Intermitterende faste 20/4: Vil denne faste metode føre til et vellykket vægttab?

Hvad er 20/4 intermittent faste?

Succesfuld vægtstyring er baseret på at tælle kalorier. Hvis dit mål er at slanke dig, skal du reducere dit kalorieindtag og skabe et kalorieunderskud; hvis du ønsker at vokse, skal du sørge for at spise et kalorieoverskud; og hvis du blot ønsker at opretholde din nuværende vægt, fortsætter du med at følge din almindelige kost. Men hvad nu, hvis du ikke bryder dig om at tælle kalorier? Findes der en diæt, der kan hjælpe dig med at nå dine vægtmål uden at skulle spore energiindholdet i hvert enkelt måltid? Heldigvis findes der en! Den pågældende såkaldte “diæt” er kendt som intermitterende faste.

Intermitterende faste er et spisemønster, som er blevet bredt accepteret af mange mennesker, der forsøger at tabe sig. Af alle de forskellige metoder til at gøre det, er intermitterende faste 20/4 en af de strengere versioner. Hvad er nogle af fordelene ved intermittent fastning 20/4? Er intermitterende faste 20/4 hver dag sundt og holdbart på lang sigt? Læs videre for at finde ud af dette og meget mere.

Den intermitterende faste 20/4-metode er også kendt som “The Warrior Diet”. Denne diæt blev skabt i 2001 af Ori Hofmekler, et israelsk medlem af specialstyrkerne, der er blevet sundheds- og fitnessforfatter. Det er vigtigt at bemærke, at krigerdiæten ikke er baseret på videnskab, men snarere en udledning af Ori’s erfaringer, mens han arbejdede i militæret (22).

Også nogle tilhængere af dette spisemønster hævder, at mennesker er naturlige natlige spisere, og at spise om natten giver kroppen mulighed for at få næringsstoffer i overensstemmelse med dens døgnrytme (16).

Hvad er andre typer af intermitterende faste?

Som nævnt ovenfor er intermitterende faste 20/4 blot et af de spisemønstre, der hører under paraplyen intermitterende faste. Andre metoder omfatter (16):

• Den 12-timers faste

Dette giver dig et spisevindue på 12 timer. Denne type af intermitterende faste er en af de letteste at følge, da du kan bruge det meste af fastetiden på at sove. Hvis du f.eks. går i seng kl. 22.00 og vågner kl. 7.00 om morgenen, har du kun 3 timer tilbage til at faste. Så du kan spise din morgenmad kl. 8.00 og din aftensmad kl. 20.00. Som du kan se, er det 12-timers spisevindue ret stort og fleksibelt, så du kan tilpasse din måltidsplan efter dine præferencer.

• 16-timers fasten

Dette er den mest populære type af intermitterende faste, især blandt nybegyndere. Ved 16/8-metoden får du et spisevindue på 8 timer.

Læs mere: 30 Day Fast Weight Loss: Can You Fast Your Way To Fat Loss?

• 5:2 Metoden

En anden populær variant er 5:2-diæten. Den er ikke afhængig af timer til at definere spisevinduerne. I denne variation spiser deltagerne normalt i 5 dage om ugen og skærer drastisk ned på deres kalorieindtag de resterende 2 dage. På de 2 fastedage indtager mænd og kvinder generelt henholdsvis 600 og 500 kalorier. Af sundhedsmæssige årsager praktiseres disse to dage ikke i forlængelse af hinanden, dvs, man kan faste tirsdag og torsdag, men ikke tirsdag og onsdag.

• Den vekslende dagsfaste

Dette er lidt ligesom 5:2-diæten, men den indebærer, at man faster hver anden dag i stedet for kun to dage om ugen. Der er ingen specifikke regler for dette, da nogle mennesker lever af en flydende diæt på fastedagen, mens andre tillader op til 500 kalorier på disse dage.

• Den 24-timers faste

Den er også kendt som “Eat-Stop-Eat Diet”. I denne variant går folk i 24 timer uden at spise noget. Det kan gøres enten en eller to gange om ugen, og tilhængere af denne metode drikker usødet kaffe eller te, vand og andre kaloriefri drikkevarer.

• Måltidsspringning

Det kan oversættes med navnet på metoden. Du er ikke reguleret af nogen timer eller kalorieindtag. Med denne variant vælger du blot, hvilket måltid du vil springe over pr. dag.

• OMAD-diæten

Også kendt som “One Meal A Day Diet”, omtales som en mere streng udgave af intermittent fastende 20/4. Folk faster OMAD i 23 timer om dagen, hvilket giver dem et spisevindue på 1 time. OMAD kræver ikke, at du tæller kalorier, og der er heller ikke nogen fødevarer, der er forbudt på denne spiseplan. Der opfordres dog til at spise sunde og næringsrige fødevarer af hensyn til vægttab og sundhed (18).

Hvis du ønsker at stramme din talje, tone dine flagermusvinger, fjerne din muffintop – vores fitness-app er skabt til at imødekomme alle dine behov! BetterMe vil ikke give overvægt en chance!

Hvordan laver man korrekt intermitterende faste 20/4?

Når folk vælger intermitterende faste 20/4, antager mange, at det blot indebærer at skære dit spisevindue ned til kun fire timer om dagen. Mens det i det væsentlige er det, som en 20-timers faste betyder, er mange mennesker uvidende om, at Ori Hofmekler, diætens udvikler, skabte en indledende 3-ugers plan med 3 faser.

Ifølge Ori er denne plan og dens faser nødvendige, da de giver din krop en chance for at vænne sig til Warrior Diet, hvilket forbedrer dens evne til at udnytte fedt til energi. Planen er som følger (23):

Uge 1 – Fase 1

Dette er også kendt som detox-perioden. I denne fase anfører Ori, at du i løbet af denne fase skal:

1. Undgå at spise i løbet af det 20 timers fastevindue – At undlade at spise betyder, at du kan spise små mængder fødevarer som hårdkogte æg, rå grøntsager og frugter, råkost, yoghurt og hytteost. Med hensyn til drikkevarer kan du få bouillon, mælk eller grøntsagsjuice, om end i små mængder. Du må gerne drikke vand, kaffe og te.

2. Overspisningsvinduet – I løbet af disse 4 timer foreslår Hofmekler, at du bryder din faste ved at spise en salat med olie- og eddikedressing. Herefter kan du spise et stort måltid eller flere mindre måltider, som du kan få plads til inden for disse få timer. Dine måltider bør bestå af fuldkorn, plantebaserede proteiner som bønner og flere grøntsager.

Uge to – fase to

Dette er kendt som den fedtrige uge. Reglerne for denne fase er som følger:

1. Vinduet for manglende spisning – I løbet af disse 20 timer skal du indtage de samme små mængder fødevarer, grøntsagsjuice, mælk og klar bouillon, som du gjorde i den første uge.

2. Vinduet for overspisning – I løbet af disse 4 timer må du ikke indtage fuldkorn, andre stivelsesholdige fødevarer eller kulhydrater, som du gjorde i den første uge. I stedet skal du bryde din faste ved at indtage en salat med en olie- og eddikedressing, hvorefter dit næste måltid (eller mindre måltider) skal bestå af kogte grøntsager, nødder og animalsk protein.

Uge tre – fase tre

Dette er kendt som den “afsluttende fedttabsuge” eller “cyklus med højt kulhydratindhold og højt proteinindhold”. I denne uge bør dit fødeindtag være som følger (22):

• 1 til 2 dage med højt kulhydratindhold
• 1 til 2 dage med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold
• 1 til 2 dage med højt kulhydratindhold
• 1 til 2 dage med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold

Højt kulhydratindhold dage

1. Udsætningsvindue – Spis de samme fødevarer, som du har spist i den første uge.

2. Overspisningsvindue – Bryd din faste med den samme salat, som du har spist i den første uge. Det næste store måltid eller mindre måltider bør bestå af kogte grøntsager, noget animalsk protein og én hovedkilde af kulhydrater som majs, ris, kartofler, fuldkornspasta, byg eller havre.

Højt proteinindhold – kulhydratfattige dage

1. 20 timers underfodringsvindue – De samme fødevarer og drikkevarer, som du har fået i løbet af de foregående uger.

2. 4 timers overfodringsvindue – Bryd din faste med den samme salat, og de næste måltider bør indeholde 227 til 454 gram (i alt) animalsk protein og nogle kogte, ikke-stivelsesholdige grøntsager.

3. Frugt – Selvom du ikke bør indtage korn eller stivelsesholdige grøntsager i løbet af disse dage, kan du spise noget frugt, hvis du stadig er sulten sidst på aftenen.

Når du har gennemført denne 3-ugers fase, skal du begynde forfra. Hvis dette forslag ikke tiltaler dig, skal du blot holde dig til de regler for underspisning, der er fastsat for de 20 timer, og derefter indtage sunde, proteinrige måltider i det 4 timers overspisningsvindue.

Hvad skal jeg spise med 20/4 intermittent faste?

Nu hvor du ved, hvordan du effektivt kan følge 20:4-reglerne for intermitterende faste, er dit næste skridt at lave en måltidsplan. Måltidsplanlægning er en nem måde at sikre, at du altid har måltider klar til, når du bryder din faste. Dette sikrer, at du altid har sunde måltider eller snacks, hvilket forhindrer dig i at indtage usunde madvarer.

Læs mere: Hvor ofte skal du spise for at tabe sig: Afgøre denne debat én gang for alle

Da intermitterende faste er en spiseplan og ikke en diæt, har folk ikke nogen strenge regler for, hvilke slags fødevarer eller drikkevarer de bør spise i løbet af spisevinduet. Krigerdiæten skiller sig dog ud, da den giver nogle retningslinjer for, hvordan man skal spise. Dine måltider bør udgøre en afbalanceret kost, hvilket er en kost, der giver din krop nok næringsstoffer til at arbejde effektivt og beskytte sig selv mod sygdom, infektion, træthed og lav ydeevne (2).

Med dette i tankerne er her nogle fødevarer, der bør indgå i din 20/4 intermittent fastende måltidsplan eller indkøbsliste. Disse fødevarer vil ikke kun hjælpe dig med dine vægttabsmål, men de er også gode for dit generelle helbred.

• Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er fødevarer som fuldkorn, brune og vilde ris, havre og quinoa, blandt andre. Ikke alene har de flere næringsstoffer end simple kulhydrater, men de er også gode for din fordøjelses- og hjertesundhed (17).

Når du faster i 20 timer, vil du ende med at føle dig ret sulten, og nogle gange er de foreslåede fødevarer til underspisningsvinduet bare ikke nok til at dæmpe sulten. Fødevarer med et højt fiberindhold holder dig mæt i længere tid og kan hjælpe dig med ikke at føle dig sulten tidligt på dagen, hvilket gør din faste lettere (5).

• Mørke bladgrøntsager

Inkluder bladgrøntsager i salaten for at bryde din faste. De er ikke kun lave i kalorier, kulhydrater, natrium og kolesterol, men de har også et højt indhold af fibre, jern, magnesium, kalium og calcium (4). Populære eksempler på mørke bladgrøntsager er bl.a. bok choy, rucola, rødbede, grønkål, collard greens og romainesalat (21).

• Frugt

Som nævnt ovenfor kan frugt indtages som dessert i uge 3 – fase 3 eller i hele diæten i løbet af underfodringsvinduet. Frugt er en fremragende kilde til essentielle vitaminer og mineraler. Ikke alene er de rige på fibre, men de giver også en lang række sundhedsfremmende antioxidanter (24).

Nogle sunde frugter, der bør indgå i din 20/4 intermittent fastemadplan, omfatter bl.a. æbler, citroner, kiwier, jordbær, bananer, grapefrugter, sorte og blåbær, passionsfrugter, vandmelon og ananas.

• Linser og bælgfrugter

De har et naturligt lavt fedtindhold, er praktisk talt fri for mættet fedt og giver protein, komplekse kulhydrater, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, mangan, zink og fosfor (12). De har også et højt fiberindhold, hvilket betyder, at de mætter ret godt og forhindrer dig i at føle dig sulten for tidligt på dagen.

• Fede fisk

Eksempler omfatter ørred, tun, laks, makrel, sild, sardiner og sardiner. De er rige på protein og omega-3 flerumættede fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation og kan bidrage til at mindske risikoen for hjertesygdomme, kræft og gigt (8).

• Magre proteiner

En proteinrig kost er en del af fase tre-cyklusen. I din kost hjælper proteiner med vægttab ved at øge mæthedshormonerne og samtidig reducere niveauet af sulthormonet ghrelin. Proteiner øger også dit stofskifte, så du forbrænder kalorier hurtigere (9).

Mager proteiner er bedre, da de indeholder mindre mættet fedt. Typer af magert kød omfatter eksempler som magre udskæringer af oksekød, lam, kalvekød, svinekød, kylling, kalkun, and og fisk og skaldyr som krabber, hummer, muslinger, østers, kammuslinger og muslinger. Æg er også en fantastisk kilde til magert protein.

• Alle former for grøntsager

En kost rig på grøntsager og frugt kan bidrage til at sænke blodtrykket, mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, forebygge visse typer kræft, mindske risikoen for øjen- og fordøjelsesproblemer og påvirke blodsukkeret positivt, hvilket kan hjælpe med at holde appetitten i skak (25).

Der findes stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager:

1. Ikke-stivelsesholdige grøntsager omfatter agurker, auberginer, amaranth, rosenkål, kål, blomkål, selleri, svampe, okra, peberfrugter, squash, asparges, bønnespirer og meget mere (13).
2. På den anden side omfatter stivelsesholdige grøntsager bl.a. yams, hvide kartofler, vejbred, søde kartofler, bønner, majs, græskar, vintersquash og meget mere (19).

BetterMe er din fast-track-billet til et langvarigt vægttab! Skræddersy din fitnessrejse og maksimér dine resultater med blot et par swipes!

• Vand

Drikke rigeligt med vand er lige så vigtigt som at spise sundt. Korrekt hydrering er afgørende for en masse processer i din krop. Som du allerede ved, kan du under fasten kun drikke vand, men det betyder ikke, at du kan glemme hydrering i dine spisevinduer. Sørg for altid at holde dig hydreret, og drik et glas vand lige efter du er vågnet, før og mellem måltiderne, før, under og efter træning og før du går i seng.

Generelt bør en gennemsnitlig voksen person drikke omkring 8 glas vand om dagen, men den bedste indikator er din tørst, så det er bedst at drikke, når du har lyst til det. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du drikke usødet te eller kaffe. En anden god mulighed er vand med smag. Den er meget nem at lave, og ud over hydrering kan den give dig forskellige vitaminer og mineraler. Det eneste, du skal gøre for at lave vand med smag, er at lade en ingrediens efter eget valg stå i vand i et stykke tid. Det bedste aromatiserede vand til vægttab omfatter citronvand, agurkevand, aloevand, havregrynsvand og andre.

Sunde Intermittent Fasting 20/4 Opskrifter

Det er godt at vide, hvad man skal spise på den intermittente faste 20/4, men det er endnu bedre at kunne kombinere de anbefalede ingredienser til et lækkert og sundt måltid. Der er ingen grund til at trawle gennem det uendelige kaninhul af opskrifter på nettet, for denne artikel har fået dig dækket ind. Her er de bedste sunde og velsmagende opskrifter til din intermittent fastende 20/4-menu:

Svampe, spinat & Kartoffeltærte (26)

Denne supernemme og lækre svampe-, spinat- og kartoffeltærte er perfekt til måltidsforberedelse eller til en familiemiddag. Den er også kødfri og vegetarvenlig.

Ingredienser til 4 portioner:

• 400g babyspinat
• 500g champignon
• 300g kogte nye kartofler, skåret i mundrette stykker
• 300g (10,5 oz) nye kartofler, skåret i mundrette stykker
• 300g (10.5 oz) hver grønne bønner og broccoli, dampet
• 1 kop grøntsagsbouillon
• 2 hvidløgsfed, knust
• 1 spsk olivenolie
• 1 spsk kornet sennep
• 2 spsk let cremefraiche
• 1 tsk frisk revet muskatnød
• 3 ark filodej

Anvisning:

1. Forvarm ovnen til 200-180°C eller blæser/gas 6. Blødgør spinat i en si ved at hælde en kedel varmt vand over den i en si.
2. Varm ½ spsk olie op i en stor pande med nonstick-olie, og steg svampe ved kraftig varme, til de er gyldne. Tilsæt hvidløg og lad det stege i 1 min. og hæld bouillon, sennep, muskatnød og kartofler i. Lad det hele simre i et par minutter, smag til, og tag det af varmen. Tilsæt cremefraiche og spinat. Hæld blandingen i et tærtefad, og lad den køle af.
3. Brug den resterende olivenolie til at pensle filodejen med. Kvarter arkene, krølles løst sammen og lægges oven på tærtefyldet. Bages i 20-25 minutter, indtil de er gyldne. Serveres med grøntsager.

Næringsværdi for 1 portion:

Kalorier: 215, kulhydrater: 29g, fedt: 8g, protein: 9g

Krydret gulerodssuppe & Linsesuppe (27)

Denne smagfulde gulerods- og linsesuppe er yderst nærende og mættende, samtidig med at den er kaloriefattig. Denne suppe er bedst til frokost og sikrer, at du når dine kropsmål uden at gå på kompromis med smagen.

Ingredienser til 4 portioner:

• 600 g (21 oz) gulerødder, vasket og groft revet
• 140g (5 oz) splittede røde linser
• 4 kopper varm grøntsagsbouillon
• ½ kop mælk
• 2 tsk. spidskommenfrø
• 2 spsk olivenolie
• Pinch chiliflager
• Smuk yoghurt og naanbrød til servering

Anvisning:

1. Tørsteg spidskommenfrø og chiliflager i en stor gryde i 1 min.
2. Skovl ca. halvdelen ud med en ske og sæt til side. Tilsæt olivenolie, groftrevne gulerødder, røde linser, grøntsagsbouillon og mælk i gryden, og bring det hele i kog.
3. Skimmer i 15 min., indtil linserne er svulmet op og blevet bløde.
4. Pisk suppen, indtil den er glat (eller lad den være grov, hvis du foretrækker det)
5. Sæt til efter smag, og slut af med en klat almindelig yoghurt og et drys af de reserverede ristede krydderier. Serveres med opvarmet naanbrød.

Næringsværdi for 1 portion:

Kalorier: 238, kulhydrater: 34g, fedt: 7g, protein: 11g

Thailandske rejer med ananas & Grønne bønner (28)

Disse thailandske rejer med ananas og grønne bønner er fyldt til randen med proteiner og er et gastronomisk mesterværk. De er ret nemme at lave og tager ikke så meget tid

Ingredienser til 2 portioner:

• 100g (3,5 oz) grønne bønner
• 100g (3,5 oz) friske ananasstykker
• 200g (6 oz) rå kongerejer
• 100g (3.5 oz) hel cherrytomat
• Til et tommelfingerstort stykke ingefær, revet
• 1 spsk vegetabilsk olie
• 2 citrongræsstængler, de hårde yderste blade fjernes, resten hakkes fint
• En lille pakke thailandske basilikumblade

Til saucen:

• 4 spsk limesaft, plus kiler til servering
• 2 spsk flydende kyllingebestand
• 1 spsk fiskesauce
• 1 spsk blødt brunt sukker

Anvisning:

1. Bland alle ingredienserne til saucen sammen i en lille skål, og sæt dem til side.
2. Varm olien op i en stor wok, og sauter citrongræs og ingefær, indtil de er gyldne. Tilsæt ananas, bønner og cherrytomater, og steg under omrøring i 3-5 minutter, indtil bønnerne lige er kogt. Tilsæt rejerne og saucen, og steg dem under omrøring i yderligere 3-5 minutter. Smid de fleste af basilikumbladene i. Servér med limekiler og de resterende basilikumblade spredt over.

Næringsværdi af 1 portion:

Kalorier: 228, kulhydrater: 20g, fedt: 7g, protein: 22g

Hvad er nogle af fordelene ved intermittent faste 20/4?

Hvis du spekulerer på, “hvordan påvirker 20/4 intermittent fastning kroppen?” Her er nogle fordele, der kan opleves, mens du følger krigerdiæten, omfatter:

1. Vægttab

Et kontrolleret forsøg, der blev offentliggjort i 2009, viste, at personer, der fulgte et spisemønster, der lignede 20/4 intermittent fastemetoden meget, tabte mere vægt end dem, der spiste den samme mængde kalorier, men indtog dem i flere måltider i løbet af dagen (1). Man mener, at man taber sig ved at faste, fordi det er sværere for dig at spise så mange kalorier i løbet af et lille spisevindue.

2. Kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers

Bemærk, at disse resultater stammer fra forskning udført på dyr (mus) og ikke på mennesker. I 2017 afslørede en undersøgelse, der blev offentliggjort online, at intermitterende faste generelt kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom gennem genoprettelse af Aquaporin-4 Polaritet (11). Senere i 2018 foreslog en anden undersøgelse, at intermitterende faste beskytter mod denne sygdom gennem en forøgelse af lipoproteiner til hjernen (10).

3. Kan forbedre blodsukkeret

Intermitterende faste er generelt forbundet med forbedring af blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed (20). En pilotundersøgelse fra 2017 viste, at faste i 18 til 20 timer om dagen kunne føre til vægttab og blodsukkerkontrol efter måltidet (6). Dette viser, at faste kan være yderst gavnligt for patienter med type 2-diabetes. Hvis du lider af denne sygdom, skal du dog tale med din læge, før du prøver 20-timers fasten eller enhver anden form for intermitterende faste.

4. Kan hjælpe med betændelse

Visse typer af intermitterende faste er blevet forbundet med et fald i kronisk inflammation (15). Selv om denne forskning ikke involverede den intermitterende faste 20/4-metode, kan du stadig høste de samme fordele. Overdreven inflammation kan føre til sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer, tarmsygdomme og meget mere.

Er der nogen bivirkninger ved intermittent faste 20/4?

Ja, det er der. Nogle af ulemperne ved at deltage i en fastende spiseplan omfatter:

• Kan føre til en binge-eating disorder – Dette er en alvorlig spiseforstyrrelse, hvor du ofte indtager usædvanligt store mængder mad og føler dig ude af stand til at stoppe med at spise. Faste er blevet sat i forbindelse med en stigning i udbruddet af binge-eating (7).
• Kan føre til næringsstofmangel – Da du spiser i et meget lille vindue, er det usandsynligt, at du indtager de anbefalede portioner af frugt og grøntsager om dagen. Næringsstofmangler, der kan føre til anæmi, træthed, svaghed, dårlig øjensundhed og immunitet, kortvarigt hukommelsestab, diarré, demens og hudlidelser, muskelsvind, osteoporose og depression (14).
• Den har intet videnskabeligt grundlag – Som vi nævnte ovenfor, blev denne diæt udviklet af en tidligere militærmand, der baserede alle sine resultater på sine erfaringer fra sin tid i aktiv tjeneste. Han er hverken videnskabsmand, ernæringsekspert eller diætist. På den anden side er de fleste af de nævnte fordele blevet knyttet til faste i almindelighed eller andre former for intermitterende faste og ikke 20/4-metoden.

FAQs

Hvor mange kalorier skal du spise på intermittent faste 20/4?

Der er ingen specifikke portionsstørrelser på warrior-diæten, og der er heller ikke nogen faste kalorierestriktioner (22). Du kan dog prøve at skære dit daglige kalorieindtag med 500 til 1000 kalorier om dagen, da dette normalt fører til et vægttab på 1 til 2 pund om ugen (3).

Intermittent Fasting 16/8 vs. 20/4: Hvilken af dem skal du prøve?

Hvis du er nybegynder, vil 16/8-metoden være bedre for dig end at springe hovedkulds ud i den intermitterende faste 20/4-metode. I modsætning til sidstnævnte giver førstnævnte (16/8-metoden) dig kortere tid til at faste, hvilket udmønter sig i et længere fodringsvindue. Når din krop har vænnet sig til 16:8-variationen, kan du vælge at forsøge dig med en 20/4 intermittent fastemadplan.

Hvor meget vægt kan du tabe på en 20/4 intermittent fastemad?

Da der ikke er meget forskning om krigerdiæten, er det svært at afgøre, hvor meget vægt man kan tabe på denne diæt. Husk dog, at et sundt vægttab er et vægttab, der ikke tillader dig at tabe mere end 1 til 2 pund om ugen.

Bottom Line: Skal du prøve den intermitterende faste 20/4-metode?

Denne metode er et ganske ekstremt og restriktivt spisemønster, som ikke er baseret på nogen videnskabelig forskning. I lyset af dette vil vi fraråde dig at prøve krigerkuren. I stedet kan du prøve andre variationer af intermitterende faste, som f.eks. den populære og mindre restriktive 16:8-metode.

Med det sagt skal du huske, at faste ikke er det, der fører til vægttab. For at smide de ekstra kilo skal du træne mindst 30 minutter om dagen og spise på en kost med et underskud af 500 til 1000 kalorier. Uanset hvilken form for fastemetode du vælger, intermitterende faste 20/4 eller andre variationer, skal du sørge for først at konsultere en læge for at få professionel rådgivning.

Afhængig af at følge en ordentlig kost er fysisk træning også afgørende for din krop og dit helbred. Tag en udfordring op og prøv denne 20-min Full Body Workout At Home for at få en snasket krop.

DISCLAIMER:

Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!

KILDER:

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
3. Counting calories: Kom tilbage til de grundlæggende principper for vægttab (2020, mayoclinic.org)
4. Mørkegrønne bladgrøntsager (2013, ars.usda.gov)
5. Kostfibre: Essential for a healthy diet (2018, mayoclinic.org)
6. Effekter af intermitterende faste på sundhedsmarkører hos personer med type 2-diabetes: En pilotundersøgelse (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Fasten øger risikoen for start af Binge Eating og bulimisk patologi: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Sundhedsfordele ved fed fisk (2017, medicalnewstoday.com)
9. Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt (2017, healthline.com)
10. Intermitterende faste lindrer stigningen af lipoproteinlipaseekspression i hjernen hos en musemodel af Alzheimers sygdom: Muligvis medieret af β-hydroxybutyrat (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Intermitterende faste beskytter mod Alzheimers sygdom Muligvis gennem genoprettelse af Aquaporin-4 polaritet (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Bælgfrugter: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Non-starchy Vegetables (n.d, diabetes.org)
15. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
16. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Syv måder at lave intermitterende faste på (2020, medicalnewstoday.com)
18. Simple kulhydrater vs. komplekse kulhydrater (2020, healthline.com)
19. Skal jeg kun spise ét måltid om dagen? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Stivelsesholdige grøntsager og hvordan man nyder dem (2020, verywellhealth.com)
21. Terapeutisk brug af intermitterende faste til personer med type 2-diabetes som et alternativ til insulin (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. De 13 sundeste grønne bladgrøntsager (2019, healthline.com)
23. The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide (2018, healthline.com)
24. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss-ut Is It Healthy? (2020, health.com)
25. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
26. Vegetables and Fruits (n.d, hsph.harvard.edu)
27. Mushroom, spinat & potato pie (2011, bbcgoodfood.com)
28. Krydret gulerod & linsesuppe (2005, bbcgoodfood.com)
29. Thailandske rejer med ananas & grønne bønner (2014, bbcgoodfood.com)