Hai passato la notte camminando sui tacchi alti? Hai un lavoro che ti tiene in piedi tutto il giorno? Usa queste facili mosse yoga per alleviare il dolore ai piedi.
Se soffri di fascite plantare, piedi piatti o altri problemi ai piedi, il dolore ai piedi può influenzare tutto il tuo corpo, dalle dita dei piedi al collo. Di seguito, copriremo i problemi più comuni dei piedi e come lo yoga può aiutare a lenire e rafforzare i piedi doloranti.
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Che cos’è la fascite plantare?
La fascia plantare è la guaina di tessuto che corre lungo la pianta del piede e aiuta a mantenere il corretto arco del piede. La fascia plantare spesso si infiamma a causa di un uso eccessivo durante attività come correre e camminare. Quando si infiamma, si sente dolore lungo il tallone e la pianta del piede. Se non viene curato, questo dolore può iniziare rapidamente a risalire il corpo fino alle ginocchia, ai fianchi, alla schiena e persino al collo.
Cosa sono i piedi piatti?
Gli archi dei piedi sono sostenuti dai legamenti che tengono insieme le ossa dei piedi. Nel corso del tempo, a causa di calzature improprie, sovrappeso, genetica o anche inattività, questi legamenti possono allentarsi. I piedi piatti sono spesso rigidi, inflessibili e dolorosi. I piedi piatti possono provocare tendiniti e contribuire allo sviluppo di bunions, stecche di tibia, e dolore alle ginocchia e alle anche.
Come può lo yoga alleviare il dolore ai piedi?
Per entrambe queste condizioni, lo yoga può aiutare a rafforzare la fascia plantare e i legamenti e i tendini stabilizzanti dei piedi e delle caviglie. Per i piedi piatti, questo significa che lo yoga può aiutare a sollevare le arcate verso l’alto. Inoltre, alcune posizioni yoga possono anche aiutare ad allungare e rilasciare la tensione nei muscoli del polpaccio e della tibia, così come la parte inferiore dei piedi e le dita dei piedi.
Yoga per lenire i piedi doloranti
Samasthiti con tappetino arrotolato
Questa semplice modifica aiuta a ridurre la tensione sulla fascia plantare e può essere usata con qualsiasi posizione yoga in piedi.
- Iniziare arrotolando la parte superiore del tuo tappetino 3-4 volte. Poi, mettiti di fronte al tuo tappetino, di fronte ad esso.
- Solleva i talloni uno alla volta, mettendo entrambi i talloni sulla parte arrotolata del tuo tappetino in modo che i talloni siano sostenuti dal tappetino e le palle dei piedi e le dita siano sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche.
- Stai in piedi e porta i palmi delle mani davanti al petto. Premete verso il basso attraverso le palle dei vostri piedi e rassodate i vostri quadricipiti. Tieni le spalle giù per la schiena, lontano dalle orecchie, e coinvolgi il basso ventre. Tenere per 8 respiri.
Suggerimento: Avete la possibilità di usare questo tappetino arrotolato mentre eseguite le prossime due posizioni.
Talasana
Imparando a mettere correttamente a terra i piedi, questa posizione rafforza i legamenti stabilizzatori e i muscoli intorno alla caviglia, i polpacci e la fascia plantare.
- Inizia in piedi con i piedi uniti. Portate i vostri alluci a toccare e lasciate circa mezzo pollice di spazio tra i talloni.
- Scendete con i piedi sollevando le dita e allargandole. Premete verso il basso attraverso i talloni e le palle dei vostri piedi grandi e mignoli. Dovresti sentire un sollevamento attraverso le arcate dei tuoi piedi.
- Tendi le braccia in alto e gira i mignoli leggermente verso l’interno. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Rassoda i tuoi quadricipiti e tira il tuo ombelico verso l’alto e verso la tua spina dorsale. Mantieni per 8 respiri.
Tree Pose
Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori e i legamenti attorno alle caviglie e ai piedi.
- Inizia in piedi con i piedi uniti. Portate gli alluci a toccare e lasciate mezzo pollice di spazio tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto e coinvolgi gli addominali.
- Sposta il tuo peso sul piede sinistro. Radicarsi nel piede premendo fermamente attraverso la palla dell’alluce e il tallone, e sentire un sollevamento attraverso l’arco del piede.
- Lentamente prendere il piede destro, piegare il ginocchio destro, e posizionare il piede destro sulla parte interna del polpaccio sinistro. Premi attivamente il piede e il polpaccio l’uno nell’altro e rimani in piedi. Tieni per 8 respiri. Cambia lato.
Malasana
Questa posizione allunga i polpacci e le anche mentre rafforza la fascia plantare e i tendini e legamenti stabilizzanti delle caviglie.
- Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Girare le dita dei piedi per puntare fuori ad un angolo di 45 gradi.
- Posizionare i palmi delle mani insieme al petto e coinvolgere gli addominali. Radicatevi attraverso i piedi sollevando le dita dei piedi e premendo verso il basso attraverso le sfere delle dita dei piedi grandi e mignoli.
- Curvate le ginocchia e abbassate le anche verso terra. Una volta che i tuoi fianchi sono bassi, usa le tue braccia superiori per premere le tue cosce aperte mentre simultaneamente stringi le tue cosce verso l’interno. Sollevare il petto verso i pollici e spremere le scapole lungo la schiena. Assicuratevi di mantenere le punte dei piedi che premono verso il basso e il vostro nucleo impegnato. Tieni premuto per 8 respiri.
Downward Facing Dog
Questa posizione allevia la tensione nei muscoli posteriori, nei polpacci, nelle caviglie e nella fascia plantare.
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia in una posizione da tavolo con i polsi leggermente davanti alle spalle. Allarga le dita e premi attraverso le nocche per radicarti verso il basso.
- Colloca le dita dei piedi sotto e premi i palmi delle mani per sollevare i fianchi verso il cielo. Cominciate a raddrizzare le gambe e spingete il petto indietro verso le cosce, creando una forma a V con il vostro corpo.
- Tirate l’ombelico verso la spina dorsale e sollevate l’osso sacro. Mantenendo la schiena dritta, affondate i talloni verso il suolo. Puoi sempre mantenere una piega nelle tue ginocchia se ne hai bisogno per mantenere la schiena dritta. Senti l’allungamento attraverso i polpacci, i tendini d’Achille e i piedi. Tieni per 8 respiri.
Half Tiger Pose
Questa posizione allunga i polpacci, le caviglie e i piedi.
- Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sovrapposte ai polsi e le anche in linea con le spalle. Allarga le dita e premi il terreno lontano da te per sentire un sollevamento tra le scapole. Impegnate gli addominali e rassodate i quadricipiti.
- Prendete il piede destro da terra e portate il ginocchio destro verso il petto.
- Premendo con forza attraverso i palmi delle mani, iniziate a sollevare le anche di qualche centimetro e abbassate il tallone sinistro più vicino al suolo. Dovresti sentire uno stiramento attraverso il polpaccio e la caviglia sinistra. Tieni per 8 respiri, poi abbassati lentamente. Cambia lato.
Toes Pose
Questa posizione yin yoga aiuta a rilasciare la tensione nelle caviglie e nella fascia plantare.
- Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Porta le gambe tutte insieme, poi metti le dita dei piedi sotto.
- Mantenendo le dita dei piedi sotto, porta lentamente le mani verso le cosce e fai sedere i fianchi sui talloni.
- Passa le mani sulle cosce per sollevare il petto e mantieni per 8 respiri. Dovresti sentire la fascia plantare che si rilascia. Tenere per 1-2 minuti.
Suggerimento: Questa posa può sembrare intensa se avete piedi e caviglie stretti. Mentre si dovrebbe sentire un po’ a disagio quando si entra in questo tratto profondo, non dovrebbe mai essere doloroso. Se diventa doloroso, esci dalla posizione.
Vajrasana con Ankle Stretch
Questa posizione aiuta ad allungare le caviglie e gli stinchi. Se senti dolore alle ginocchia in questa posizione, assicurati di uscirne immediatamente.
- Inizia in posizione inginocchiata con le gambe completamente unite e le dita dei piedi aperte. Mettete i fianchi indietro sui talloni.
- Posizionate le mani dietro di voi con le punte delle dita rivolte in avanti. Piegate i gomiti e cominciate ad appoggiarvi ai palmi delle mani.
- Continuate ad appoggiarvi ai palmi delle mani finché le ginocchia non si sollevano di un centimetro e sentite l’allungamento nella parte anteriore degli stinchi e delle caviglie.
Reclined Hand-to-Big-Toe Pose
Questa posizione aiuta ad alleviare la tensione nei polpacci e nelle caviglie. Piegate le ginocchia e mettete i piedi sul pavimento.
Mezza rana
Questa posizione aiuta ad allungare la parte anteriore dello stinco, la caviglia e il quadricipite.
- Inizia sdraiato sulla pancia in una posizione sfinge piegando i gomiti e appoggiandoti sugli avambracci. I tuoi avambracci dovrebbero essere paralleli l’uno all’altro.
- Ruota il tuo avambraccio sinistro ad un angolo di 45 gradi in modo che la punta delle tue dita sinistre punti verso il bordo superiore destro del tuo tappetino. Allunga la mano destra indietro mentre pieghi il ginocchio destro. Con la mano destra, afferrate la parte interna del vostro piede destro. Tira il piede più vicino ai tuoi glutei.
- Piega la tua mano destra in modo che le punte delle dita puntino in avanti e tu stia premendo il palmo verso il basso nella parte superiore del tuo piede destro. Tieni per 8 respiri, poi cambia lato.
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