Tempo obiettivo: Sub-1hr 45min
Passo di gara: 8min/mile (5min/km)
Questo piano è per te se: Corri regolarmente, hai finito le mezze maratone e vuoi sparare per un PB sotto l’ora e 45 minuti.
Questo piano di dieci settimane del Soar Running Coach Ben Noad ti metterà nella migliore posizione possibile per correre una mezza maratona in 1 ora e 45 minuti o meno. Ci sono cinque sessioni a settimana – un mix di intervalli, corse a tempo e corse lunghe.
Ci sono due opzioni per ogni giorno di allenamento. La prima è la sessione consigliata se sei in forma smagliante, e la seconda è un piano di riserva se hai poco tempo o ti senti particolarmente stanco. Noad ha anche fornito suggerimenti di coaching in tutto.
Il piano utilizza “Soar paces” per spiegare quanto velocemente correre in ogni sessione. Questi vanno da Soar pace 1, che è un passo comodo e rilassato dove si può tenere una conversazione con facilità, a Soar pace 5, che è un passo di sprint che si può sostenere solo per due minuti o giù di lì.
In mezzo si hanno aumenti graduali di intensità. Quindi il passo Soar 2 è più veloce dell’1, ma è ancora un passo che puoi tenere comodamente per lunghi periodi. Il passo 3 sarà intorno al tuo sforzo di mezza maratona o maratona, in quanto può essere tenuto per lunghi periodi, ma stai lavorando abbastanza duramente. Il passo Soar 4 è ancora più veloce – circa il livello di sforzo che metteresti quando corri una corsa di 5K o 10K, quindi piuttosto duro anche in raffiche abbastanza brevi.
I tuoi cinque passi Soar dovrebbero essere personali e riflettere il tuo livello di forma, e possono anche cambiare di giorno in giorno a seconda di quanto sei stanco o del terreno su cui stai correndo. Si tratta del livello di sforzo piuttosto che della velocità – non ha senso esagerare per distruggere la tua sessione facile del lunedì se poi non ti rimane niente nel serbatoio per il resto della settimana.
Settimana 1
Lunedì
30min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Divertiti durante questa prima sessione e ricorda che non puoi correre troppo lentamente.
Martedì
Resta
Mercoledì
35-45min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Questa è la tua corsa di pane e burro – dovresti finire sentendo che potresti fare un po’ di più.
Giovedì
45-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Punti di insegnamento: A questo punto, è più importante coprire il tempo che preoccuparsi troppo del ritmo.
Venerdì
Resta
Sabato
45min al tuo ritmo attuale di mezza maratona. 5min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1.
Sessione alternativa: 35min al tuo ritmo attuale di mezza maratona. 5min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1.
Punti di allenamento: In questa sessione stai cercando di sentirti a tuo agio correndo al ritmo. Cerca di rilassarti.
Domenica
55-70min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 50-60min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Questa è una corsa facile che costruisce il tempo in piedi.
Settimana 2
Lunedì
40min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25min a passo Soar 1
Martedì
Rest
Mercoledì
40-45min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Giovedì
45-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Venerdì
Riposo
Sabato
- 5min riscaldamento-a passo Soar 1
- 2 x 5K a passo Soar 1 con 5min di recupero a passo Soar 1 dopo ogni sforzo
- 6 x 1min a passo Soar 4 con 90sec di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 40min a ritmo obiettivo di mezza maratona. 5min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1
Punti di allenamento: Questa sessione ti dà l’opportunità di iniziare ad esplorare il tuo ritmo target di mezza maratona.
Domenica
60-85min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 60-65min a passo Soar 1
Settimana 3
Lunedì
40min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25min a passo Soar 1
Punti di insegnamento: Considera questa come una facile corsa di recupero dopo un fine settimana difficile. Dovresti sentire di poter correre un po’ di più alla fine della corsa.
Martedì
Riposo
Mercoledì
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 12 x 1min a passo Soar 4, con 90sec di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandoti sui flessori dell’anca, glutei e bicipiti
Sessione alternativa
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 8 x 1min a passo Soar 4, con 90 secondi di recupero a passo Soar 1 tra uno sforzo e l’altro
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Punti di riferimento: Cerca di usare un percorso out-and-back per gli intervalli in modo da iniziare nello stesso posto per le ripetizioni del numero pari e dispari. La chiave per tutte le sessioni di intervalli è di rimanere coerenti – vuoi finire la sessione più forte di quando hai iniziato. Pensate al vostro ritmo e se potete mantenerlo per l’intera sessione. Ricorda che il beneficio della sessione arriva nella seconda metà, quindi cerca di gestire il tuo sforzo di conseguenza.
Giovedì
35-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Venerdì
Rest
Sabato
Corri il tuo parco locale gratuito di 5K e fissa un tempo di riferimento. 10min di riscaldamento e 10min di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: Corri il tuo parco locale gratuito di 5K e stabilisci un tempo di riferimento. 5min di riscaldamento prima e 5min di riscaldamento dopo, entrambi a passo Soar 1
Punti di allenamento: Raccomando i parkruns perché sono un ambiente divertente e amichevole per la tua prima vera prova cronometrata – hai la possibilità di vedere cosa puoi fare.
Domenica
80-90min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 70-75min a passo Soar 1
Settimana 4
Lunedì
30min a passo Soar 1, o riposo se ti senti affaticato
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1, o riposo se ti senti affaticato
Martedì
Riposo
Mercoledì
- 10min riscaldamento a passo Soar 1
- 6 x 3min a passo Soar 3 o 4, con 2min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, glutei e bicipiti
Sessione alternativa
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 x 3min a passo Soar 3 o 4, con 90 secondi di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Punti di allenamento: Questo è lo stesso formato della sessione della scorsa settimana – e sarà ripetuto per tutto il piano – quindi ricordati di usare un percorso out-and-back, e mantenere il ritmo costante.
Giovedì
35-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Punti d’insegnamento: Giorno di recupero. Assicurati che sia una corsa divertente e non andare troppo veloce.
Venerdì
Riposo
Sabato
12km al tuo ritmo da mezza maratona. 10min di riscaldamento e 10min di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 10K al tuo ritmo di mezza maratona. 10min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1
Punti di allenamento: Avrai la stanchezza dell’allenamento, quindi questa sessione ti chiede se puoi ancora tenere il tuo obiettivo di mezza maratona.
Domenica
65-75min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 55-65min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Nelle prime tre settimane avrai aumentato la durata di queste corse. Questa settimana riduci la durata in modo che tu possa assorbire i benefici dell’allenamento.
Settimana 5
Lunedì
30min a passo Soar 1 – o riposo se ti senti affaticato
Sessione alternativa: 20-25min a passo Soar 1 – o riposo se ti senti affaticato
Martedì
Riposo
Mercoledì
- 10min riscaldamento a passo Soar 1
- 9 x 2min a passo Soar 3 o 4, con 90 secondi di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, glutei e bicipiti
Sessione alternativa
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 7 x 2min a passo Soar 3 o 4, con 90 secondi di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Giovedì
35-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Venerdì
Riposo
Sabato
14km al tuo ritmo target di mezza maratona. 10min di riscaldamento e 10min di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 12km al tuo ritmo da mezza maratona. 10min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1
Domenica
90-100min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 75-80min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Questa sessione porta la corsa lunga a un livello superiore. Mangia una buona colazione prima e assicurati di essere ben idratato.
Settimana 6
Lunedì
30-35min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25min a passo Soar 1
Martedì
Resto
Mercoledì
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 6 x 4min a passo Soar 3 o 4, con 2min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, glutei e bicipiti
Sessione alternativa
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 4 x 4min a passo Soar 4, con 2min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i bicipiti femorali
Giovedì
35-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Venerdì
Riposo
Sabato
25-40min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Prenditi una giornata tranquilla in vista della gara di domani.
Domenica
Trova un evento 10K e corri a tutto campo. 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1. (Nessuna sessione alternativa)
Punti di allenamento: Questa è un’occasione per far muovere velocemente le gambe in preparazione del tuo PB di mezza maratona.
Settimana 7
Lunedì
35-40min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1
Martedì
Riposo
Mercoledì
- 5min riscaldamento a passo Soar 1
- 5 x 5min a passo Soar 3 o 4, con 2min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, glutei e bicipiti
Sessione alternativa
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 4 x 4min a passo Soar 3 o 4, con 2min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Giovedì
30-35min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25min a passo Soar 1
Venerdì
Rest
Sabato
- 5min di riscaldamentoa passo Soar 1
- 2 x 5K a passo Soar 1 con 5min di recupero a passo Soar 1 dopo ogni sforzo
- 6 x 1min a passo Soar 4 con 90sec di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 40min a ritmo obiettivo di mezza maratona. 5min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1.
Punti di allenamento: Questa è una ripetizione della sessione della seconda settimana – è un buon momento per provare a te stesso quanto la tua forma fisica sia migliorata.
Domenica
1h 45min-1h 50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 90min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Idratati bene e fai una buona colazione prima di iniziare questa corsa, la più lunga finora. Questa è una buona occasione per formare buone abitudini alimentari per il giorno della gara.
Settimana 8
Lunedì
30-35min a passo Soar 1 – o riposo se ti senti affaticato
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1 – o riposo se ti senti affaticato
Martedì
Riposo
Mercoledì
- 10min riscaldamento a passo Soar 1
- 6 x 1km a passo Soar 3 o 4, con 2min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, glutei e bicipiti
Sessione alternativa
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 4 x 1km a passo Soar 3 o 4, con 90 secondi di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 10min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Giovedì
30-50min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35min a passo Soar 1
Venerdì
Riposo
Sabato
15km al tuo ritmo target di mezza maratona. 10min di riscaldamento e 10min di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 12km al tuo ritmo da mezza maratona. 10min di riscaldamento e 5min di riscaldamento a passo Soar 1
Punti di allenamento: Ti porterai dietro la fatica dell’allenamento, quindi questa sessione mette alla prova la tua capacità di tenere il ritmo di mezza maratona per la distanza più lunga.
Domenica
1 ora e 45 minuti a ritmo Soar 1
Sessione alternativa: 95 minuti a ritmo Soar 1
Punti di allenamento: Questa è l’ultima corsa lunga. Mantienila facile e tranquilla.
Settimana 9
Lunedì
Sessione di foam roller e stretching
Raccomandato: Il Foam Roller 101
Martedì
35-40min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1
Mercoledì
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 3 x 3km a passo Soar 3 o 4, con 4min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i bicipiti femorali
Sessione alternativa
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 3 x 2km a passo Soar 3 o 4, con 3min di recupero a passo Soar 1 tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Giovedì
Rest
Venerdì
30-35min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1
Sabato
70-85min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 60-70min a passo Soar 1
Punti di allenamento: L’obiettivo è quello di sentire che hai ancora un sacco di rimbalzo alla fine di questa corsa.
Domenica
Riposo
Settimana 10
Lunedì
25-30min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30min a passo Soar 1
Punti di allenamento: Stiamo entrando nella fase di tapering in modo da essere il più fresco possibile per il giorno della gara.
Martedì
Riposo
Mercoledì
- 5min riscaldamento a passo Soar 1
- 10 x 1min a passo Soar 4, con 90 secondi di recupero tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi sui flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio
Sessione alternativa:
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 10 x 45sec a passo Soar 4, con 75sec di recupero tra gli sforzi
- 5min di riscaldamento a passo Soar 1
- 5min di stretching, concentrandosi su flessori dell’anca, glutei e tendini
Punti di allenamento: Questa è l’ultima sessione di corsa dura prima del giorno della gara.
Giovedì
Resto
Venerdì
15-25min a passo Soar 1
Sessione alternativa: 12-15min a passo Soar 1
Sabato
Resto
Domenica
Giorno di gara! 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
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