cals) |
Cena: Stufato di manzo messicano (444 cals) |
Dessert: Frozen yogurt (186 cals) |
1500 calorie: Giorno 9
Se hai un frullatore a mano o un Nutribullet, i frullati richiedono pochi secondi per essere frullati e messi in un bicchiere. Per un po’ di valore nutrizionale in più abbiamo messo l’avena nella colazione di questa mattina, che ti aiuterà a sentirti pieno. Un’insalata veloce e saporita è per il pranzo, mentre noi abbiamo optato per una cena vegetariana sotto forma di una torta di filo croccante con un ripieno di lenticchie dolcemente speziato. Nel caso in cui pensiate che tutto ciò sia un po’ troppo virtuoso, abbiamo aggiunto un muffin al cioccolato bianco, limone e lampone. Preparare i tuoi dolci riduce l’uso di ingredienti trasformati non necessari e ti assicura di sapere esattamente cosa stai mangiando.
‘I frullati sono una grande e gustosa fonte di nutrimento, ma non cadere nella trappola di comprare frullati pronti, perché sono pieni di zuccheri e additivi. Per quanto riguarda il resto della giornata proteine e insalate sono sempre un buon mix”, dice la terapista nutrizionale Geeta.
| Calorie totali: 1322 (178 rimanenti) | |
Colazione: Frullato di banana (197 Cals) |
Pranzo: Insalata di pollo fusion (417 cals) |
Cena: Torta vegetariana & piselli (408 cals) |
Snack: Muffin al cioccolato bianco (300 calorie) |
1500 calorie: Giorno 10
Per l’ultimo giorno del nostro piano alimentare da 1500 calorie al giorno abbiamo scelto una colazione indulgente di ricco salmone affumicato con una setosa omelette. Il pranzo è una deliziosa combinazione di formaggio halloumi salato e insalata di quinoa fresca, mentre la cena è un ricco stufato di pollo francese fatto con creme fraiche e dragoncello. Per uno spuntino di metà mattina o pomeriggio abbiamo scelto i popcorn – perché a chi non piacciono i popcorn?
“Congratulazioni! Sei arrivato al decimo giorno”, dice Geeta, prima di aggiungere che pensa che dovresti sentirti meglio per questo.
“Questo è probabilmente il menu più indulgente del gruppo, il che naturalmente significa che non puoi esagerare con le porzioni ma… Te lo sei guadagnato, quindi goditelo!”
| Calorie totali: 1457 (43 rimanenti) | |
Colazione: Frittata di salmone (367 Cals) |
Pranzo: Quinoa halloumi salad (514 cals) |
Cena: Pollo in casseruola (489 cals) |
Snack: 20g popcorn salati (87 cals) |
Snack a basso contenuto calorico
Abbiamo molti altri snack a basso contenuto calorico nella nostra galleria, ma per una rapida panoramica abbiamo messo insieme questa semplice guida su alcuni dei nostri spuntini preferiti per aiutare a tenere la fame fuori dalla porta durante il giorno.
Snack: 20g di cioccolato fondente (100 Cals) |
Snack: Mela (52 cals) |
Snack: 25g cheddar (100 cals) |
Snack: 4 marshmallows (92 cals) |
Snack: 300g fragole (99 cals) |
Snack: Cioccolata calda (77 cals) |
Snack: 20g patatine (107 cals) |
Snack: Uovo sodo (78 cals) |
Va anche ricordato che le bevande calde contengono calorie, con una tazza di tè o caffè con latte parzialmente scremato e uno zucchero che arriva a circa 41 calorie. Anche le bevande gassate, i succhi di frutta e i frullati hanno un loro peso, quindi ricordati di includerli.