Intermitterende faste er ganske enkelt at time dit fødeindtag, så du har en periode, hvor du ikke indtager nogen kalorier.
Pointen med intermitterende faste er at give din krop en periode, hvor den er afhængig af oplagret energi i stedet for at få den fra hyppigt indtagede måltider eller snacks. Det er en nyere udvikling og ganske unaturligt i forhold til vores evolutionære historie at være i en konstant ernæringstilstand. Indtil for ganske nylig var der mangel på mad, og vores dage blev brugt på at sikre, at vi havde nok mad til at overleve. Nu har vi så rigeligt med mad, at vi i stedet må bruge vores tid på at opfinde nye måder at forbrænde den energi, vi indtager.
Når folk faster, forbrænder de langsomt den glukose, der er lagret i leveren. Under normale forhold er der ca. 700 kalorier af lagret glukose i leveren. Det svarer til ca. 1,5 – 2 timers løb med moderat intensitet. Når man løber tør for blodglukose, fører det til, at man rammer den berygtede “mur”, også kendt som “bonking”. Uden motion tager det 10 til 12 timer at bruge leverens energilagre. Når du er løbet tør, bruges fedt til energi.
Denne proces kaldes “metabolisk skift”, og det konstante spisemønster, som folk i moderne samfund foretrækker, giver ikke kroppen mulighed for at køre leverens energilagre op og foretage skiftet til fedtforbrænding.
Intermitterende faste bliver almindeligvis udråbt som en teknik til vægttab, men den behøver ikke nødvendigvis at blive praktiseret med det formål at tabe sig, da den har mange andre fordele.
Fordele ved intermitterende faste
Nogle af fordelene ved intermitterende faste omfatter:
- Vægttab
- Tab af kropsfedt
- Forbedring af kroppens evne til at forbrænde fedt som brændstofkilde
- Lækkerere og mere stabilt blodsukkerniveau
- Begrænsning af type 2-diabetes
- Stigning af mental koncentration
- Stigning af den generelle energi
- Stigning i væksthormoner
- Forbedring af dit kolesterolniveau
- Reduktion for risikoen for Alzheimers
- Længere liv
- Reduktion af inflammation
En af de mest bemærkelsesværdige virkninger af intermittent faste for mig er, at jeg føler mindre trang til at spise, selv mod slutningen af en fasteperiode. Det er især godt for at træffe sundere madvalg og undgå junkfood, som man måske spiser i “nødsituationer”.
Jeg har heller aldrig været en stor fan af at spise morgenmad, så intermitterende faste passer mig ganske godt. Det er dog måske ikke for alle.
Styles of Intermittent Fasting
Der er en række måder at lave intermitterende faste på. Disse er nogle af de mest almindelige:
Daglig tidsbegrænset spisning giver dig et snævert vindue, hvor du kan spise, normalt 6 til 8 timer hver dag. En populær formel er 16:8, hvor du faster i 16 timer og har et vindue på 8 timer, hvor du kan spise. Dette opnås typisk ved at holde op med at spise omkring kl. 20 eller 21 og derefter forblive fastende indtil frokosttid den følgende dag. Dette har den ekstra fordel, at man undgår noget af det junkfoodforbrug, der er almindeligt om aftenen.
5:2 intermitterende faste kræver, at man kun spiser ét måltid af moderat størrelse (500-600 kalorier) to dage om ugen.
Krigerdiæten er en let modificeret udgave af en daglig tidsbegrænset fødekost. Den indebærer, at man spiser små mængder rå frugt og grøntsager i løbet af dagen og spiser et stort måltid om aftenen.
Der findes også mange andre variationer. Det primære formål er at have perioder, hvor du indtager begrænsede kalorier, og hvor din levers energidepoter er udtømt for at tilskynde til forbrænding af fedt til energi.
Sådan kommer du i gang med intermitterende faste
Beslut, hvor lang tid du ønsker, at dine faste- og spiseperioder skal være, og hvilket tidspunkt på dagen det er mest praktisk for dig at begynde at faste. Som en vejledning kan du måske tilstræbe at holde op med at spise kl. 20.00, faste i 16 timer og indtage dagens første måltid ved middagstid.
Føj disse trin et ad gangen, indtil du kan gennemføre dem alle:
- Spis ikke efter aftensmaden.
- Snack ikke før dagens første måltid. Dette gælder også drikkevarer, der indeholder energi.
- Spild morgenmaden med 1 time.
- Før trin 3 og øg med 1 time ad gangen, indtil dit første måltid på dagen er til frokost.
Sørg for at drikke rigeligt med vand, mens du faster.
I begyndelsen vil du sandsynligvis føle dig meget sulten, og det kan kræve en rimelig grad af viljestyrke at modstå snacking. Efterhånden som du gør fremskridt, og din krop vænner sig til ikke at blive fodret konstant, vil du opdage, at følelsen af sult bliver mere håndterbar. Det vil helt ændre dit perspektiv på sult og spisning.
Det er ikke ualmindeligt at føle sig træt, få hovedpine og generelt føle sig “ude af sig selv”, når man begynder at faste. Det er normalt, og bivirkningerne forsvinder typisk, efterhånden som din krop vænner sig til at faste. Efterhånden som du bliver mere erfaren, har de fleste mennesker det godt, efter at de negative symptomer er overstået, og en følelse af ro, velvære og øget koncentration tager over. Nogle gange kan de negative bivirkninger skyldes elektrolytforstyrrelser, så det kan være en fordel at overveje kosttilskud.
Løb under faste
Når din krop er vant til fysisk aktivitet i fastende tilstand, bør du ikke have alt for store problemer med at opretholde en regelmæssig træningsplan. Husk dog på, at selv om din krop måske bliver bedre til at forbrænde fedt til energi, vil den altid få denne energi fra en kombination af glukose og fedt. Dette forhold afhænger af mange ting, og du kan forlænge din udholdenhed ved at bruge glukose i et langsommere tempo, men når først du løber tør, er der ingen vej udenom. Så hvis du løber i en længere periode, bliver du nødt til at spise undervejs.
Du kan vælge at løbe i din ikke-faste periode og derved undgå problemet. Mange løbere, der praktiserer intermitterende faste, foretrækker dog at løbe deres daglige løbetur i fastet tilstand. Logikken bag denne praksis er, at den tvinger din krop til at forbrænde fedt. Jo mere du gør det, jo bedre skulle din krop teoretisk set blive til at bruge fedt til at give brændstof til dine løbeture. Dette kaldes at være “fedttilpasset”.
Vær opmærksom på intensiteten, når du begynder at løbe i fastet tilstand. Der er noget videnskab, der tyder på, at præstationen kan blive nedsat, selv for personer, der er fedttilpassede. Så forvent ikke, at du kan udføre din træning med høj intensitet på samme niveau, som du ville have gjort i en ikke-faste tilstand. Men for løb med lav og mellem intensitet kan du måske opleve, at der er lille forskel på præstationen i fastet og ikke-fastet tilstand.
Videre læsning
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting