Det er sandsynligt, at du strækker dine hamstrings helt forkert. Fra en tidlig alder har du lært, at det at røre tæerne er nøglen til at strække dine hamstrings, hvilket ser nogenlunde sådan her ud:
Og sådan her:
Ifølge Matt Ibrahim, en Boston-baseret styrketræner og ejer af Movement Resilience, har de almindelige bent-over eller læner sig fremad for at røre tæerne hamstring strækninger, der er vist ovenfor, to hovedproblemer.
De er ikke en effektiv måde at strække dine hamstrings på
Med disse gammeldags strækninger er det dit mål at komme så tæt på at røre tæerne som muligt. Derefter hænger du bare i denne sløsede stilling, hvilket faktisk kan belaste din krop mere, end det afhjælper.
“Du trækker virkelig på dine muskler, ledbånd og nerver,” siger Ibrahim.
Dette kan få dit centralnervesystem til at signalere, at dine hamstrings skal stramme op – præcis det, du forsøger at rette op på – som en måde at beskytte dine muskler mod skader. Selv om du sandsynligvis føler et stræk i dine hamstrings, vil det på lang sigt ikke afhjælpe nogen stramhed eller spænding.
Også at stole på denne type øvelse for at varme op og løsne dine hamstrings gør dig ikke særlig godt forberedt på at løfte, løbe eller dyrke sport. Det giver dig snarere en falsk følelse af sikkerhed, at dine hamstrings er klar til at gå, når de i virkeligheden er lige så stramme, som før du lavede strækket.
Det er forfærdeligt for din ryg
Få mennesker har fleksibilitet i hamstrings til at røre deres tæer, men masser af mennesker kan gøre det. Hvordan er det muligt? De kompenserer for deres stramme hamstrings ved at runde lænden.
I betragtning af, hvor mange mennesker der lider af smerter i lænden, er det ikke nogen smart idé. “Det, vi virkelig ønsker at gøre, er at skrue nedad og skubbe dine ryghvirvler ud af ryggen,” spøger Ibrahim.
Hvis du har en sund lænderyg, vil denne type stræk sandsynligvis ikke forårsage en rygskade. Men hvis du har regelmæssige smerter i lænden, har det potentiale til at lægge endnu mere stress på din skade og forårsage smerte.
Der er bedre måder at strække dine hamstrings på, som er mindre risikable.
Sådan strækker du dine hamstrings korrekt
Ibrahim har et simpelt kredsløb med fire øvelser til at forbedre fleksibiliteten i hamstrings og forberede musklerne på aktivitet. Kombinationen af de fire øvelser reducerer spændinger i hamstringsmusklerne, øger længden og tager hamstringsmusklerne gennem en dynamisk bevægelse, så de er klar til at håndtere stress fra sprint og tunge løft i øvelser som dødløft.
Du kan tilføje denne hamstring-rutine med fire øvelser til din dynamiske opvarmning eller udføre den, hvis dine hamstringsmuskler føles ekstraordinært stramme. For at opnå de bedste resultater skal du gentage kredsløbet 2-3 gange.
I videoen ovenfor giver Ibrahim en demonstration af hver af øvelserne.
Hamstring Foam Roll
Skumrulning af dine hamstrings fortæller grundlæggende dit centrale nervesystem, at det skal slappe af, hvilket reducerer mængden af spændinger i musklen. Dette er den enkleste måde at forbedre fleksibiliteten i hamstrings på uden at strække musklen.
Reps: 5 (op og ned ad benet) i hver side
Single-Leg Lowering
Single-Leg Lowering strækker din hamstring, øger mobiliteten i hoften og aktiverer dine kernemuskler. Det er med til at sikre, at du har fleksibilitet, bevægelsesområde og core-stabilitet til at bevæge din hamstring uden hjælp fra dine lænderygmuskler – en almindelig årsag til smerter i lænderyggen.
Reps: 5 i hver side
Single-Leg Hamstring Floss
Hamstring Flossing sætter spænding på din hamstring fra en bøjet til en lige benstilling. Dette strækker igen hamstring, samtidig med at spændingen i musklen mindskes. Det er en fantastisk øvelse, der kan udføres alene for et hurtigt hamstring fix.
Reps: 5 i hver side
Inchworm
Den sidste bevægelse i sekvensen er en dynamisk øvelse, der binder de tre foregående sammen til en bevægelse, der er med til at forberede hamstrings til eksplosive øvelser.
Reps: 5
RELATEREDE LINKS:
- 4 Hip Flexor Stretches That Relieve Tight Hips
- How to Fix Dead Glute Muscles
- The 27 Best Core Exercises for Athletes
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock