Il fondatore di Brooklyn Bridge Boot Camp e nutrizionista Ariane Hundt predica il potere delle proteine ai suoi clienti. Raccomanda di mangiare 20 grammi di proteine cinque volte al giorno, sia che tu stia cercando di mantenere il tuo peso, perdere chili o guadagnare massa muscolare. “Cento grammi di proteine sono un numero medio”, dice la Hundt. “È una dieta proteica moderata.”
Ma colpire quel numero non è sempre un gioco da ragazzi (o una bistecca). “I vegetariani o i vegani devono fare affidamento su soia, fagioli, cereali e proteine in polvere per farlo funzionare”, dice. Abbiamo raccolto le idee della Hundt per trovare dei piatti semplici e ricchi di proteine, sia per i vegani che per i carnivori, per rendere facile raggiungere la propria quota proteica. -Amy Eley e Melisse Gelula
Originariamente inviato il 1 febbraio 2013 aggiornato l’11 maggio 2016.
Kale & Insalata di tofu (17g)
“Trovare fonti proteiche che non siano di origine animale è una sfida”, ammette Hundt. Ma è una sfida che si può vincere con questa insalata di cavolo e tofu. Ci vogliono letteralmente meno di cinque minuti per metterla insieme, il che la rende facile da usare durante la corsa al pranzo.
Cavolo crudo (4g)
Tahini (3g)
1/4 di tazza di avocado (1g)
Tofu cotto a dadini (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa e lenticchie insieme in questo piatto forniscono un pugno proteico uno-due. Inoltre, è sicuramente degno di Instagram.
1 tazza di lenticchie verdi francesi (18g)
1 foglia di alloro (meno di 1g)
1 rametto di timo (meno di 1g)
1 spicchio d’aglio (meno di 1g)
1/4 di cipolla (meno di 1g)
2 cucchiai di olio di cocco (0g)
1 scalogno (0g)
1 costa di sedano (meno di 1g)
1 carota (1g)
1/2 tazza di quinoa rossa (4g)
1 tazza di brodo vegetale (5g)
1 libbra di cavolfiore (8g)
1/4 tazza di prezzemolo tritato (meno di 1g)
1/3 di mandorle Marcona tritate (6g)
Sale a piacere
Pepe a piacere
Frullato di proteine vegetali (16g)
Hundt raccomanda Vega Protein Powder per coloro che non vogliono whey (anche questi cinque sono buoni). È un modo subdolo per aumentare la massa del tuo frullato mattutino.
1 manciata di spinaci (1g)
1/2 tazza di mirtilli (0g)
1 misurino di Vega One Protein Powder (15g)
Bistecca di cavolfiore arrosto e lenticchie (25g)
Le lenticchie sono ricche di proteine, e il cavolfiore le aumenta ancora di più. Questa insalata è semplice, ma vi riempirà.
Bistecca di cavolfiore arrostita (7g)
5 foglie di cavolo, lavate e sminuzzate (4g)
1/2 cipolla rossa, con la buccia, tagliata a spicchi (meno di 1g)
7oz (quasi una tazza piena) di pomodorini sulla vite (1g)
1 tazza di lenticchie puy, cotte (12g)
3 cucchiai di olio d’oliva (0g)
Succo di 1/2 limone (0g)
1 spicchio d’aglio, tritato (0g)
3 o 4 rametti di timo (0g)
Sale marino (0g)
Pepe nero macinato fresco (0g)
Salmone alla griglia con broccoli (22g)
Per raggiungere i 20g, Hundt raccomanda di scegliere un pezzo di pesce della dimensione e dello spessore del vostro palmo. E bonus: questo duo è abbastanza facile da preparare in una sera di un giorno feriale occupato.
3-4 once di salmone alla griglia (19g)
1 tazza di broccoli (3g)
Sashimi di tonno (21g)
Mangiare fuori? Salta i carboidrati inconsistenti del riso bianco nei tuoi maki rolls e ordina il sashimi nel tuo locale di sushi preferito.
Tre pezzi da 1 oz di sashimi di tonno (21g)
Farina d’avena con mirtilli (22.5g)
La farina d’avena e il latte di mandorla sono sufficienti per raggiungere il tuo obiettivo proteico, e i mirtilli freschi aggiungono una deliziosa dolcezza. Ma per tua informazione, Hunt raccomanda non più di 10 mirtilli per moderare l’assunzione di zucchero.
2/3 tazza di avena steel-cut (19g)
10 mirtilli (1g)
1/2 tazza di latte di mandorle (2,5g)
Insalata di uova (37.5g)
Invece della maionese nell’insalata di uova, questa ricetta usa lo yogurt greco per un pranzo sano (ma piccante) con più proteine.
4 uova sode, senza guscio (24g)
1/3 di tazza di yogurt greco (4.5g).5g)
1/3 di tazza di cipolla bianca, tritata (1g)
2 gambi di sedano, tritati bene (meno di 1g)
1 cucchiaio di senape dijon (0g)
1/4 cucchiaio di aglio tritato (meno di 1g)
2 cucchiai di aneto fresco, tritato (1g)
1/2 cucchiaino di sale (più o meno a piacere) (0g)
Pepe (meno di 1g)
4 grandi foglie di romaine (4g)
Collard Wrap with Edamame Hummus (30g)
In questo panino, i collard greens servono come “tortilla”. Spalma il tuo hummus preferito sui verdi e arrotolalo.
Collard greens (4g)
2 cucchiai di hummus di peperoni rossi arrostiti (2g)
1 manciata di carote tagliuzzate (0g)
1/4 di pepe verde affettato (meno di 1g)
1/4 di avocado affettato (meno di 1g)
5 pomodorini (meno di 1g)
3 once di petto di pollo (24g)
Fagioli Pinto, peperoni arrosto & Zuppa di cavolo (42g)
I fagioli Pinto sono pieni di proteine. Cospargete questo piatto con un’oncia di parmigiano grattugiato (1g) per un po’ di proteine in più.
2 tazze di fagioli pinto (30g)
1/4 di cipolla rossa tritata (meno di 1g)
1/2 peperone poblano, tagliato nel senso della lunghezza e poi tagliato a metà (meno di 1g)
1 peperone Anaheim, tagliato nel senso della lunghezza e poi tagliato a metà (2g)
1 peperone jalapeno rosso, con semi, tagliato nel senso della lunghezza e tagliato a metà (meno di 1g)
3 gambi di cavolo verde riccio, tritati grossolanamente (9g)
6 tazze di acqua (0g)
4 cucchiai di chorizo piccante (0g)
1/4 di tazza di olio extravergine di oliva (0g)
1 cucchiaio di sale (0g)
1/2 cucchiaino di cumino (1g)
Cottage Cheese with Apples and Cinnamon (20g)
Hundt suggerisce di scegliere ricotta a basso contenuto di sodio e di grassi per questa facile colazione proteica.
3/4 di tazza di piccola ricotta (20g)
Mele affettate (0g)
Passo di cannella (0g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Questa ricetta usa fagioli bianchi ricchi di proteine, cavolo e formaggio per trasformare totalmente le classiche quesadillas a cui siete abituati. E la salsa BBQ aggiunge un bel calcio senza essere piccante. La ricetta qui sotto è per due porzioni, ma si raggiunge facilmente l’obiettivo proteico con una sola.
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (0g)
1 scalogno, tritato (meno di 1g)
1 lattina da 15 once di fagioli cannellini, scolati e sciacquati (6g)
Sale (0g)
Pepe (0g)
5 foglie di cavolo toscano, steli rimossi e tagliati a strisce sottili (3g)
2 tazze di formaggio cheddar bianco grattugiato (66g)
2 tortillas integrali da 10 pollici (14g)
1/4 di tazza di yogurt semplice (3g)
2 cucchiai di salsa BBQ (meno di 1g)
Ripiedi di riso al cavolfiore con patate dolci arrostite (35g)
Questo è perfetto in una giornata calda, quando l’ultima cosa che vuoi fare è riscaldare la cucina. Bonus: ci vogliono solo 15 minuti per farlo.
Per le fasce di collard:
1 patata dolce grande, arrostita e schiacciata (2g)
2 tazze di riso al cavolfiore a scelta (5g)
1 avocado maturo, sbucciato e affettato (1g)
4 foglie di collard, tagliate e rasate (8g)
Salsa al burro di mandorle e zenzero:
1/4 di tazza di burro di mandorle cremoso (13g)
2 cucchiai di sciroppo d’acero puro (0g)
1 1/3 di tazza +Tbsp di latte di cocco leggero (6g)
1 cucchiaio di succo di lime (meno di 1g)
1 cucchiaio di zenzero fresco, pelato e grattugiato (meno di 1g)
Sale marino
Vuoi migliorare davvero il tuo gioco proteico? Prova questi cinque semplici consigli per aumentare la tua assunzione – o prendi una vasca di una delle cinque proteine in polvere più sane.